Εργαζόμενοι γονείς

Εργαζόμενοι γονείς

Για τους εργαζόμενους γονείς, το να επιλέξουν και να παρασκευάσουν για τα παιδιά τους εκείνα τα τρόφιμα που θα διασφαλίσουν την υγεία και την ανάπτυξη τους, αποτελεί συχνά πρόκληση εξαιτίας κυρίως της έλλειψης χρόνου. Οι προτάσεις μας αφορούν σε τρόφιμα που είναι μεσογειακά, και θρεπτικά ενώ μπορούν με πολύ μεγάλη ευκολία να παράξουν γρήγορες και υγιεινές συνταγές. Στη λογική αυτή επιλέξαμε τα παρακάτω τρόφιμα για το καλάθι υγιεινής διατροφής των εργαζόμενων γονέων.

Για τους εργαζόμενους γονείς, το να επιλέξουν και να παρασκευάσουν για τα παιδιά τους εκείνα τα τρόφιμα που θα διασφαλίσουν την υγεία και την ανάπτυξη τους, αποτελεί συχνά πρόκληση εξαιτίας κυρίως της έλλειψης χρόνου. Οι προτάσεις μας αφορούν σε τρόφιμα ...

Για τους εργαζόμενους γονείς, το να επιλέξουν και να παρασκευάσουν για τα παιδιά τους εκείνα τα τρόφιμα που θα διασφαλίσουν την υγεία και την ανάπτυξη τους, αποτελεί συχνά πρόκληση εξαιτίας κυρίως της έλλειψης χρόνου. Οι προτάσεις μας αφορούν σε τρόφιμα που είναι μεσογειακά, και θρεπτικά ενώ μπορούν με πολύ μεγάλη ευκολία να παράξουν γρήγορες και υγιεινές συνταγές. Στη λογική αυτή επιλέξαμε τα παρακάτω τρόφιμα για το καλάθι υγιεινής διατροφής των εργαζόμενων γονέων.

Περισσότερα Δες τη Συνταγή

Χρήσιμα tips

Το σπανάκι είναι από τα λαχανικά που προσφέρουν ελάχιστες θερμίδες και τεράστια οφέλη στην υγεία μας. Ενδεικτικά επιδρούν ευεργετικά στην υγεία των ματιών μας, ενώ η βιταμίνη Κ που περιέχει θωρακίζει την υγεία των οστών μας.

Η τομάτα δρά αντικαρκινικά με το λυκοπένιο που περιέχει ενώ οι ποσότητες καλίου βοηθούν στην διαχείριση της υπέρτασης.

Τα φυρίκια λόγω ουσιών που περιέχουν όπως μηλικό οξύ και πηκτίνη έχουν ευεργετικές δράσεις στο ευερέθιστο έντερο και συμπτώματα όπως διάρροια, δυσκοιλιότητα, καούρες.

Πίνουμε χυμούς φρούτων διότι είναι γεμάτοι ενέργεια και αντιοξειδωτικές ουσίες και βιταμίνες. Πραγματικά σημαντικό ποτό κυρίως για τους μικρούς μας φίλους.

Η σίκαλη είναι μια πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών, φωσφόρου, μαγνησίου, μαγγανίου, πρωτεϊνών και βιταμίνης Β1 και βρίσκεται στη βάση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Επίσης περιέχει φυτοοιστρογόνα τα οποία είναι ευεργετικά στην διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Οι μπάλες δημητριακών είναι ένα εύκολο φτηνό και γρήγορο σνάκ που προσφέρει υψηλά ποσά φυτικών ινών και μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Το γάλα με χαμηλά λιπαρά έχει πολλά οφέλη τόσο λόγο πρωτεΐνης όσο και λόγω ασβεστίου, φωσφόρου και αντικαρκινικών ουσιών. Με το κακάο λαμβάνουμε περισσότερα αντιοξειδωτικά και υπέροχη γευση.

Η λογική κατανάλωση γραβιέρας μας δίνει πολύ μεγάλα ποσά ασβεστίου (ειδικά όταν για κάποιους λόγους δεν καταναλώνουμε γάλα).

Τα αυγά εκτός από τις λίγες θερμίδες και περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, περιέχουν μια ουσία την χολίνη η οποία είναι ευεργετική για την εγκεφαλική λειτουργία. Επίσης φαίνεται ότι δεν αυξάνουν δραματικά την χοληστερόλη.

Τα καλαμάρια είναι μια υπέροχη τροφή με ελάχιστες θερμίδες, και περιεκτικότητα σε σίδηρο και ιώδιο, δίνοντας τις πρωτεΐνες που χρειαζόμαστε σε επαρκείς ποσότητες.

Ο αρακάς είναι η τροφή που δεν θα πρέπει να λείπει από το τραπέζι μας. Έχοντας χαμηλά λιπαρά μας βοηθά να κρατάμε ένα χαμηλό βάρος, ενώ τόσο το κάλιο όσο και οι υψηλές φυτικές ίνες τον καθιστούν υποχρεωτικό για την διαχείριση της υπέρτασης και της δυσκοιλιότητας.

Χρησιμοποιούμε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο σε ελεγχόμενες ποσότητες για την προστασία μας από ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι δυσλιπιδαιμίες.

Τα φουντούκια εξαιτίας των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, που περιέχουν μειώνουν την LDL χοληστερόλη, μειώνοντας την αθηροσκλήρωση.

Ο αρωματικός άνηθος είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, μαγγανίου και σιδήρου και περιέχει επίσης φλαβονοειδή, με αντι-φλεγμονώδεις και αντι-ιϊκές ιδιότητες.

Το σπανάκι είναι από τα λαχανικά που προσφέρουν ελάχιστες θερμίδες και τεράστια οφέλη στην υγεία μας. Ενδεικτικά επιδρούν ευεργετικά στην υγεία των ματιών μας, ενώ η βιταμίνη Κ που περιέχει θωρακίζει την υγεία των οστών μας.

Η τομάτα δρά αντικαρκινικά με το λυκοπένιο που περιέχει ενώ οι ποσότητες καλίου βοηθούν στην διαχείριση της υπέρτασης.

Τα φυρίκια λόγω ουσιών που περιέχουν όπως μηλικό οξύ και πηκτίνη έχουν ευεργετικές δράσεις στο ευερέθιστο έντερο και συμπτώματα όπως διάρροια, δυσκοιλιότητα, καούρες.

Πίνουμε χυμούς φρούτων διότι είναι γεμάτοι ενέργεια και αντιοξειδωτικές ουσίες και βιταμίνες. Πραγματικά σημαντικό ποτό κυρίως για τους μικρούς μας φίλους.

Η σίκαλη είναι μια πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών, φωσφόρου, μαγνησίου, μαγγανίου, πρωτεϊνών και βιταμίνης Β1 και βρίσκεται στη βάση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Επίσης περιέχει φυτοοιστρογόνα τα οποία είναι ευεργετικά στην διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Οι μπάλες δημητριακών είναι ένα εύκολο φτηνό και γρήγορο σνάκ που προσφέρει υψηλά ποσά φυτικών ινών και μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Το γάλα με χαμηλά λιπαρά έχει πολλά οφέλη τόσο λόγο πρωτεΐνης όσο και λόγω ασβεστίου, φωσφόρου και αντικαρκινικών ουσιών. Με το κακάο λαμβάνουμε περισσότερα αντιοξειδωτικά και υπέροχη γευση.

Η λογική κατανάλωση γραβιέρας μας δίνει πολύ μεγάλα ποσά ασβεστίου (ειδικά όταν για κάποιους λόγους δεν καταναλώνουμε γάλα).

Τα αυγά εκτός από τις λίγες θερμίδες και περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, περιέχουν μια ουσία την χολίνη η οποία είναι ευεργετική για την εγκεφαλική λειτουργία. Επίσης φαίνεται ότι δεν αυξάνουν δραματικά την χοληστερόλη.

Τα καλαμάρια είναι μια υπέροχη τροφή με ελάχιστες θερμίδες, και περιεκτικότητα σε σίδηρο και ιώδιο, δίνοντας τις πρωτεΐνες που χρειαζόμαστε σε επαρκείς ποσότητες.

Ο αρακάς είναι η τροφή που δεν θα πρέπει να λείπει από το τραπέζι μας. Έχοντας χαμηλά λιπαρά μας βοηθά να κρατάμε ένα χαμηλό βάρος, ενώ τόσο το κάλιο όσο και οι υψηλές φυτικές ίνες τον καθιστούν υποχρεωτικό για την διαχείριση της υπέρτασης και της δυσκοιλιότητας.

Χρησιμοποιούμε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο σε ελεγχόμενες ποσότητες για την προστασία μας από ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι δυσλιπιδαιμίες.

Τα φουντούκια εξαιτίας των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, που περιέχουν μειώνουν την LDL χοληστερόλη, μειώνοντας την αθηροσκλήρωση.

Ο αρωματικός άνηθος είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, μαγγανίου και σιδήρου και περιέχει επίσης φλαβονοειδή, με αντι-φλεγμονώδεις και αντι-ιϊκές ιδιότητες.

Χρειαζόμαστε αυξημένη κατανάλωση λαχανικών καθημερινά, με τη μέγιστη δυνατή ποικιλία σε χρώματα. Καλές επιλογές αποτελούν όλα τα λαχανικά της ελληνικής γης (τοπικότητα), τόσο τα φρέσκα κάθε εποχής (εποχικότητα) όσο και τα κατεψυγμένα ή συσκευασμένα (που δεν υστερούν σε θρεπτική αξία και προσφέρουν γρήγορες και εύκολες λύσεις). Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους τουλάχιστον 1-4 μερίδες κάθε μέρα (τουλάχιστον 1 μερίδα τα μικρότερα παιδιά και τουλάχιστον 3-4 μερίδες οι μεγαλύτεροι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά τουλάχιστον 4 μερίδες λαχανικών. Ως 1 μερίδα λαχανικών ορίζονται 150-200g φρέσκων ή μαγειρεμένων λαχανικών.

Χρειαζόμαστε αυξημένη κατανάλωση φρούτων καθημερινά, με τη μέγιστη δυνατή ποικιλία σε χρώματα. Καλές επιλογές αποτελούν όλα τα φρούτα της ελληνικής γης (τοπικότητα), τόσο τα φρέσκα κάθε εποχής (εποχικότητα) όσο και οι χυμοί (που έχοντας και αυτοί υψηλή θρεπτική αξία προσφέρουν γρήγορες και εύκολες λύσεις). Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους τουλάχιστον 1-3 μερίδες φρούτων κάθε μέρα (τουλάχιστον 1 μερίδα τα μικρότερα παιδιά και τουλάχιστον 3 μερίδες οι μεγαλύτεροι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτων. Ως 1 μερίδα φρούτων ορίζονται 100-200g φρέσκων φρούτων ή 125ml (1/2 ποτήρι) χυμών.

Αποτελούν τη βάση της διατροφής μας. Προσπαθούμε να καταναλώνουμε κυρίως ολικής αλέσεως προϊόντα. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 2-8 μερίδες δημητριακών κάθε μέρα (2 μερίδες τα μικρότερα παιδιά και 6-8 μερίδες οι μεγαλύτεροι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά 5-7 μερίδες. Οι εγκυμονούσες στο 3ο τρίμηνο της κύησης και οι θηλάζουσες στο 1ο εξάμηνο του θηλασμού πρέπει να καταναλώνουν 6-8 μερίδες καθημερινά. Επίσης, οι ενήλικες πρέπει να περιορίζουν τις πατάτες σε μέχρι 3 μερίδες την εβδομάδα. Ως 1 μερίδα δημητριακών ορίζονται π.χ. 1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά ή 120-150g μαγειρεμένες πατάτες.

Βασική ομάδα τροφίμων, ειδικά για τα παιδιά και τους εφήβους, εξαιτίας της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε ασβέστιο, φωσφόρο και βιταμίνη D. Μετά την ηλικία των 2 ετών, προτιμάμε την κατανάλωση γαλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 2-4 μερίδες κάθε μέρα (2 μερίδες τα μικρότερα παιδιά και 3-4 μερίδες τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά 2 μερίδες. Οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες και οι ενήλικοι πάνω από 65 ετών πρέπει να καταναλώνουν 3 μερίδες καθημερινά. Ως 1 μερίδα γάλακτος και γαλακτοκομικών ορίζονται 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσσεδάκι γιαούρτι ή 30 γρ τυριού.

Με βάση το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής το κρέαε πρέπει να καταναλώνεται σε μικρότερη συχνότητα από ότι τα ψάρια και τα θαλασσινά. Μεταξύ των διαφόρων ειδός κρέατος προτιμάμε τα λευκά αντί για τα κόκκινα κρέατα (π.χ. πουλερικά), και από τα κόκκινα διαλέγουμε τα πιο άπαχα κομμάτια. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 1-3 μερίδες την εβδομάδα (1-2 μερίδες τα μικρότερα παιδιά και 2-3 μερίδες τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν μέχρι 1 μερίδα κόκκινου κρέατος και 1-2 μερίδες λευκού κρέατος την εβδομάδα. Οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες και οι ενήλικοι πάνω από 65 ετών πρέπει να καταναλώνουν 2-3 μερίδες κρέατος την εβδομάδα. Ως 1 μερίδα κρέατος ορίζονται 120-150 γρ. μαγειρεμένου κρέατος. Σε ότι αφορά τα αυγά, τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν 4-7 αυγά την εβδομάδα, οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν μέχρι 4 αυγά την εβδομάδα, ενώ οι εγκυμονούσες μετά το 1ο τρίμηνο της κύησης και οι θηλάζουσες πρέπει να καταναλώνουν 4-5 αυγά την εβδομάδα.

Στη Μεσογειακή Διατροφή, προτιμάμε την κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών ως πηγές ζωικής πρωτεϊνης, αντί για τα κρεατικά και τα αυγά. Επίσης προτιμάμε τα πιο λιπαρά ψάρια, καθώς αποτελούν πηγές των "καλών" ω-3 λιπαρών. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 1-3 μερίδες την εβδομάδα (1 μερίδα τα μικρότερα παιδιά και 2-3 μερίδες τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 2-3 μερίδες ψαριών ή θαλασσινών την εβδομάδα. Ως 1 μερίδα ψαριού και θαλασσινών ορίζονται 150 γρ. μαγειρεμένων ψαριών ή θαλασσινών.

Έχουν κυρίαρχη αξία στη Μεσογειακή Διατροφή ως καλές πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών, με χαμηλό μάλιστα κόστος. Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 1-3 μερίδες την εβδομάδα, ενώ οι έφηβοι και οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα. Ως 1 μερίδα ορίζονται 150-200 γρ. μαγειρεμένων και στραγγισμένων οσπρίων.

Κατέχουν κυρίαρχη θέση στη Μεσογειακή διατροφή ως πηγές λιπαρών, έναντι των ζωικών λιπών και των υδρογονομένων ελαίων. Προτιμάμε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ελιές και άναλους ξηρούς καρπούς. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 1-5 μερίδες την εβδομάδα (1 μερίδα τα μικρότερα παιδιά και 4-5 μερίδες οι μεγαλύτεροι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 4-5 μερίδες την εβδομάδα. Ως 1 μερίδα ορίζονται 1 κουταλιά της σούπας λάδι, 10-12 ελιές ή 1/2 φλιτζάνι ξηροί καρποί.

Στις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής, τονίζεται η σημασία της κατανάλωσης μυρωδικών και μπαχαρικών, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Κάθε παραδοσιακή συνταγή είναι πλούσια σε αυτά, οπότε δεν είναι δύσκολο να τα συμπεριλάβουμε στα κύρια γεύματά μας.

Ανακάλυψε προϊόντα
για το καλάθι σου