Η γλουτένη δεν είναι τίποτε παραπάνω από μια πρωτεΐνη. Υπάρχει σχεδόν σε όλα τα σιτηρά και είναι ακριβώς αυτή η ουσία που εξαιτίας της κολλώδους φύσης της κάνει το αλεύρι, όταν έρθει σε επαφή με το νερό, να γίνει ζύμη!
Παχαίνει η γλουτένη;
Όχι, η γλουτένη δεν παχαίνει! Πώς λοιπόν, αφαιρώντας κάποιος από τη διατροφή του τη γλουτένη, τελικά αδυνατίζει; Ας δούμε τι πραγματικά συμβαίνει: Για να αποφύγουμε τη γλουτένη στην καθημερινότητά μας, θα πρέπει να αφαιρέσουμε από τη διατροφή μας εντελώς το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, τα ζυμαρικά, τις πίτες, κάθε αρτοπαρασκεύασμα και πολλά γλυκίσματα και τυποποιημένα προϊόντα που χρησιμοποιούν ή περιέχουν ίχνη αλεύρων. Είναι λογικό λοιπόν, με τον αποκλεισμό τόσο πολλών τροφίμων, να περιοριστεί σημαντικά η ενεργειακή μας πρόσληψη και αυτό να έχει αντίκτυπο στο βάρος μας.
Ιδέες για το gluten free εορταστικό τραπέζι
Φτιάξτε σαλάτες με πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, κόκκινο λάχανο, ρόδι, ντοματίνια κ.ά. Προσθέστε φρούτα όπως ξινόμηλα ή ακτινίδια, ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορο, που θα δώσουν μια ξεχωριστή γεύση, και απλά ντρέσινγκ με βάση τα εσπεριδοειδή.
Μια καλή ιδέα είναι να σερβίρουμε τις σαλάτες σε φωλιές τορτίγιας χωρίς γλουτένη, που θα φτιάξουμε αλείφοντάς τες με λίγο ελαιόλαδο και ψήνοντάς τες σε θήκες για μάφιν στους 180°C, για 20 λεπτά.
Πειραματιστείτε με βελουτέ σούπες λαχανικών, όπως η κολοκύθα και η σελινόριζα, συνδυασμένες με gluten free κριτσίνια.
Σερβίρετε σαν ορεκτικό «κρέπες» στον φούρνο από τορτίγιες χωρίς γλουτένη με γέμιση κοτόπουλο, μανιτάρια ή άλλη γέμιση της επιλογής σας.
Φτιάξτε πουρέ πατάτας ή γλυκοπατάτας ή εναλλακτικά πουρέ από κουνουπίδι. Baby πατάτες στον φούρνο με δεντρολίβανο ή ρυζομακάρονα με σαφράν χωρίς γλουτένη και κακουλέ είναι μια άλλη καλή επιλογή.
Φτιάξτε λαχανικά, όπως φασολάκια, μπρόκολο, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, μανιτάρια, καρυκεύστε τα με μπαχαρικά, ελαιόλαδο, βότανα και λεμόνι και σερβίρετέ τα σκέτα ή πάνω σε μπρουσκέτες από ψωμί χωρίς γλουτένη με κατσικίσιο τυρί και μυρωδικά.
Χρησιμοποιήστε μία από τις πολλές συνταγές για επιδόρπια χωρίς γλουτένη (πάρτε ιδέες από το προτεινόμενο μενού μας!). Η πιο εύκολη είναι φρούτα βουτηγμένα σε σοκολάτα, ένα επιδόρπιο που θα λατρέψουν όλοι! Εναλλακτικά, φτιάξτε μια ωραία χριστουγεννιάτικη πουτίγκα ή τη βασιλόπιτά σας με αλεύρι/φαρίνα χωρίς γλουτένη.
Χαρακτηριστικά δίαιτας ελεύθερης γλουτένης
Το να στραφεί κάποιος σε μια δίαιτα «ελεύθερη γλουτένης» είναι μεγάλη αλλαγή και, όπως καθετί καινούργιο, χρειάζεται ορισμένος χρόνος και η κατάλληλη εκπαίδευση προκειμένου να το συνηθίσει.
Εάν μόλις ξεκινήσατε με μια δίαιτα ελεύθερη γλουτένης, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο, που μπορεί να σας απαντήσει στα ερωτήματά σας και να σας συμβουλεύσει για το πώς μπορείτε να αποφεύγετε τη γλουτένη χωρίς να διαταραχθεί η ισορροπία στη διατροφή σας. Ξεκινήστε ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές:
➜ Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων, όπου αναγράφεται αν περιέχουν γλουτένη.
➜ Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα χωρίς γλουτένη: Ζυμαρικά, ψωμί και κράκερ όλα περιέχουν γλουτένη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να στερηθείτε τα πάντα. Αντ’ αυτών υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις για τα αγαπημένα σας τρόφιμα (θα εκπλαγείτε από το πόσο πολλές).
➜ Επιλέγετε φυσικές και φρέσκες τροφές: Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, το τυρί και τα αβγά δεν περιέχουν γλουτένη και μπορούν να αποτελέσουν ασφαλώς τη βάση για τα γεύματά σας.
➜ Δεν περιλαμβάνονται όλοι οι σπόροι και τα δημητριακά: Δίαιτα ελεύθερη γλουτένης δεν σημαίνει ότι όλοι οι σπόροι και τα δημητριακά περιλαμβάνονται στο μενού. Κινόα, teff, αμάραντος, πολέντα, φαγόπυρο, καλαμπόκι, κεχρί, σόγια, ρύζι και ταπιόκα είναι μόνο μερικοί σπόροι που μπορούν να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας. Υπάρχουν όμως ορισμένα δημητριακά, όπως η βρόμη, που μπορεί να επιμολυνθούν από σιτάρι κατά τα στάδια της ανάπτυξης και της παραγωγής. Γι’ αυτόν τον λόγο, γιατροί και διαιτολόγοι συστήνουμε γενικά την αποφυγή της, αν δεν αναγράφεται ότι είναι ελεύθερη γλουτένης.
➜ Μάθετε ποια αλκοολούχα δεν περιέχουν γλουτένη.
➜ Πειραματιστείτε στην κουζίνα: Η εξεύρεση της γεύσης χωρίς γλουτένη είναι θέμα προσωπικού γούστου. Φτιάξτε σπιτικό ψωμί, κέικ και μπισκότα και αφιερώστε χρόνο στην κουζίνα για να εξοικειωθείτε με το αλεύρι χωρίς γλουτένη!
Ποιοι ωφελούνται;
Τα τελευταία χρόνια, υπάρχει μια επιστημονική συζήτηση ότι μπορεί να υπάρχουν άτομα που δεν ανέχονται καλά τη γλουτένη (μη «κοιλιακή ευαισθησία στη γλουτένη»), χωρίς όμως να εμφανίζουν παθολογία στο έντερο, όπως συμβαίνει στην κοιλιοκάκη (όπου η γλουτένη απαγορεύεται ρητά, λόγω πρόκλησης φλεγμονής στο γαστρεντερικό!).
Αυτά τα άτομα ενδέχεται να ωφεληθούν σημαντικά από μια δίαιτα ελεύθερη γλουτένης, που μεταφράζεται σε αποχή από τροφές που προέρχονται από τα σιτηρά, τη σίκαλη, το κριθάρι και ίσως και τη βρόμη, όσον αφορά τα συμπτώματά τους.
Πρόκειται για μια κατάσταση, ωστόσο, που δεν έχει πλήρως τεκμηριωμένη διάγνωση, οπότε καταλήγουμε συχνά σε αυτήν εφόσον έχουμε αποκλείσει κάθε άλλη παθολογική αιτία.
Ιδέες και λύσεις για το τι μπορείτε να καταναλώσετε με ασφάλεια τις γιορτινές ημέρες
Αυτά τα tips θα σας βοηθήσουν να γιορτάσετε τα φετινά Χριστούγεννα χωρίς γλουτένη, χωρίς πολλούς περιορισμούς, αλλά χωρίς εκπτώσεις στη γεύση.
- Αποφύγετε ψωμιά, γλυκά και πίτες που περιέχουν γλουτένη, αφού μάλλον έχουν παρασκευαστεί με αλεύρι σίτου.
- Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι χωρίς γλουτένη, οπότε ελπίζω ότι θα είναι άφθονα στο γιορτινό τραπέζι. Επίσης, σαλάτες με βάση την κινόα ή το ρύζι, με φρούτα όπως ρόδι, μήλο, πορτοκάλι ή και λαχανικά όπως κίτρινη κολοκύθα και με ξηρούς καρπούς μπορούν άνετα να συνοδεύσουν το εορταστικό σας τραπέζι.
- Αν υπάρχει μπουφές, μη διστάσετε να σερβιριστείτε πρώτοι. Με αυτόν τον τρόπο θα ξέρετε ότι οι κουτάλες σερβιρίσματος δεν θα έχουν «μεταναστεύσει» και σε άλλα πιάτα, επιμολύνοντας με γλουτένη τα πάντα!
- Εάν εσείς καλέσετε κόσμο, δεν χρειάζεται να ακυρώσετε όλες τις παραδόσεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προϊόντα χωρίς γλουτένη για να φτιάξετε με αυτά πιάτα που η οικογένεια και οι φίλοι συνηθίζουν να τρώνε, όπως για παράδειγμα μια βασιλόπιτα ή μια σπιτική πίτα.
Εάν οι επισκέπτες θέλουν να φέρουν κάτι για το τραπέζι, ζητήστε τους πράγματα που είναι χωρίς γλουτένη: ένα μπουκάλι κρασί, λουλούδια ή ένα καλάθι με φρούτα. Θα νιώσουν ότι προσφέρουν κάτι, ενώ εσείς δεν θα ανησυχείτε για το αν περιέχουν ή όχι γλουτένη.
