Το προσωπικό ΣΟΥ πρόγραμμα διατροφής είναι εδώ!

Αλλάζουμε συνήθειες & είμαστε εδώ για να σου δώσουμε τις κατάλληλες διατροφικές συμβουλές όσο πιο προσωποποιημένα.

Συμπληρώνοντας τα ατομικά σου στοιχεία, το πόσο αθλείσαι, τις διατροφικές σου επιλογές και το διατροφικό σου στόχο, εμείς σου προτείνουμε ένα πρόγραμμα διατροφής που θα καλύπτει τις ανάγκες σου, καθώς και πληθώρα διατροφικών tips και συνταγών, που θα φέρνουν το διαιτολόγιο αυτό ακόμα πιο κοντά στις προτιμήσεις σου.
Επίσης, κάνοντας στοχευμένα Quiz διατροφής & ψυχολογίας μπορείς να δεις πόσο ισορροπημένη είναι η διατροφή σου και πόσο κοντά είσαι στα πρότυπα της Μεσογειακής Διατροφής.

Τέλος, μπορείς να βρεις ειδικές διατροφικές συμβουλές που αφορούν συγκεκριμένες ομάδες.

Καλωσήρθες στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής ΣΟΥ!

Προσπαθήσαμε να είμαστε όσο πιο κοντά στις διατροφικές σου προτιμήσεις και ελπίζουμε να απολαύσεις το εβδομαδιαίο   πρόγραμμα διατροφής ΣΟΥ

Πόσο κοντά είσαι σε μία ισορροπημένη διατροφή; Ακολουθείς τα πρότυπα της Μεσογειακής Διατροφής; Καταναλώνεις συναισθηματικά το φαγητό; Σε αυτή την ενότητα, απαντώντας στις παρακάτω ερωτήσεις μπορείς να βρεις όλες τις απαντήσεις.

Κάνε τα παρακάτω quiz που αφορούν τη διατροφή και τη ψυχολογία και σε συνδυασμό με τα προσωποποιημένα διαιτολόγια, έρχονται να ολοκληρώσουν τη διατροφική σου εμπειρία εισάγοντας τη σχέση της ψυχολογίας με τη διατροφή. Έτσι, αποκτάς μία συνολική εικόνα για τις διατροφικές σου συνήθειες ενώ παράλληλα,  θα λάβεις συγκεκριμένες προτάσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν για τη βελτίωση αυτών.

Με βάση τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό, τα βήματα για την απόκτηση μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι 10! Κάνε το παρακάτω test  και δες εσύ πόσα βήματα ακολουθείς, καθώς και κάποια εξατομικευμένα tips με βάση το αποτέλεσμα.

Εσύ πόσο καλά πιστεύεις ότι ακολουθείς το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής;

Μελέτες έχουν αποδείξει τις ευεργετικές ιδιότητες της Μεσογειακής Διατροφής η οποία θεωρείται ένα από τα καλύτερα διατροφικά πρότυπα παγκοσμίως καθώς έχει συσχετιστεί με τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών νοσημάτων. Κάνε το παρακάτω test και με βάση τα αποτελέσματα & κάποια εξατομικευμένα tips, να διαπιστώσεις πόσο κοντά είσαι στα πρότυπα της Μεσογειακής Διατροφής.

Σε τι διαφέρει η συναισθηματική από τη βιολογική πείνα?

Η συναισθηματική πείνα είναι ένα συχνό φαινόμενο στις μέρες μας, και διαφέρει από τη βιολογική καθώς μας οδηγεί στην αυξημένη ή τη μειωμένη κατανάλωση φαγητού με βάση τα συναισθήματά μας. Κάνε, λοιπόν, το παρακάτω test για να μάθεις εάν καταναλώνεις φαγητό συναισθηματικά καθώς & κάποια έξυπνα tips τα οποία θα σε βοηθήσουν  να το αντιμετωπίσεις. (Το παρακάτω δεν αποτελεί εργαλείο διάγνωσης της συναισθηματικής πείνας)

Σε αυτή την ενότητα μπορείς να βρεις ειδικές διατροφικές συμβουλές  για συγκεκριμένες ομάδες, όπως εγκυμονούσες, για την παιδική ηλικία ή την άθληση, αλλά και για τυχόν νοσήματα, όπως ο διαβήτης ή η ανεπάρκεια βιταμινών.   

Οι οδηγίες μπορούν να σε κατευθύνουν για τις καθημερινές διατροφικές σου επιλογές και σε συνδυασμό με το προσωποποιημένο πρόγραμμα διατροφής σου, μπορούν να σου δώσουν πιο ολοκληρωμένες διατροφικές πληροφορίες 

Μην ξεχνάς, όμως, ότι η συμβουλή του επαγγελματία υγείας (διαιτολόγου ή γιατρού) για εξειδικευμένες συμβουλές είναι απαραίτητη, ειδικότερα σε κλινικές περιπτώσεις.   

1/8
kg
cm
έτη
Ποιο είναι το φύλο σου;
Πόσο συχνά γυμνάζεσαι;
Ποιος είναι ο στόχος σου;
Έχεις κάποιο διατροφικό περιορισμό;
Ποιός διατροφικός τύπος σου ταιριάζει καλύτερα;

Συγχαρητήρια!

Προσπαθήσαμε να είμαστε όσο πιο κοντά στις διατροφικές σου προτιμήσεις, ελπίζουμε να απολαύσεις το εβδομαδιαίο πλάνο των γευμάτων σου.

Σύμφωνα με τα στοιχεία που συμπλήρωσες, φαίνεται ότι οι θερμιδικές σου ανάγκες βρίσκονται εκτός των ορίων αυτών. Για μία πιο εξειδικευμένη προσέγγιση των αναγκών σου, σου προτείνουμε να επισκεφτείς έναν διαιτολόγο – διατροφολόγο. Μπορείς, ωστόσο, να δεις τα quiz διατροφής που έχουμε δημιουργήσει για εσένα αλλά και πλήθος οδηγιών για ειδικές περιστάσεις. Τέλος, μπορείς να περιηγηθείς στο site όπου και θα βρεις πλήθος συνταγών και άρθρων για μεγαλύτερη έμπνευση!

ΤΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ ΜΟΥ

kcal
ΤΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ ΜΟΥ

kcal

ΔΕΥ ΤΡΙ ΤΕΤ ΠΕΜ ΠΑΡ ΣΑΒ ΚΥΡ

Το προτεινόμενο διαιτολόγιο έχει δημιουργηθεί με βάση τις δικές σου επιλογές και στοιχεία που έχεις συμπληρώσει και ενδέχεται να διαφέρει από τις επιλογές που θα έκανε η επιστημονική ομάδα των διαιτολόγων-διατροφολόγων για εσένα.

Επισημαίνουμε ότι τα διαιτολόγια, οι διατροφικές οδηγίες, τα τεστ και οι απαντήσεις τους αναφέρονται στο ευρύ κοινό, και έχουν διαμορφωθεί από την ομάδα της Hr Psychology Today με βάση τις συστάσεις εθνικών και παγκόσμιων οργανισμών. Τα στοιχεία αυτά έχουν δημιουργηθεί για την ενημέρωση του χρήστη και δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την επιστημονική διάγνωση ενός επαγγελματία υγείας.

Σε περίπτωση χρήσης του link για το ΑΒ Eshop για την παραγγελία και αγορά προϊόντων, τα μόνα στοιχεία που αποθηκεύονται από την ΑΒ είναι τα στοιχεία που θα δηλώσετε ή έχετε δηλώσει στο λογαριασμό σας σύμφωνα με τους όρους του ηλεκτρονικού καταστήματος.

Είσαι

Σου αρέσουν τα γλυκά; Όποιος κι αν είναι ο διατροφικός σου στόχος, μπορείς να τα εντάξεις στη διατροφή σου. Εμπλούτισε τα καθημερινά σου γεύματα με θρεπτικές επιλογές, συστατικά με υψηλή θρεπτική αξία, όπως βούτυρα ξηρών καρπών, αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, κακάο χωρίς ζάχαρη κ.α., χαμηλά σε απλά σάκχαρα (π.χ. ζάχαρη) και λιπαρά. Βρες μερικές ιδέες για το πως μπορείς να εντάξεις μέσα στο προσωποποιημένο σου διατροφολόγιο,  θρεπτικά γλυκά σνακ & επιδόρπια εδώ:

Και κρέπες και υγιεινές; Κι όμως, γίνεται!

Light cheesecake στο ποτήρι

Αντάλλαξε το δεκατιανό και το απογευματινό 1-2 φορές την εβδομάδα, με 1 κρέπα ή 1 μικρό ποτήρι light cheesecake

Αντάλλαξε το δεκατιανό ή το απογευματινό 1-2 φορές την εβδομάδα με 1 κρέπα ή 1 μικρό ποτήρι light cheesecake

Αντάλλαξε το δεκατιανό ή το απογευματινό 1-2 φορές την εβδομάδα με 1,5 κρέπα ή 1,5 μικρό ποτήρι light cheesecake

Αντάλλαξε το δεκατιανό ή το απογευματινό 1-2 φορές την εβδομάδα με 2 κρέπες ή 2,5 μικρά ποτήρια light cheesecake

Είσαι λάτρης των παραδοσιακών ελληνικών συνταγών;  Η ελληνική κουζίνα, αποτελεί βασικό πυλώνα της Μεσογειακής  Διατροφής.  Μην ξεχνάς όμως, πως για να έχεις μία ισορροπημένη διατροφή, καλό θα είναι να επιλέγεις μία ποικιλία προϊόντων για τα καθημερινά σου γεύματα! Επίλεξε φρέσκα υλικά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, λευκό κρέας και ψάρι και γέμισε το τραπέζι με τις αγαπημένες σου γεύσεις, αλλά και τον οργανισμό σου με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Για να έχεις μία ολοκληρωμένη Μεσογειακή  Διατροφή θυμήσου:

  1. Να χρησιμοποιείς παρθένο ελαιόλαδο στη μαγειρική και στις σαλάτες σου
  2. Να αγοράζεις λαχανικά και φρούτα εποχής
  3. Να καταναλώνεις πληθώρα δημητριακών, κατά προτίμηση ολικής άλεσης
  4. Να καταναλώνεις κατά κύριο λόγο γεύματα με βάση τα λαχανικά και τα όσπρια

Δες εδώ μερικές κλασσικές συνταγές που εντάσσονται στη Μεσογειακή Διατροφή και εμπνεύσου για τις δημιουργίες σου!

Θέλεις να τρως θρεπτικά αλλά δεν έχεις πολύ χρόνο  να αφιερώσεις στη μαγειρική; Ή απλά δεν σου αρέσει να περνάς πολύ χρόνο στην κουζίνα; Όποια κι αν είναι η απάντηση, δεν χρειάζεται να αποτελεί εμπόδιο από το να έχεις μία ισορροπημένη διατροφή. Αλλάζουμε συνήθειες και  οργανώνουμε σωστά τα ψώνια, και τα γεύματά μας για να μπορούμε να τρεφόμαστε σωστά αλλά και θρεπτικά. Σύμμαχος σε αυτό αποτελεί το «meal prep», δηλαδή η προετοιμασία των γευμάτων εκ των προτέρων. Αφιερώνοντας λίγη παραπάνω ώρα μία ημέρα που υπάρχει περισσότερος ελεύθερος χρόνος, για  την παρασκευή των γευμάτων της εβδομάδας, γλυτώνεις από  την καθημερινή μαγειρική.

Δες περισσότερες πληροφορίες για το meal prep και τον προγραμματισμό γευμάτων εδώ

Προγραμματισμός Γευμάτων – Μια χρήσιμη συνήθεια με πολλά οφέλη!

Πιο συγκεκριμένα:

  • Μαγείρεψε 3 από τα 7 γεύματα της εβδομάδας σε διπλή ποσότητα(π.χ. γίγαντες, κοτόπουλο και λαχανόρυζο) και επανέλαβε το καθένα δύο φορές την εβδομάδα.
  • Μαγείρεψε μεγαλύτερη ποσότητα από κάποια λαχανικά που εμπεριέχονται στα γεύματά σου(π.χ. μανιτάρια με εστραγκόν ή σαλάτα με βραστά σέσκουλα) , για να συνοδέψεις ως σαλάτα τα γεύματα της εβδομάδας σου.
  • Αποθήκευσε την πατατοσαλάτα στο ψυγείο και κατανάλωσέ την δύο ή τρεις φορές για βραδινό στην ίσια ποσότητα που αναφέρεται στο πρόγραμμα

Σου αρέσει το «βρώμικο» φαγητό και να παραγγέλνεις απ’έξω; Κανένα πρόβλημα, κάνε απλά, έξυπνα healthy swap στα υλικά, δηλαδή άλλαξε τα πιο λιπαρά και θερμιδικά πυκνά υλικά με άλλα αντίστοιχα πιο υγιεινά, χωρίς αυτό να σημαίνει έκπτωση στη γεύση. Μπορείς για παράδειγμα να μαγειρέψεις ένα υγιεινό burger στο σπίτι, επιλέγοντας άπαχο κιμά, γαλοπούλα αντί για μπέικον, σάλτσα γιαουρτιού αντί για μαγιονέζα, και ψητές τραγανές πατάτες στο φούρνο αντί για τηγανητές. Αντιστοίχως, μπορείς να μαγειρέψεις υγιεινές  εκδοχές από το παραδοσιακό σουβλάκι, πίτσα, μακαρονάδες κ.τ.λ. Αρκεί λοιπόν κάθε φορά να διαλέγεις θρεπτικά υλικά, χαμηλά σε λιπαρά και απλά σάκχαρα.

Δες εδώ πληθώρα συνταγών για υγιεινές εναλλακτικές

Αντικατέστησε ως εξής:

Αντικατέστησε το κοτόπουλο με λαχανικά στη γάστρα με αυτή τη healthy «τηγανιά» κοτόπουλο στις ίδιες ποσότητες όπως αναφέρονται στο διαιτολόγιο

Αντικατέστησε το ψάρι της εβδομάδας με αυτά τα healthy fishticks στην ίδια ποσότητα με το ψάρι

Αντικατέστησε ένα βραδινό της εβδομάδας με αυτό το healthy burger (~90γρ μπιφτέκι)

Αντικατέστησε ως εξής:

Αντικατέστησε το κοτόπουλο με λαχανικά στη γάστρα με αυτή τη healthy «τηγανιά» κοτόπουλο στις ίδιες ποσότητες όπως αναφέρονται στο διαιτολόγιο

Αντικατέστησε το ψάρι της εβδομάδας με αυτά τα healthy fishticks στην ίδια ποσότητα με το ψάρι

Αντικατέστησε ένα βραδινό της εβδομάδας με αυτό το healthy burger (~120γρ μπιφτέκι)

Αντικατέστησε ως εξής:

Αντικατέστησε το κοτόπουλο με λαχανικά στη γάστρα με αυτή τη healthy «τηγανιά» κοτόπουλο στις ίδιες ποσότητες όπως αναφέρονται στο διαιτολόγιο

Αντικατέστησε το ψάρι της εβδομάδας με αυτά τα healthy fishticks στην ίδια ποσότητα με το ψάρι

Αντικατέστησε ένα βραδινό της εβδομάδας με αυτό το healthy burger (~150γρ μπιφτέκι)

Αντικατέστησε ως εξής:

Αντικατέστησε το κοτόπουλο με λαχανικά στη γάστρα με αυτή τη healthy «τηγανιά» κοτόπουλο στις ίδιες ποσότητες όπως αναφέρονται στο διαιτολόγιο

Αντικατέστησε το ψάρι της εβδομάδας με αυτά τα healthy fishticks στην ίδια ποσότητα με το ψάρι

Αντικατέστησε ένα βραδινό της εβδομάδας με αυτό το healthy burger (~180γρ μπιφτέκι)

Αντικατέστησε ως εξής:

Αντικατέστησε το κοτόπουλο με λαχανικά στη γάστρα με αυτή τη healthy «τηγανιά» κοτόπουλο στις ίδιες ποσότητες όπως αναφέρονται στο διαιτολόγιο

Αντικατέστησε το ψάρι της εβδομάδας με αυτά τα healthy fishticks στην ίδια ποσότητα με το ψάρι

Αντικατέστησε ένα βραδινό της εβδομάδας με αυτό το healthy burger (~200γρ μπιφτέκι)

Το προτεινόμενο διαιτολόγιο έχει δημιουργηθεί με βάση τις δικές σου επιλογές και στοιχεία που έχεις συμπληρώσει και ενδέχεται να διαφέρει από τις επιλογές που θα έκανε η επιστημονική ομάδα των διαιτολόγων-διατροφολόγων για εσένα.

Επισημαίνουμε ότι τα διαιτολόγια, οι διατροφικές οδηγίες, τα τεστ και οι απαντήσεις τους αναφέρονται στο ευρύ κοινό, και έχουν διαμορφωθεί από την ομάδα της Hr Psychology Today με βάση τις συστάσεις εθνικών και παγκόσμιων οργανισμών. Τα στοιχεία αυτά έχουν δημιουργηθεί για την ενημέρωση του χρήστη και δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την επιστημονική διάγνωση ενός επαγγελματία υγείας.

Σε περίπτωση χρήσης του link για το ΑΒ Eshop για την παραγγελία και αγορά προϊόντων, τα μόνα στοιχεία που αποθηκεύονται από την ΑΒ είναι τα στοιχεία που θα δηλώσετε ή έχετε δηλώσει στο λογαριασμό σας σύμφωνα με τους όρους του ηλεκτρονικού καταστήματος.

Είσαι

Σου αρέσουν τα γλυκά; Όποιος κι αν είναι ο διατροφικός σου στόχος, μπορείς να τα εντάξεις στη διατροφή σου. Εμπλούτισε τα καθημερινά σου γεύματα με θρεπτικές επιλογές, συστατικά με υψηλή θρεπτική αξία, όπως βούτυρα ξηρών καρπών, αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, κακάο χωρίς ζάχαρη κ.α., χαμηλά σε απλά σάκχαρα (π.χ. ζάχαρη) και λιπαρά. Βρες μερικές ιδέες για το πως μπορείς να εντάξεις μέσα στο προσωποποιημένο σου διατροφολόγιο,  θρεπτικά γλυκά σνακ & επιδόρπια εδώ:

Και κρέπες και υγιεινές; Κι όμως, γίνεται!

Raspberry Vegan Cheesecake

Αντάλλαξε το δεκατιανό και το απογευματινό 1-2 φορές την εβδομάδα, με 1 κρέπα ή 1 κομμάτι raspberry cheescake

Αντάλλαξε το δεκατιανό ή το απογευματινό 1-2 φορές την εβδομάδα με 1 κρέπα ή 1 κομμάτι raspberry cheescake

Αντάλλαξε το δεκατιανό ή το απογευματινό 1-2 φορές την εβδομάδα με 1,5 κρέπα ή 1,5 κομμάτι raspberry cheescake

Αντάλλαξε το δεκατιανό ή το απογευματινό 1-2 φορές την εβδομάδα με 2 κρέπες ή 2 κομμάτια raspberry cheescake

Αντάλλαξε το δεκατιανό ή το απογευματινό 1-2 φορές την εβδομάδα με 2,5 κρέπες ή 2,5 κομμάτια raspberry cheescake

Είσαι λάτρης των παραδοσιακών ελληνικών συνταγών;  Η ελληνική κουζίνα, αποτελεί βασικό πυλώνα της Μεσογειακής  Διατροφής.  Μην ξεχνάς όμως, πως για να έχεις μία ισορροπημένη διατροφή, καλό θα είναι να επιλέγεις μία ποικιλία προϊόντων για τα καθημερινά σου γεύματα! Επίλεξε φρέσκα υλικά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, λευκό κρέας και ψάρι και γέμισε το τραπέζι με τις αγαπημένες σου γεύσεις, αλλά και τον οργανισμό σου με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Για να έχεις μία ολοκληρωμένη Μεσογειακή  Διατροφή θυμήσου:

  1. Να χρησιμοποιείς παρθένο ελαιόλαδο στη μαγειρική και στις σαλάτες σου
  2. Να αγοράζεις λαχανικά και φρούτα εποχής
  3. Να καταναλώνεις πληθώρα δημητριακών, κατά προτίμηση ολικής άλεσης
  4. Να καταναλώνεις κατά κύριο λόγο γεύματα με βάση τα λαχανικά και τα όσπρια

 

Δες εδώ μερικές κλασσικές συνταγές που εντάσσονται στη Μεσογειακή Διατροφή και εμπνεύσου για τις δημιουργίες σου!

Θέλεις να τρως θρεπτικά αλλά δεν έχεις πολύ χρόνο  να αφιερώσεις στη μαγειρική; Η’  απλά δεν σου αρέσει να περνάς πολύ χρόνο στην κουζίνα; Όποια κι αν  είναι η απάντηση, δεν χρειάζεται να αποτελεί εμπόδιο από το να έχεις μία ισορροπημένη διατροφή. Αλλάζουμε συνήθειες και  οργανώνουμε σωστά τα ψώνια, και τα γεύματά μας   για να μπορούμε  να τρεφόμαστε σωστά αλλά και θρεπτικά. Σύμμαχος σε αυτό αποτελεί το «meal prep», δηλαδή η προετοιμασία των γευμάτων εκ των προτέρων. Αφιερώνοντας λίγη παραπάνω ώρα μία ημέρα που υπάρχει περισσότερος ελεύθερος χρόνος, για  την παρασκευή   των γευμάτων της εβδομάδας, γλυτώνεις από  την καθημερινή μαγειρική.

Δες περισσότερες πληροφορίες για το meal prep και τον προγραμματισμό γευμάτων εδώ

Πιο συγκεκριμένα:

  • Μαγείρεψε 3 από τα 7 γεύματα της εβδομάδας σε διπλή ποσότητα(π.χ. φακόρυζο, μανιτάρια bourguignon και αρακά) και επανέλαβε το καθένα δύο φορές την εβδομάδα.
  • Φτιάξε μεγαλύτερη ποσότητα σαλάτας, π.χ. λάχανο καρότο ή τοματίνια με βασιλικό, για να συνοδέψεις ως σαλάτα τα γεύματα της εβδομάδας σου.
  • Αποθήκευσε την πατατοσαλάτα στο ψυγείο και κατανάλωσέ την δύο ή τρεις φορές για βραδινό.

Σου αρέσει το «βρώμικο» φαγητό και να παραγγέλνεις απ’έξω; Κανένα πρόβλημα, κάνε απλά, έξυπνα healthy swap στα υλικά, δηλαδή άλλαξε τα πιο λιπαρά και θερμιδικά πυκνά υλικά με άλλα αντίστοιχα πιο υγιεινά, χωρίς αυτό να σημαίνει έκπτωση στη γεύση. Μπορείς για παράδειγμα να μαγειρέψεις ένα υγιεινό burger στο σπίτι, επιλέγοντας άπαχο κιμά, γαλοπούλα αντί για μπέικον, σάλτσα γιαουρτιού αντί για μαγιονέζα, και ψητές τραγανές πατάτες στο φούρνο αντί για τηγανητές. Αντιστοίχως, μπορείς να μαγειρέψεις υγιεινές  εκδοχές από το παραδοσιακό σουβλάκι, πίτσα, μακαρονάδες κ.τ.λ. Αρκεί λοιπόν κάθε φορά να διαλέγεις θρεπτικά υλικά, χαμηλά σε λιπαρά και απλά σάκχαρα.

Δες εδώ πληθώρα συνταγών για υγιεινές εναλλακτικές

Αντικατέστησε ως εξής:

Αντί για την κλασσική πραλίνα πραλίνα εμπορίου κατανάλωσε στο πρωινό σου απιτική πραλίνα χωρίς ζάχαρη στην ίδια ποσότητα

Αντί για ποπ κορν ή πατατάκια καταναλώστε αυτά το healthy snack ρεβιθιών για  απογευματινό(~ 1/2 φλιτζ)

Καταναλώστε για μεσημεριανό αυτές τις vegan ΒΒQ cauliflower wings. Κατανάλωσε 4 wings με 2 κ.σ. σάλτσα αβοκάντο και 1 φλιτζ μανιτάρια

Αντικατέστησε ως εξής:

Αντί για την κλασσική πραλίνα κατανάλωσε στο πρωινό σου σπιτική πραλίνα χωρίς ζάχαρη στην ίδια ποσότητα

Αντί για ποπ κορν ή πατατάκια καταναλώστε αυτά το healthy snack ρεβιθιών για απογευματινό(~ 1/2 φλιτζ)

Καταναλώστε για μεσημεριανό αυτές τις vegan ΒΒQ cauliflower wings. Κατανάλωσε 6 wings με 2 κ.σ. σάλτσα αβοκάντο και 1 φλιτζ μανιτάρια

Αντικατέστησε ως εξής:

Αντί για την κλασσική πραλίνα κατανάλωσε στο πρωινό σου σπιτική πραλίνα χωρίς ζάχαρη στην ίδια ποσότητα

Αντί για ποπ κορν ή πατατάκια καταναλώστε αυτά το healthy snack ρεβιθιών για απογευματινό (~ 1 φλιτζ)

Καταναλώστε για μεσημεριανό αυτές τις vegan ΒΒQ cauliflower wings, Κατανάλωσε 8 wings με 3 κ.σ. σάλτσα αβοκάντο και 1 φλιτζ μανιτάρια

Αντικατέστησε ως εξής:

Αντί για την κλασσική πραλίνα κατανάλωσε στο πρωινό σου σπιτική πραλίνα χωρίς ζάχαρη στην ίδια ποσότητα

Αντί για ποπ κορν ή πατατάκια καταναλώστε αυτά το healthy snack ρεβιθιών για απογευματινό(~ 1,5 φλιτζ)

Καταναλώστε για μεσημεριανό αυτές τις vegan ΒΒQ cauliflower wings. Κατανάλωσε 10 wings με 3 κ.σ. σάλτσα αβοκάντο και 1 φλιτζ μανιτάρια

Αντικατέστησε ως εξής:

Αντί για την κλασσική πραλίνα κατανάλωσε στο πρωινό σου σπιτική πραλίνα χωρίς ζάχαρη στην ίδια ποσότητα

Αντί για ποπ κορν ή πατατάκια καταναλώστε αυτά το healthy snack ρεβιθιών για απογευματινό(~ 2 φλιτζ)

Καταναλώστε για μεσημεριανό αυτές τις vegan ΒΒQ cauliflower wings. Κατανάλωσε 10 wings με 4 κ.σ. σάλτσα αβοκάντο και 1 φλιτζ μανιτάρια

Το προτεινόμενο διαιτολόγιο έχει δημιουργηθεί με βάση τις δικές σου επιλογές και στοιχεία που έχεις συμπληρώσει και ενδέχεται να διαφέρει από τις επιλογές που θα έκανε η επιστημονική ομάδα των διαιτολόγων-διατροφολόγων για εσένα.

Επισημαίνουμε ότι τα διαιτολόγια, οι διατροφικές οδηγίες, τα τεστ και οι απαντήσεις τους αναφέρονται στο ευρύ κοινό, και έχουν διαμορφωθεί από την ομάδα της Hr Psychology Today με βάση τις συστάσεις εθνικών και παγκόσμιων οργανισμών. Τα στοιχεία αυτά έχουν δημιουργηθεί για την ενημέρωση του χρήστη και δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την επιστημονική διάγνωση ενός επαγγελματία υγείας.

Σε περίπτωση χρήσης του link για το ΑΒ Eshop για την παραγγελία και αγορά προϊόντων, τα μόνα στοιχεία που αποθηκεύονται από την ΑΒ είναι τα στοιχεία που θα δηλώσετε ή έχετε δηλώσει στο λογαριασμό σας σύμφωνα με τους όρους του ηλεκτρονικού καταστήματος.

Είσαι

Σου αρέσουν τα γλυκά; Όποιος κι αν είναι ο διατροφικός σου στόχος, μπορείς να τα εντάξεις στη διατροφή σου. Εμπλούτισε τα καθημερινά σου γεύματα με θρεπτικές επιλογές, συστατικά με υψηλή θρεπτική αξία, όπως βούτυρα ξηρών καρπών, αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, κακάο χωρίς ζάχαρη κ.α., χαμηλά σε απλά σάκχαρα (π.χ. ζάχαρη) και λιπαρά. Βρες μερικές ιδέες για το πως μπορείς να εντάξεις μέσα στο προσωποποιημένο σου διατροφολόγιο,  θρεπτικά γλυκά, σνακ & επιδόρπια εδώ:

 

Και κρέπες και υγιεινές; Κι όμως, γίνεται!

Ρυζόγαλο με ζελέ πορτοκάλι και βατόμουρα

Αντάλλαξε το δεκατιανό και το απογευματινό 1-2 φορές την εβδομάδα, με 1 κρέπα ή 1 ποτηράκι ρυζόγαλο με πορτοκάλι και βατόμουρα

Αντάλλαξε το δεκατιανό ή το απογευματινό 1-2 φορές την εβδομάδα με 1 κρέπα ή 1 ποτηράκι ρυζόγαλο με πορτοκάλι και βατόμουρα

Αντάλλαξε το δεκατιανό ή το απογευματινό 1-2 φορές την εβδομάδα με 1,5 κρέπα ή 1,5 ποτηράκι ρυζόγαλο με πορτοκάλι και βατόμουρα

Αντάλλαξε το δεκατιανό ή το απογευματινό 1-2 φορές την εβδομάδα με 2 κρέπες ή 2 ποτηράκια ρυζόγαλο με πορτοκάλι και βατόμουρα

Αντάλλαξε το δεκατιανό ή το απογευματινό 1-2 φορές την εβδομάδα με 2,5 κρέπες ή 2,5 ποτηράκια ρυζόγαλο με πορτοκάλι και βατόμουρα

Είσαι λάτρης των παραδοσιακών ελληνικών συνταγών;  Η ελληνική κουζίνα, αποτελεί βασικό πυλώνα της Μεσογειακής  Διατροφής.  Μην ξεχνάς όμως, πως για να έχεις μία ισορροπημένη διατροφή, καλό θα είναι να επιλέγεις μία ποικιλία προϊόντων για τα καθημερινά σου γεύματα! Επίλεξε φρέσκα υλικά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, λευκό κρέας και ψάρι και γέμισε το τραπέζι με τις αγαπημένες σου γεύσεις, αλλά και τον οργανισμό σου με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Για να έχεις μία ολοκληρωμένη Μεσογειακή  Διατροφή θυμήσου:

  1. Να χρησιμοποιείς παρθένο ελαιόλαδο στη μαγειρική και στις σαλάτες σου
  2. Να αγοράζεις λαχανικά και φρούτα εποχής
  3. Να καταναλώνεις πληθώρα δημητριακών, κατά προτίμηση ολικής άλεσης
  4. Να καταναλώνεις κατά κύριο λόγο γεύματα με βάση τα λαχανικά και τα όσπρια

 

Δες εδώ μερικές κλασσικές συνταγές που εντάσσονται στη Μεσογειακή Διατροφή και εμπνεύσου για τις δημιουργίες σου!

Θέλεις να τρως θρεπτικά αλλά δεν έχεις πολύ χρόνο  να αφιερώσεις στη μαγειρική; Ή απλά δεν σου αρέσει να περνάς πολύ χρόνο στην κουζίνα; Όποια κι αν  είναι η απάντηση, δεν χρειάζεται να αποτελεί εμπόδιο από το να έχεις μία ισορροπημένη διατροφή. Αλλάζουμε συνήθειες και  οργανώνουμε σωστά τα ψώνια, και τα γεύματά μας   για να μπορούμε  να τρεφόμαστε σωστά αλλά και θρεπτικά. Σύμμαχος σε αυτό αποτελεί το «meal prep», δηλαδή η προετοιμασία των γευμάτων εκ των προτέρων. Αφιερώνοντας λίγη παραπάνω ώρα μία ημέρα που υπάρχει περισσότερος ελεύθερος χρόνος, για  την παρασκευή   των γευμάτων της εβδομάδας, γλυτώνεις από  την καθημερινή μαγειρική.

Δες περισσότερες πληροφορίες για το meal prep και τον προγραμματισμό γευμάτων εδώ

Προγραμματισμός Γευμάτων – Μια χρήσιμη συνήθεια με πολλά οφέλη!

Πιο συγκεκριμένα:

  • Μαγείρεψε 3 από τα 7 γεύματα της εβδομάδας σε διπλή ποσότητα(π.χ. φάβα, εξοχικό και αρακάς) και επανέλαβε το καθένα δύο φορές την εβδομάδα.
  • Χρησιμοποίησε τα λαχανικά από το εξοχικό ή το ογκρατέν, για να συνοδέψεις ως σαλάτα τα γεύματα της εβδομάδας σου.
  • Αποθήκευσε την πατατοσαλάτα στο ψυγείο και κατανάλωσέ την δύο ή τρεις φορές για βραδινό.

Σου αρέσει το «βρώμικο» φαγητό και να παραγγέλνεις απ’έξω; Κανένα πρόβλημα, κάνε απλά, έξυπνα healthy swap στα υλικά, δηλαδή άλλαξε τα πιο λιπαρά και θερμιδικά πυκνά υλικά με άλλα αντίστοιχα πιο υγιεινά, χωρίς αυτό να σημαίνει έκπτωση στη γεύση. Μπορείς για παράδειγμα να μαγειρέψεις ένα υγιεινό burger στο σπίτι, επιλέγοντας άπαχο κιμά, γαλοπούλα αντί για μπέικον, σάλτσα γιαουρτιού αντί για μαγιονέζα, και ψητές τραγανές πατάτες στο φούρνο αντί για τηγανητές. Αντιστοίχως, μπορείς να μαγειρέψεις υγιεινές  εκδοχές από το παραδοσιακό σουβλάκι, πίτσα, μακαρονάδες κ.τ.λ. Αρκεί λοιπόν κάθε φορά να διαλέγεις θρεπτικά υλικά, χαμηλά σε λιπαρά και απλά σάκχαρα.

 

Δες εδώ πληθώρα συνταγών για υγιεινές εναλλακτικές

Αντικατέστησε ως εξής:

Αντικατέστησε ένα βραδινό σου με αυτό το vegeterian hot dog με καρότο ( ~2 κ.σ. σως τυρί με γιαούρτι)

Αντικατέστησε το δεκατιανό ή το απογευματινό σας με 1 τυρένιο donut

Αντικατέστησε ως εξής:

Αντικατέστησε ένα βραδινό σου με αυτό το vegetarian hot dog με καρότο ( ~4 κ.σ. σως τυρί με γιαούρτι)

Αντικατέστησε το δεκατιανό ή το απογευματινό σας με 2 τυρένια donuts

Αντικατέστησε ως εξής:

Αντικατέστησε ένα βραδινό σου με 2 vegetarian hot dog με καρότο ( ~2 κ.σ. σως τυρί με γιαούρτι / hot dog)

Αντικατέστησε το δεκατιανό ή το απογευματινό σας με 3 τυρένια donuts

Αντικατέστησε ως εξής:

Αντικατέστησε ένα βραδινό σου με 2 vegeterian hot dog με καρότο ( ~4 κ.σ. σως τυρί με γιαούρτι/ hot dog)

Αντικατέστησε το δεκατιανό ή το απογευματινό σας με 4 τυρένια donuts

Οδηγίες για Vegetarian

Vegetarians ονομάζονται εκείνοι που έχουν αφαιρέσει το κρέας (λευκό και κόκκινο), το ψάρι και τα θαλασσινά από τη διατροφή τους. Συνεχίζουν παρ’όλ’ αυτά να τρώνε ζωικά προϊόντα όπως τυρί, γάλα γιαούρτι και αβγά. Υπάρχουν διάφορες κατηγορίες vegetarians όπως οι pesceterians (από την ιταλική λέξη pesce που σημαίνει ψάρι) οι οποίοι δεν τρώνε κρέας αλλά τρώνε ψάρια και θαλασσινά.

Δείτε παρακάτω αναλυτικές συμβουλές όσον αφορά τη διατροφή των vegeterians ώστε να λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από την τροφή τους και να διατηρούν φυσιολογικές τις εργαστηριακές τους εξετάσεις αλλά και το βάρος τους. 

Πρωτεΐνη:

Τα αβγά, το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά  είναι καλές πηγές  πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και πρέπει να περιέχονται στην καθημερινή διατροφή ενός vegetarian. Καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι τα όσπρια, κάποια λαχανικά όπως ο αρακάς, τα φασολάκια, τα μανιτάρια κ.α.

Βιταμίνη Β12:

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα οπότε τα τυριά, τα γαλακτοκομικά και τα αβγά περιέχουν κάποιες ποσότητες. Για μεγαλύτερη κάλυψη των αναγκών, μπορούν να επιλέγονται προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 όπως π.χ. γάλα αμυγδάλου, βρόμης, καρύδας κ.α.

Σίδηρος:

Υπάρχουν τροφές υψηλής βιοδιαθεσιμότητας σιδήρου, κυρίως ζωικές πηγές, δηλαδή ο σίδηρος βρίσκεται σε αυτές σε μορφή τέτοια που απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό, και τροφές χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας που δεν απορροφάται τόσο εύκολα, κυρίως φυτικές τροφές. Κάποιες φυτικές πηγές σιδήρου είναι οι φακές, οι πιπεριές, o αρακάς, το σπανάκι κ.α. Ένας τρόπος να απορροφούμε καλύτερα τον σίδηρο των φυτικών τροφίμων είναι συνδυάζοντας τα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκαλιού, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι κ.α. π.χ. επιλέξτε φακές με πορτοκάλι.

Αυτές είναι κάποιες γενικές οδηγίες που έχουν συνταχθεί για πληροφοριακούς σκοπούς του χρήστη, απευθύνονται στο ευρύ κοινό και δεν αντικαθιστούν την συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας. Απευθυνθείτε σε ένα γιατρό και ένα διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές και καθοδήγηση. 

Οδηγίες για Vegan

Vegan ονομάζεται οποιοσδήποτε έχει αποκλείσει τις ζωικές τροφές και τα ζωικά παράγωγα από την διατροφή του. Οι vegan δεν καταναλώνουν κρέατα, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, αβγά και μέλι. Η μεσογειακή διατροφή έχει πολλές επιλογές για έναν vegan, καθώς περιέχει πληθώρα λαχανικών, οσπρίων, καρπών και φρούτων.

Κάποια σημεία που πρέπει ένας vegan να δώσει προσοχή στη διατροφή του είναι:

Πρωτεΐνη:

Υπάρχουν οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας που τις παίρνουμε από τα ζωικά προϊόντα και χαμηλής βιολογικής αξίας που τις παίρνουμε από τα φυτικά προϊόντα. Οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα (αμινοξέα ονομάζονται τα βασικά συστατικά των πρωτεϊνών), δηλαδή αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μόνος του και πρέπει να τα λαμβάνουμε από την τροφή. Οι vegan έχουν αφαιρέσει από τη διατροφή τους σχεδόν όλες τις πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Ένας τρόπος κατανάλωσης πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας χωρίς την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, είναι ο συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών, που ενώ το καθένα περιέχει πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας, όταν συνδυάζονται μεταξύ τους, το ένα καλύπτει τα αμινοξέα του άλλου. Με αυτό τον τρόπο είναι σαν να καταναλώνονται απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, από φυτικές τροφές.

Βιταμίνη Β12:

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα τα οποία δεν καταναλώνονται από τους vegan. Για καλύτερη κάλυψη των αναγκών, λοιπόν, μπορούν να επιλέγονται προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 όπως γάλατα αμυγδάλου, βρόμης, καρύδας του εμπορίου κ.α.

Σίδηρος:

Υπάρχουν τροφές υψηλής βιοδιαθεσιμότητας σιδήρου, κυρίως ζωικές πηγές, δηλαδή ο σίδηρος βρίσκεται σε αυτές σε μορφή τέτοια που απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό, και τροφές χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας που δεν απορροφάται τόσο εύκολα, κυρίως φυτικές τροφές. Κάποιες φυτικές πηγές σιδήρου είναι οι φακές, οι πιπεριές, ο αρακάς, το σπανάκι κ.α Ένας τρόπος να απορροφούμε καλύτερα τον σίδηρο των φυτικών τροφίμων είναι συνδυάζοντας τα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκαλιού, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι κ.α. π.χ. επιλέξτε φακές με πορτοκάλι.

Αυτές είναι κάποιες γενικές οδηγίες που έχουν συνταχθεί για πληροφοριακούς σκοπούς του χρήστη, απευθύνονται στο ευρύ κοινό και δεν αντικαθιστούν την συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας. Απευθυνθείτε σε ένα γιατρό και ένα διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές και καθοδήγηση.

Παιδική ηλικία

Στους παρακάτω πίνακες μπορείτε να βρείτε τις μερίδες που πρέπει να καταναλώνονται ανά ηλικία για κάθε ομάδα τροφίμων ώστε τόσο τα παιδιά αλλά και οι έφηβοι να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά και να έχουν μία υγιεινή διατροφή.

(Στον πρώτο πίνακα φαίνεται πόσες μερίδες πρέπει να καταναλώνουν ανά ηλικιακή ομάδα, ενώ στο δεύτερο πίνακα δίνεται το μέγεθος της μερίδας ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα)

ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΜΕΡΙΔΕΣ ΑΝΑ ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ
Λαχανικά
1-2 ετών
1/η
1-2 ετών
1/η
4-8 ετών
1-2/η
9-13 ετών
2-3/η
14-18 ετών
3-4/η
Φρούτα
1-2 ετών
1/η
1-2 ετών
1/η
4-8 ετών
1-2/η
9-13 ετών
2-3/η
14-18 ετών
3/η
Αμυλούχα και δημητριακά
1-2 ετών
2/η
1-2 ετών
3/η
4-8 ετών
4-5/η
9-13 ετών
5-6/η
14-18 ετών
6-8/η
Γαλακτοκομικά
1-2 ετών
2/η
1-2 ετών
2/η
4-8 ετών
2-3/η
9-13 ετών
3-4/η
14-18 ετών
3-4/η
Κόκκινο και Λευκό κρέας
1-2 ετών
3-4/εβδ
1-2 ετών
2-3/η
4-8 ετών
2-3/η
9-13 ετών
2-3/η
14-18 ετών
2-3/η
Αβγά
1-2 ετών
4-7/εβδ
1-2 ετών
4-7/εβδ
4-8 ετών
4-7/εβδ
9-13 ετών
4-7/εβδ
14-18 ετών
4-7/εβδ
Ψάρια και Θαλασσινά
1-2 ετών
2/εβδ
1-2 ετών
2/η
4-8 ετών
2-3/η
9-13 ετών
2-3/η
14-18 ετών
2-3/η
Όσπρια
1-2 ετών
1-2/εβδ
1-2 ετών
3/η
4-8 ετών
3/η
9-13 ετών
3/η
14-18 ετών
3/η
Προστιθέμενα λίπη – έλαια, ελιές και ξηροί καρποί
1-2 ετών
1/εβδ
1-2 ετών
1-2/η
4-8 ετών
2-3/η
9-13 ετών
3-4/η
14-18 ετών
4-5/η
Υγρά
1-2 ετών
5/η Εκ των οποίων 3-4/η νερό
1-2 ετών
5/η Εκ των οποίων 3-4/η νερό
4-8 ετών
6-7/η Εκ των οποίων 4-5/η νερό
9-13 ετών
8-10/η Εκ των οποίων 6-8/η νερό
14-18 ετών
10-12/η Εκ των οποίων 8-10/η νερό
ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΜΕΡΙΔΕΣ ΑΝΑ ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ
1-2 ετών 2-3 ετών 4-8 ετών 9-13 ετών 14-18 ετών
Λαχανικά 1/η 1/η 1-2/η 2-3/η 3-4/η
Φρούτα 1/η 1/η 1-2/η 2-3/η 3/η
Αμυλούχα και δημητριακά 2/η 3/η 4-5/η 5-6/η 6-8/η
Γαλακτοκομικά 2/η 2/η 2-3/η 3-4/η 3-4/η
Κόκκινο και Λευκό κρέας 3-4/εβδ 2-3/εβδ 2-3/εβδ 2-3/εβδ 2-3/εβδ
Αβγά 4-7/εβδ
Ψάρια και Θαλασσινά 2/εβδ 2/εβδ 2-3/εβδ 2-3/εβδ 2-3/εβδ
Όσπρια 1-2/εβδ 3/εβδ 3/εβδ Τουλάχιστον 3 /εβδ Τουλάχιστον 3/εβδ
Προστιθέμενα λίπη – έλαια, ελιές και ξηροί καρποί 1/η 1-2/η 2-3/η 3-4/η 4-5/η
Υγρά 5/η

Εκ των οποίων 3-4/η νερό

5/η

Εκ των οποίων 3-4/η νερό

6-7/η

Εκ των οποίων 4-5/η νερό

8-10/η

Εκ των οποίων 6-8/η νερό

10-12/η

Εκ των οποίων 8-10/η νερό

ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΣΗΜΑΣΙΑ ΜΕΡΙΔΑΣ ΑΝΑ ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ
1-2 ετών 2-3 ετών 4-8 ετών 9-13 ετών 14-18 ετών
Λαχανικά 150-200γρ
Φρούτα 120-200γρ
Αμυλούχα και δημητριακά 1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζ μαγειρεμένο ρύζι/ζυμαρικά ή 1 πατάτα μαγειρεμένη 120γρ
Γαλακτοκομικά 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30γρ τυρί
Κόκκινο και Λευκό κρέας 40-60γρ 60γρ 60-90γρ 90-120γρ 120-150γρ
Αβγά 4-7/εβδ
Ψάρια και Θαλασσινά 60γρ 60-90γρ 90-120γρ 120-150γρ 150γρ
Όσπρια(μαγειρεμένα στραγγισμένα) 40-60γρ 60-90γρ 90-120γρ 120-150γρ 150-200γρ
Προστιθέμενα λίπη – έλαια, ελιές και ξηροί καρποί 1 κ.σ. ελαιόλαδο ή άλλα φυτικά έλαια ή 10-12 ελιές ή 1 χούφτα ξηροί καρποί
ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΣΗΜΑΣΙΑ ΜΕΡΙΔΑΣ ΑΝΑ ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ
Λαχανικά
1-2 ετών
150-200γρ
1-2 ετών
150-200γρ
4-8 ετών
150-200γρ
9-13 ετών
150-200γρ
14-18 ετών
150-200γρ
Φρούτα
1-2 ετών
150-200γρ
1-2 ετών
150-200γρ
4-8 ετών
150-200γρ
9-13 ετών
150-200γρ
14-18 ετών
150-200γρ
Αμυλούχα και δημητριακά
1-2 ετών
1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζ μαγειρεμένο ρύζι/ζυμαρικά ή 1 πατάτα μαγειρεμένη 120γρ
1-2 ετών
1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζ μαγειρεμένο ρύζι/ζυμαρικά ή 1 πατάτα μαγειρεμένη 120γρ
4-8 ετών
1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζ μαγειρεμένο ρύζι/ζυμαρικά ή 1 πατάτα μαγειρεμένη 120γρ
9-13 ετών
1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζ μαγειρεμένο ρύζι/ζυμαρικά ή 1 πατάτα μαγειρεμένη 120γρ
14-18 ετών
1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζ μαγειρεμένο ρύζι/ζυμαρικά ή 1 πατάτα μαγειρεμένη 120γρ
Γαλακτοκομικά
1-2 ετών
1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30γρ τυρί
1-2 ετών
1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30γρ τυρί
4-8 ετών
1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30γρ τυρί
9-13 ετών
1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30γρ τυρί
14-18 ετών
1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30γρ τυρί
Κόκκινο και Λευκό κρέας
1-2 ετών
40-60γρ
1-2 ετών
60γρ
4-8 ετών
60-90γρ
9-13 ετών
90-120γρ
14-18 ετών
120-150γρ/η
Αβγά
1-2 ετών
4-7/εβδ
1-2 ετών
4-7/εβδ
4-8 ετών
4-7/εβδ
9-13 ετών
4-7/εβδ
14-18 ετών
4-7/εβδ
Ψάρια και Θαλασσινά
1-2 ετών
60γρ
1-2 ετών
60-90γρ
4-8 ετών
90-120γρ
9-13 ετών
120-150γρ
14-18 ετών
150γρ
Όσπρια (μαγειρεμένα στραγγισμένα)
1-2 ετών
40-60γρ
1-2 ετών
60-90γρ
4-8 ετών
90-120γρ
9-13 ετών
120-150γρ
14-18 ετών
150-200γρ
Προστιθέμενα λίπη – έλαια, ελιές και ξηροί καρποί
1 κ.σ. ελαιόλαδο ή άλλα φυτικά έλαια ή 10-12 ελιές ή 1 χούφτα ξηροί καρποί

 

η=ημέρα/ εβδ= εβδομάδα/ γρ=γραμμάρια/ φλιτζ =φλιτζάνι

ΒΑΣΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

  1. Ενθαρρύνετε τα παιδιά να σταματήσουν να τρώνε όταν χορτάσουν και μην τα πιέζετε να «καθαρίσουν» το πιάτο τους
  2. Λειτουργείτε ως πρότυπο για τα παιδιά γι’ αυτό προτιμήστε υγιεινές επιλογές φαγητού
  3. Μην δίνετε διαφορετικό φαγητό στα παιδιά από αυτό που τρώνε οι υπόλοιποι
  4. Περιορίστε τις μη υγιεινές τροφές στο σπίτι, ωστόσο μην τις παρουσιάζετε ως απαγορευμένες. Εξηγήστε τους ότι δεν πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά
  5. Εμφανίστε στο τραπέζι επανειλημμένως τα τρόφιμα τα οποία αποφεύγουν να καταναλώνουν τα παιδιά . Προτιμήστε ήπια παρότρυνση για κατανάλωση τους και σχολιάστε την διατροφική του αξία
  6. Συνδυάστε τα «δύσκολα» φαγητά με εκείνα που είναι πιο αρεστά στο παιδί και δώστε σημασία στην εμφάνιση του πιάτου. Τα παιδιά “τρώνε με τα μάτια”
  7. Περιορίστε την ώρα που περνάει το παιδί μπροστά σε οθόνες και φροντίστε να είναι σωματικά δραστήριο για τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα
  8. Μην χρησιμοποιείτε το φαγητό ως επιβράβευση ή ως τιμωρία

Αυτές είναι γενικές οδηγίες που έχουν συνταχθεί για πληροφοριακούς σκοπούς του χρήστη, απευθύνονται στο ευρύ κοινό και δεν αντικαθιστούν την συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας. Απευθυνθείτε σε ένα γιατρό και ένα διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές και καθοδήγηση.

Διατροφή και άσκηση

Η διατροφή και τα γεύματά μας πριν και μετά την άσκηση παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο και για την απόδοσή μας στην προπόνηση αλλά και για την αποκατάσταση μετά από αυτήν. Τι πρέπει λοιπόν να καταναλώνουμε πριν και τι μετά από τις προπονήσεις.

(Παρακάτω αναφέρονται οι πιο γενικοί κανόνες, είναι καλό να ακολουθούμε εξατομικευμένες συμβουλές με βάση το είδος και την ένταση της προπόνησης, το άθλημα που έχουμε επιλέξει και το επίπεδό μας.)

Πριν την άσκηση:

  • 3-4 ώρες πριν την προπόνηση πρέπει να έχει καταναλωθεί ένα κύριο γεύμα που να περιλαμβάνει και υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και λαχανικά, ενώ θα πρέπει να αποφευχθούν οι μεγάλες ποσότητες λιπαρών. Είναι σημαντικό να έχει απόσταση 3-4 ώρες πριν την προπόνηση για να έχει προλάβει να γίνει η πέψη.
  • 1,5 – 2 ώρες πριν την προπόνηση καλό είναι να καταναλωθεί ένα ελαφρύ σνακ που θα μας δώσει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για την άσκηση. Τέτοιο σνακ θα μπορούσε να είναι ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης, ένα τοστ, λίγοι ξηροί καρποί, κριτσίνια ολικής άλεσης, μπάρα δημητριακών ή ξηρών καρπών κ.α.
  • Σημαντικό είναι να είμαστε ενυδατωμένοι οπότε δεν ξεχνάμε την κατανάλωση νερού.

Μετά την άσκηση:

  • Μισή ώρα μετά την προπόνηση καλό είναι να καταναλώσουμε ένα γεύμα που να περιλαμβάνει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για την καλύτερη αποκατάσταση του οργανισμού.  Η πρωτεΐνη βοηθά στην καλύτερη αποκατάσταση των μυών ενώ οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και στην καλύτερη αθλητική απόδοση. Προτιμήστε τρόφιμα όπως άπαχο κρέας, ψάρι, αβγά, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και συνδυάστε τα με προϊόντα ολικής άλεσης ή πατάτα, ρύζι, όσπρια κ.τ.λ.
  • η κατανάλωση νερού θεωρείται απαραίτητη και μετά την προπόνηση.

Αυτές είναι κάποιες γενικές οδηγίες που έχουν συνταχθεί για πληροφοριακούς σκοπούς του χρήστη, απευθύνονται στο ευρύ κοινό και δεν αντικαθιστούν την συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας. Απευθυνθείτε σε ένα γιατρό και ένα διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές και καθοδήγηση.

Διατροφή στην εγκυμοσύνη

Μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή κατά της διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθάει στην πιο ομαλή έκβαση αυτής καθώς και στη φυσιολογική αύξηση του σωματικού βάρους της εγκύου. Είναι σημαντικό η έγκυος να τρέφεται ισορροπημένα, να καταναλώνει γεύματα από όλες τις ομάδες τροφίμων, να καταναλώνει τις ιδανικές για τον οργανισμό της ποσότητες και φυσικά να μην ξεχνά τη σωματική δραστηριότητα.

Η φυσιολογική αύξηση βάρους υπολογίζεται ως εξής:

ΔΜΣ 

(πριν την εγκυμοσύνη) 

Εύρος συνολικής πρόσληψης βάρους (κιλά) 
<18,5 (λιποβαρής)  12,5-18 
18,5-24,9 (φυσιολογικού βάρους)  11,5-16 
25-29,9 (υπέρβαρη)  7-11,5 
>30 παχύσαρκη  5-9 

 

Ψάρι

Ξιφίας και άλλα μεγάλα ψάρια π.χ. τόνος, σολομός. Αποφύγετε εντελώς τα όστρακα και τα ωμά ή μη επαρκώς μαγειρεμένα ψάρια. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια καλό θα είναι να περιοριστούν σε 2 μεσαίες κονσέρβες την εβδομάδα. Προτιμήστε ψάρια όπως φρέσκο μπακαλιάρο ή πέστροφα.

Αβγά

Τα ωμά αβγά καθώς και οποιαδήποτε τροφή που μπορεί να τα περιέχει π.χ. κάποια σως σαλάτας ή μαρέγκα. Προτιμήστε μόνο παστεριωμένα αβγά.

Γαλακτοκομικά

Τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά και τυριά π.χ. μπρι, ροκφόρ κ.τλ.

Κρέατα

Τα ωμά ή μη επαρκώς μαγειρεμένα κρέατα, τα καπνιστά ή χωρίς θερμική επεξεργασία αλλαντικά.

Αλκοόλ

Ειδικά στο πρώτο τρίμηνο, αλλά και σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποφύγετε την κατανάλωση του αλκοόλ

Καφές

Καταναλώστε μέχρι 200mg καφεΐνης την ημέρα (περίπου μέχρι 2 φλιτζάνια καφέ ανάλογα με την περιεκτικότητά του σε καφεΐνη)

Nερό

Μην ξεχνάτε την επαρκή πρόσληψη νερού καθημερινά (>1,5 L)

Ασβέστιο

Είναι απαραίτητη η κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα. Δεν είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρώματος, εκτός εάν το προτείνει ο γιατρός σας

Βιταμίνη D

Συνιστάται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη D (θα την βρείτε στα λιπαρά ψάρια, κρόκος αβγού, κ.α.).

Σίδηρος

Οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται στην εγκυμοσύνη. Καλές πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά τα ψάρια και τα θαλασσινά. Ίσως ο γιατρός προτείνει τη λήψη συμπληρώματος.

Ιώδιο

Οι ανάγκες σε ιώδιο αυξάνονται στην εγκυμοσύνη. Συνιστάται η κατανάλωση τροφών που περιέχουν ιώδιο (ψάρια, θαλασσινά) ή ιωδιούχο αλάτι, πάντα μέσα στις συνιστώμενες ποσότητες αλατιού. Ίσως ο γιατρός σας προτείνει την λήψη συμπληρώματος.

Ω-3

Παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Συνιστάται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ω-3 (λιπαρά ψάρια όπως γαύρος, σαρδέλα, σαφρίδι, κολιός, γόπα, ζαργάνα) τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα

Σακχαρώδης Διαβήτης Τύπου 2

Ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 είναι μία χρόνια πάθηση. Για την σωστή ρύθμιση του σακχάρου συνιστάται προσοχή στην ποσότητα και την ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται καθημερινά. Οι υδατάνθρακες περιέχονται στα περισσότερα τρόφιμα, αλλά σε μεγάλη ποσότητα βρίσκονται στο αλεύρι και τα παράγωγά του (π.χ. ψωμί κ.τ.λ.), στις πατάτες, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα φρούτα, την ζάχαρη κ.α. Σε καμία περίπτωση δεν συστήνεται η κατάργηση των τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες από το διαιτολόγιο του ασθενούς, παρά μόνο η φειδωλή λήψη αυτών.

Επιπλέον, ο πρώτος στόχος των ασθενών πρέπει να είναι η απώλεια βάρους αν αυτό κρίνεται απαραίτητο.

Κάποιοι βασικοί κανόνες:

  • Το σύνολο των υδατανθράκων να αποτελεί το 40-45% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται ημερησίως.
  • Η μία μέρα με την άλλη να μη διαφέρουν ως προς την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται.
  • Οι υδατάνθρακες να λαμβάνονται σε μικρές ποσότητες σε όλη τη διάρκεια της μέρας και όχι μαζεμένοι σε ένα γεύμα.
  • Η λήψη απλών σακχάρων (π.χ. ζάχαρη, μέλι κ.τ.λ.) και να προτιμώνται σύνθετοι υδατάνθρακες (π.χ. προϊόντα ολικές άλεσης).
  • Να προτιμώνται τα γλυκαντικά (π.χ. καθαρή στέβια) έναντι της ζάχαρης.
  • Κάθε ασθενής χρήζει εντελώς διαφορετικής αντιμετώπισης ώστε να επιτευχθεί η ρύθμιση του σακχάρου. Πάντα να ακολουθούνται εξατομικευμένες οδηγίες που έχουν δοθεί από θεράποντα ιατρό και εξατομικευμένες διατροφικές οδηγίες και διαιτητικά προγράμματα από επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Αυτές είναι κάποιες γενικές οδηγίες που έχουν συνταχθεί για πληροφοριακούς σκοπούς του χρήστη, απευθύνονται στο ευρύ κοινό και δεν αντικαθιστούν την συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας. Απευθυνθείτε σε ένα γιατρό και ένα διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές και καθοδήγηση.

Καρδιαγγειακά νοσήματα και δυσλιπιδαιμίες

Οι δυσλιπιδαιμίες και τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι από τις πιο συνήθεις ασθένειες, με μεγάλο ποσοστό εμφάνισης στον ελληνικό πληθυσμό. Μπορούμε να συνοψίσουμε την διατροφική αντιμετώπιση των νοσημάτων αυτών στις παρακάτω βασικές οδηγίες:

  • Συνιστάται η απώλεια βάρους για τους υπέρβαρους και παχύσαρκους ασθενείς
  • Προτιμούμε άπαχα προϊόντα και προϊόντα χαμηλών Λιπαρών
  • Προτιμούμε προϊόντα ολικής άλεσης
  • Αυξάνουμε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, καρπών, οσπρίων, ψαριών και μειώνουμε την κατανάλωση λιπαρών και κρέατος
  • Προτιμούμε μαγειρικές παρασκευές όπως το ψήσιμο, το βράσιμο και όχι το τηγάνισμα

Παρακάτω αναφέρονται πιο συγκεκριμένα τα τρόφιμα που πρέπει να προτιμώνται και να αποφεύγονται σε κάθε ομάδα τροφίμων.

Προτιμάμε

γάλα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (1,5-2%), αποβουτυρωμένο γάλα, γάλα σόγιας/καρπών και γάλα εβαπορέ χαμηλών λιπαρών, τυριά χαμηλών λιπαρών (π.χ. ανθότυρο), cottage cheese άπαχο, τυρί του τοστ χαμηλών λιπαρών

Αποφεύγουμε

γάλα, γιαούρτι πλήρες, επιδόρπια γιαουρτιού, κρέμες, milkshakes, τυριά υψηλών λιπαρών (π.χ. κεφαλογραβιέρα, φέτα, γραβιέρα, ροκφόρ), σοκολατούχα  γάλατα

Προσέχουμε

να επιλέγουμε προϊόντα χαμηλών λιπαρών

Προτιμάμε

όλα τα λαχανικά φρέσκα ή κατεψυγμένα και τα καταναλώνουμε ωμά, βραστά, σε σούπα ή ψητά.

Αποφεύγουμε

σαλάτες με έτοιμες ντρέσινγκ ή τύπου ρωσική και σούπες με κρέμα γάλακτος.

Προσέχουμε

όσα από αυτά γίνεται, να τα καταναλώνουμε με τη φλούδα, για μεγαλύτερη πρόσληψη διαιτητικών ινών και να καταναλώνουμε μία μερίδα λαχανικών με κάθε κύριο γεύμα

Προτιμάμε

όλα τα φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα (χωρίς ζάχαρη)

Αποφεύγουμε

Κονσερβοποιημένα φρούτα και χυμούς εμπορίου με ζάχαρη

 

Προσέχουμε

όσα από αυτά γίνεται να τα καταναλώνουμε με τη φλούδα για μεγαλύτερη πρόσληψη διαιτητικών ινών. Προτιμάμε τα φρούτα από τους χυμούς για μεγαλύτερη πρόσληψη διαιτητικών ινών και καλύτερο κορεσμό.

Προτιμάμε

ψωμί, φρυγανιές, κουλούρι Θεσ/νίκης, μακαρόνια και δημητριακά ολικής άλεσης, ρύζι καστανό, βρόμη, σόγια, φασόλια, φακές, αρακά, πράσινα φασόλια, καλαμπόκι, πατάτες ψητές ή βραστές

Αποφεύγουμε

μπισκότα, κρουασάν, τυρόπιτες, σπανακόπιτες, κ.τ.λ. και γλυκά αρτοσκευάσματα

Προσέχουμε

να επιλέγουμε προϊόντα ολικής άλεσης

Προτιμάμε
  • κρέας κόκκινο χωρίς λίπος (αφαίρεση ορατού λίπους κατά την κατανάλωση), επιλέγουμε από τον χασάπη κομμάτια κρέατος άπαχα για κατσαρόλα ή για κιμά, κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα ψητά ή βραστά, γαλοπούλα του τοστ βραστή ή καπνιστή χαμηλών λιπαρών.
  • Όλα τα ψάρια (ακόμα και τα λιπαρά) φρέσκα ή κατεψυγμένα στο φούρνο ή στη σχάρα.
Αποφεύγουμε

τηγανητό κρέας ή πουλερικά, αλλαντικά με  υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, παστό κρέας ή σε κονσέρβα, λουκάνικα, κατσίκι, αρνί, ψάρια παστά, κονσερβοποιημένα και σε κροκέτες, τηγανητά αβγά ή τηγανητή ομελέτα

Προσέχουμε

να καταναλώνουμε 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρι και μόνο 1 φορά την εβδομάδα (ΑΥΣΤΗΡΑ) κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι). Τόσο το κρέας όσο και το ψάρι να καταναλώνονται ψητά ή βραστά και όχι τηγανητά

Προτιμάμε

ελαιόλαδο και φυτικά λίπη (ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο κ.α.), ελιές, ταχίνι, μαργαρίνη και ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, καρύδια κ.α. σε μικρές μετρημένες ποσότητες

Αποφεύγουμε

αλατισμένους ξηρούς καρπούς, βούτυρο, ξαναμαγειρεμένο λάδι, βούτυρο καρύδας

Προτιμάμε

μπαχαρικά, ξύδι, λεμόνι, σπιτικές σάλτσες, παγωτό, τσάι καφές (με προσοχή στην προσθήκη ζάχαρης και γάλακτος χαμηλών λιπαρών)

Αποφεύγουμε

έτοιμες sauces εμπορίου, αλάτι και υποκατάστατα

Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Η έλλειψη της βιταμίνης D είναι μία από τις συχνότερες διατροφικές ελλείψεις. Η πρόσληψη της βιταμίνης D πραγματοποιείται από την έκθεσή μας στον ήλιο αλλά και από την τροφή.

Η βιταμίνη D συμβάλλει:

  • στην καλή υγεία των οστών και της επαρκής απορρόφησης του ασβεστίου

Καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι:

  • τα γαλακτοκομικά
  • οι ξηροί καρποί
  • το αβγό.

Η όλο και λιγότερη έκθεση μας στον ήλιο, άλλα και η σύγχρονη καθημερινότητα με τους περισσότερους να εργάζονται μεγάλο μέρος της ημέρας σε εσωτερικούς χώρους έχουν οδηγήσει στην αύξηση του αριθμού των ατόμων με ανεπάρκεια στην βιταμίνη D. Πέρα από τις διατροφικές πηγές είναι λοιπόν σημαντικό να μην ξεχνάμε καθημερινή έκθεση στον ήλιο τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα

Αυτές είναι ορισμένες γενικές οδηγίες που έχουν συνταχθεί για πληροφοριακούς σκοπούς του χρήστη, απευθύνονται στο ευρύ κοινό και δεν αντικαθιστούν την συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας. Απευθυνθείτε σε ένα γιατρό και ένα διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές και καθοδήγηση.

Ανεπάρκεια σιδήρου

Πολύ συχνά παρατηρείται έλλειψη σιδήρου ή χαμηλός αιματοκρίτης. Η έλλειψη σιδήρου είναι διατροφικής φύσης και μπορεί να καλυφθεί αυξάνοντας την κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε σίδηρο. Τέτοια τρόφιμα είναι:

  • τα θαλασσινά,
  • το συκώτι, το μοσχαρίσιο κρέας,
  • τα όσπρια,
  • τα σύκα
  • όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.α.

Παρ’ όλ ’αυτά δεν απορροφάται ο σίδηρος με τον ίδιο τρόπο από όλα τα τρόφιμα.

Ο σίδηρος που περιέχεται στις τροφές διακρίνεται σε αιμικό και μη αιμικό. Ο αιμικός σίδηρος, που περιέχεται στις τροφές ζωικής προέλευσης και απορροφάται σε ποσοστό 20–50%.

Ο μη αιμικός, που βρίσκεται κυρίως στα φυτικά τρόφιμα απορροφάται σε ποσοστό μόλις 1–5%.  Όποτε ακόμα και αν κάποιες φυτικές τροφές έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε σίδηρο, ο τελευταίος δεν απορροφάται επαρκώς από το έντερο.

  • Τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα (ασβέστιο), το τσάι και ο καφές τη μειώνουν την απορρόφηση, οπότε καλό είναι να μην καταναλώνονται σε συνδυασμό με πηγές σιδήρου.
  • H βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου, οπότε καλό είναι μαζί με τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο να καταναλώνεται και μία τροφική πηγή βιταμίνης C. Π.χ. προσθέστε σε σαλάτες με πράσινα φυλλώδη λαχανικά dressing με λεμόνι ή πορτοκάλι. Συνδυάστε τα όσπρια ή τον αρακάς με ντομάτα ή πιπεριές.
  • Σε ανεπάρκεια σιδήρου προτείνεται η κατανάλωση 1 φορά την εβδομάδα μπιφτέκι μοσχαρίσιο, μπριζόλα, συκώτι ή άλλο τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο. Σε πολύ χαμηλά επίπεδα η κατανάλωση μπορεί να αυξηθεί και σε 2 φορές την εβδομάδα.

Αυτές είναι κάποιες γενικές οδηγίες που έχουν συνταχθεί για πληροφοριακούς σκοπούς του χρήστη, απευθύνονται στο ευρύ κοινό και δεν αντικαθιστούν την συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας. Απευθυνθείτε σε ένα γιατρό και ένα διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές και καθοδήγηση.

Διατροφικές οδηγίες για  Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου

Το Σύνδρομο του Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ) είναι ένα από τα πιο συχνά εμφανιζόμενα σύνδρομα του γαστρεντερικού. Τα συμπτώματα κυμαίνονται από ήπια μέχρι πολύ έντονα και επίμονα. Πολλές φορές πυροδοτούνται από τα έντονα συναισθήματα  όπως άγχος, στεναχώρια ή στρες. Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο ΣΕΕ καθώς μπορεί να προκαλέσει έξαρση ή να βοηθήσει στην ύφεση των συμπτωμάτων.

Για να συμπεράνουμε ότι ένα τρόφιμο προκαλεί έξαρση των συμπτωμάτων, πρέπει τα συμπτώματα να εμφανιστούν μέσα σε τρεις μέρες μετά την κατανάλωσή του τροφίμου και να επαναληφθούν 3 φορές.

  • Τα τρόφιμα που πυροδοτούν τα συμπτώματα, αφαιρούνται από την διατροφή για 3-6 μήνες και επανατοποθετούνται μετά.
  • Συστήνεται η αποφυγή των μεγάλων γευμάτων.
  • Χρειάζεται να μειώνεται η κατανάλωση των τροφίμων που περιέχουν FODMAP δηλαδή μία ομάδα διαιτητικών σακχάρων που βρίσκονται σε πολλά κοινά τρόφιμα. Αναλυτικότερα:

 

FODMAP
Πλούσια
Φρουκτόζη
Μήλα, αχλάδια, καρπούζι, μέλι, χυμοί φρούτων, αποξηραμένα φρούτα, HFCS
Πολυόλες
Αλκοόλες σακχάρων (σορβιτόλη, Μαλτιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη, ισομαλτόλη), φρούτα με κουκούτσια (δαμάσκηνα, κεράσια), αβοκάντο, μανιτάρια, κουνουπίδι
Λακτόζη
Γάλα (αγελάδας, κατσίκας, προβάτου), γιαούρτι, μαλακά τυριά (ανθότυρο, cottage)
Φρουκτάνες
Σιτάρι, σίκαλη, σκόρδο, κρεμμύδι, αγκινάρα, σπαράγγια, ινουλίνη, σόγια, πράσα, όσπρια, λάχανο, μπρόκολο
Εναλλακτικά
Φρουκτόζη
Εσπεριδοειδή, μούρα, μπανάνες, σταφύλια, πεπόνι, ακτινίδιο
Πολυόλες
Ζάχαρη, γλυκόζη, ασπαρτάμη, σουκραλόζη
Λακτόζη
Προϊόντα χωρίς λακτόζη, φυτικά γάλατα, σκληρά τυριά
Φρουκτάνες
Ρύζι, καλαμπόκι, πατάτα, μαρούλι, σπανάκι, αγγούρι, αρακάς, τομάτα, μελιτζάνα
FODMAP Φρουκτόζη Πολυόλες Λακτόζη Φρουκτάνες
Πλούσια Μήλα, αχλάδια, καρπούζι, μέλι, χυμοί φρούτων, αποξηραμένα φρούτα, HFCS Αλκοόλες σακχάρων (σορβιτόλη,

Μαλτιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη, ισομαλτόλη), φρούτα με κουκούτσια (δαμάσκηνα, κεράσια), αβοκάντο, μανιτάρια, κουνουπίδι

Γάλα (αγελάδας, κατσίκας, προβάτου), γιαούρτι, μαλακά τυριά (ανθότυρο, cottage) Σιτάρι, σίκαλη, σκόρδο, κρεμμύδι, αγκινάρα, σπαράγγια, ινουλίνη, σόγια, πράσα, όσπρια, λάχανο, μπρόκολο
Εναλλακτικά Εσπεριδοειδή, μούρα, μπανάνες, σταφύλια, πεπόνι, ακτινίδιο Ζάχαρη, γλυκόζη, ασπαρτάμη, σουκραλόζη Προϊόντα χωρίς λακτόζη, φυτικά γάλατα, σκληρά τυριά Ρύζι, καλαμπόκι, πατάτα, μαρούλι, σπανάκι, αγγούρι, αρακάς, τομάτα, μελιτζάνα

*Πάντοτε να συμβουλεύεστε το διαιτολόγο και τον γιατρό σας.

Αυτές είναι κάποιες γενικές οδηγίες που έχουν συνταχθεί για πληροφοριακούς σκοπούς του χρήστη, απευθύνονται στο ευρύ κοινό και δεν αντικαθιστούν την συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας. Απευθυνθείτε σε ένα γιατρό και ένα διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές και καθοδήγηση.

Κοιλιακή διάταση (φουσκώματα – τυμπανισμός)

Ίσως τα πιο συχνά εμφανιζόμενα γαστρεντερικά σύμπτωμα είναι η κοιλιακή διάταση και ο μετεωρισμός (δλδ φούσκωμα-πρήξιμο). Είναι σημαντικό να βρίσκουμε την αιτία πίσω από την εμφάνιση αυτών των συμπτωμάτων για να μπορέσουμε να ορίσουμε και τον τρόπο αντιμετώπισης τους.  Τις περισσότερες φορές τα συμπτώματα αυτά μπορούν να αντιμετωπιστούν με κάποιες απλές αλλαγές στην καθημερινότητα όπως:

  • Αργή μάσηση των τροφών
  • Μάσηση με κλειστό στόμα
  • Αποφυγή ροφημάτων με ανθρακικό
  • Αποφυγή πρόσληψης ποτών με καλαμάκι
  • Αποφυγή μάσηση τσίχλας
  • Αποφυγή καπνίσματος
  • Αποφυγή της κατάκλισης μετά τα γεύματα
  • Περιορισμός της σωματικής αδράνειας(περισσότερη σωματική άσκηση)
  • Περιορισμός τροφών που συμβάλλουν στην αύξηση των αερίων(αναλυτικά στην δεύτερη εικόνα του post)

Τέλος έχει αναφερθεί ότι το ψυχολογικό στρες συμβάλλει στην εμφάνιση των παραπάνω συμπτωμάτων.

Πάντα να συμβουλεύεστε τον διαιτολόγο και τον γαστρεντορολόγο σας, ειδικά σε περιπτώσεις που τα συμπτώματα επιμένουν

Αυτές είναι κάποιες γενικές οδηγίες που έχουν συνταχθεί για πληροφοριακούς σκοπούς του χρήστη, απευθύνονται στο ευρύ κοινό και δεν αντικαθιστούν την συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας. Απευθυνθείτε σε ένα γιατρό και ένα διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές και καθοδήγηση.

Τεστ Ισορροπημένης Διατροφής

Το τεστ έχει δημιουργηθεί βάσει του Δεκάλογου Υγιεινής Διατροφής του Εθνικού Διατροφικού Οδηγού

1/10

Πίνεις πάνω από 1,5L νερό την ημέρα;

Καταναλώνεις ψάρι τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα;

Καταναλώνεις κόκκινο κρέας περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα;

Καταναλώνεις ποικιλία δημητριακών με έμφαση στα προϊόντα ολικής άλεσης;

Κάνεις τουλάχιστον 150 λεπτά γυμναστική μέσα στην εβδομάδα;

Καταναλώνεις τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα;

Προσέχεις την καθημερινή κατανάλωση αλατιού και ζάχαρης;

Προτιμάς κυρίως γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών;

Καταναλώνεις τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα λαδερό ή όσπριο;

Χρησιμοποιείς κυρίως ελαιόλαδο στην καθημερινότητά σου;

Ολοκλήρωσες το Quiz!

Τεστ Μεσογειακής Δίαιτας

Το τέστ αυτό έχει δημιουργηθεί από την ομάδα του HR PSYCHOLOGY TODAY για πληροφοριακούς σκοπούς του χρήστη και δεν αποτελούν εργαλείο διάγνωσης της συναισθηματικής πείνας. Για έγκυρη διάγνωση και εξειδικευμένες οδηγίες απευθύνσου σε έναν ειδικό ψυχικής υγείας και σε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο.

1/13

Καταναλώνεις καθημερινά 1-2 μερίδες δημητριακών (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια) κυρίως ολικής άλεσης στα γεύματα σας;

Καταναλώνεις καθημερινά 1-2 φρούτα στα γεύματά σου;

Καταναλώνεις καθημερινά κυρίως ελαιόλαδο στη μαγειρική;

Καταναλώνεις καθημερινά πάνω από 2 μερίδες λαχανικών (1 φλιτζ) στα γεύματά σου;

Καταναλώνεις καθημερινά 1-2 μερίδες ξηρών καρπών;

Καταναλώνεις καθημερινά τουλάχιστον 2 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλά σε λιπαρά (1 φλιτζ γάλα ή 1 φ. τυρί ή 1 σπιρτόκουτο τυρί);

Καταναλώνεις εβδομαδιαία πάνω από δύο φορές όσπρια;

Καταναλώνεις εβδομαδιαία πάνω από δύο φορές ψάρια/θαλασσινά;

Καταναλώνεις εβδομαδιαία λιγότερο από δύο φορές κόκκινο κρέας την εβδομάδα;

Καταναλώνεις εβδομαδιαία λιγότερο από μία μερίδα επεξεργασμένου κρέατος;

Καταναλώνεις εβδομαδιαία δύο φορές πουλερικά;

Καταναλώνεις εβδομαδιαία 2-4 αβγά;

Καταναλώνεις εβδομαδιαία λιγότερες από 3 μερίδες πατάτες;

Ολοκλήρωσες το Quiz!

Τεστ Συναισθηματικής Πείνας

Η συναισθηματική πείνα είναι ένα συχνό φαινόμενο στις μέρες μας, και διαφέρει από τη βιολογική καθώς μας οδηγεί στην αυξημένη ή τη μειωμένη κατανάλωση φαγητού με βάση τα συναισθήματά μας. Κάνε, λοιπόν, το παρακάτω test για να μάθεις εάν καταναλώνεις φαγητό συναισθηματικά καθώς & κάποια έξυπνα tips τα οποία θα σε βοηθήσουν να το αντιμετωπίσεις. (Το παρακάτω δεν αποτελεί εργαλείο διάγνωσης της συναισθηματικής πείνας)

1/10

Καταναλώνεις φαγητό όταν αισθάνεσαι αγχωμένος, νευριασμένος;

Καταναλώνεις φαγητό όταν νιώθεις ανία;

Αισθάνεσαι ότι χάνεις τον έλεγχο της δίαιτάς σου όταν είσαι κουρασμένος;

Παρατηρείς μία πιο υπέρμετρη κατανάλωση των αγαπημένων σου φαγητών όταν είσαι μόνος σου;

Αισθάνεσαι άσχημα όταν φας κάποιο «ανθυγιεινό» φαγητό;

Πόσο συχνά αισθάνεσαι ότι σε ελέγχει το φαγητό;

Επιβραβεύεις τον εαυτό σου με φαγητό όταν πετυχαίνεις έναν από τους στόχους σου;

Τρως ακόμα και αν δεν πεινάς;

Τρως φαγητό όταν είσαι στεναχωρημένος/η για να αισθανθείς καλύτερα;

Συνεχίζεις να καταναλώνεις φαγητό ακόμα και όταν έχεις χορτάσει;

Ολοκλήρωσες το Quiz!