Vegan διατροφή, πλούσια σε πρωτεΐνες (ή Vegan αθλούμενοι)

Vegan διατροφή, πλούσια σε πρωτεΐνες (ή Vegan αθλούμενοι)

Η vegetarian διατροφή (φυτοφαγική διατροφή), είναι ένα διατροφικό μοντέλο το οποίο υπάρχει για χιλιάδες χρόνια στον πλανήτη μας, με διαφορετικές μορφές και για ποικίλους λόγους. Στις μέρες μας ο σύγχρονος vegetarian καταναλώνει τρόφιμα σε ένα μεγάλο φάσμα και μπορεί είτε να αποκλείει μόνο το κρέας (εμπλουτίζοντας την διατροφή του με ψάρι, αυγό, γαλακτοκομικά) είτε να αποκλείει κάθε ζωϊκή τροφή και να στηρίζει την θρέψη του αυστηρά σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα (vegan). Η vegetarian διατροφή σε γενικές γραμμές δεν έχει να “ζηλέψει” τίποτα από την συμβατική διατροφή ενώ είναι επαρκώς θρεπτική και λαχταριστή.

Η vegetarian διατροφή (φυτοφαγική διατροφή), είναι ένα διατροφικό μοντέλο το οποίο υπάρχει για χιλιάδες χρόνια στον πλανήτη μας, με διαφορετικές μορφές και για ποικίλους λόγους. Στις μέρες μας ο σύγχρονος vegetarian καταναλώνει τρόφιμα σε ένα μεγάλο φάσμ...

Η vegetarian διατροφή (φυτοφαγική διατροφή), είναι ένα διατροφικό μοντέλο το οποίο υπάρχει για χιλιάδες χρόνια στον πλανήτη μας, με διαφορετικές μορφές και για ποικίλους λόγους. Στις μέρες μας ο σύγχρονος vegetarian καταναλώνει τρόφιμα σε ένα μεγάλο φάσμα και μπορεί είτε να αποκλείει μόνο το κρέας (εμπλουτίζοντας την διατροφή του με ψάρι, αυγό, γαλακτοκομικά) είτε να αποκλείει κάθε ζωϊκή τροφή και να στηρίζει την θρέψη του αυστηρά σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα (vegan). Η vegetarian διατροφή σε γενικές γραμμές δεν έχει να “ζηλέψει” τίποτα από την συμβατική διατροφή ενώ είναι επαρκώς θρεπτική και λαχταριστή.

Περισσότερα Δες τη Συνταγή

Χρήσιμα tips

Η αλόη είναι καταπραϋντική στο γαστρεντερικό σύστημα. Περιέχει πλήθος βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Καταναλώνουμε σχεδόν καθημερινά σκόρδα καθώς είναι είναι φθηνά ωμά λαχανικά που έχουν αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες με πλήθος μελετών να υποστηρίζουν τα ευρήματα αυτά.

Ο φυσικός χυμός ροδιού θα μας δώσει σχεδόν όλη την ποσότητα βιταμίνης C που χρειαζόμαστε. Είναι από ταλιγότερο επιβαρυμένα με ρύπανση φρούτα. Πράγματι ένα δώρο της φύσης.

Καταναλώνουμε φρουτόκρεμα όταν πολλές φορές δεν μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την οδοντοστοιχία μας είτε απλά για ποικιλία βρίσκοντας ακόμα έναν απολαυστικό τρόπο να γευτούμε τα αγαπημένα μας φρούτα.

Τα εξαιρετικά αυτά σπαγγέτι μπορούν να δώσουν μεγάλα ποσά πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης σε συνδυασμό με υψηλά ποσά φυτικών ινών. Δεν είναι υπέροχο;

Το βιολογικής καλλιέργειας ρύζι αποτελεί την βάση της διατροφής για εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Περιέχει λίγες θερμίδες και αποδίδει φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία.

Το ρόφημα ρυζιού είναι μιας πρώτης τάξεως επιλογή η οποία δεν περιέχει ζωϊκά συστατικά. Αποδίδει μικρά ποσά θερμίδων και αρκετή πρωτεΐνη. Δεν περιέχει λακτόζη.

Αυτού του είδους τα "τυριά" δεν έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ενώ περιέχουν φυτικής προέλευσης συστατικά για την ολοκλήρωση μιας vegeterian διατροφής.

Τα υποκατάστατα κρέατος θα είναι όλο και πιο συχνά στο προσκήνιο. Έχοντας την αίσθηση ότι καταναλώνουμε σνίτσελ, βρίσκουμε άκομα έναν τρόπο να προσθέσουμε λαχανικά στην διατροφή μας

Καταναλώνουμε γαύρο για την πρωτεΐνη του και τα ω3 λιπαρά του καθώς και για το ασβέστιο και φώσφορο που έχουν τα μικρά κοκκαλά του.

Τα φασόλια σόγιας είναι ένα ασιατικής προέλευσης όσπριο το οποίο τα έχει όλα. Υψηλή βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, ενδεχομένως να μειώνει την χοληστερόλη και με διαφαινόμενη αντινεοπλασματική ικανότητα. Τι άλλο να ζητήσει κάποιος;

Το ελαιόλαδο μας είναι το μεσογειακό "φάρμακο". Η ελεγχόμενη κατανάλωση του έχει θετική επίδραση στα λιπίδια του αίματος ενώ η βιταμίνη E που διαθέτει είναι ασπίδα στην φλεγμονή.

Το κύμινο περιέχει αρκετό σίδηρο και αντιοξειδωτικές ουσίες. Δρα ευεργετικά στην διαδικασία της πέψης και προσδίδει μια υπέροχη γεύση.

Η αλόη είναι καταπραϋντική στο γαστρεντερικό σύστημα. Περιέχει πλήθος βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Καταναλώνουμε σχεδόν καθημερινά σκόρδα καθώς είναι είναι φθηνά ωμά λαχανικά που έχουν αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες με πλήθος μελετών να υποστηρίζουν τα ευρήματα αυτά.

Ο φυσικός χυμός ροδιού θα μας δώσει σχεδόν όλη την ποσότητα βιταμίνης C που χρειαζόμαστε. Είναι από ταλιγότερο επιβαρυμένα με ρύπανση φρούτα. Πράγματι ένα δώρο της φύσης.

Καταναλώνουμε φρουτόκρεμα όταν πολλές φορές δεν μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την οδοντοστοιχία μας είτε απλά για ποικιλία βρίσκοντας ακόμα έναν απολαυστικό τρόπο να γευτούμε τα αγαπημένα μας φρούτα.

Τα εξαιρετικά αυτά σπαγγέτι μπορούν να δώσουν μεγάλα ποσά πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης σε συνδυασμό με υψηλά ποσά φυτικών ινών. Δεν είναι υπέροχο;

Το βιολογικής καλλιέργειας ρύζι αποτελεί την βάση της διατροφής για εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Περιέχει λίγες θερμίδες και αποδίδει φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία.

Το ρόφημα ρυζιού είναι μιας πρώτης τάξεως επιλογή η οποία δεν περιέχει ζωϊκά συστατικά. Αποδίδει μικρά ποσά θερμίδων και αρκετή πρωτεΐνη. Δεν περιέχει λακτόζη.

Αυτού του είδους τα "τυριά" δεν έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ενώ περιέχουν φυτικής προέλευσης συστατικά για την ολοκλήρωση μιας vegeterian διατροφής.

Τα υποκατάστατα κρέατος θα είναι όλο και πιο συχνά στο προσκήνιο. Έχοντας την αίσθηση ότι καταναλώνουμε σνίτσελ, βρίσκουμε άκομα έναν τρόπο να προσθέσουμε λαχανικά στην διατροφή μας

Καταναλώνουμε γαύρο για την πρωτεΐνη του και τα ω3 λιπαρά του καθώς και για το ασβέστιο και φώσφορο που έχουν τα μικρά κοκκαλά του.

Τα φασόλια σόγιας είναι ένα ασιατικής προέλευσης όσπριο το οποίο τα έχει όλα. Υψηλή βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, ενδεχομένως να μειώνει την χοληστερόλη και με διαφαινόμενη αντινεοπλασματική ικανότητα. Τι άλλο να ζητήσει κάποιος;

Το ελαιόλαδο μας είναι το μεσογειακό "φάρμακο". Η ελεγχόμενη κατανάλωση του έχει θετική επίδραση στα λιπίδια του αίματος ενώ η βιταμίνη E που διαθέτει είναι ασπίδα στην φλεγμονή.

Το κύμινο περιέχει αρκετό σίδηρο και αντιοξειδωτικές ουσίες. Δρα ευεργετικά στην διαδικασία της πέψης και προσδίδει μια υπέροχη γεύση.

.Η vegetarian διατροφή χρησιμοποιεί τα λαχανικά σε μεγάλες ποσότητες και με όλες τις μορφές τους. Καλές επιλογές αποτελούν όλα τα λαχανικά της ελληνικής γης (τοπικότητα), τόσο τα φρέσκα κάθε εποχής (εποχικότητα) όσο και τα κατεψυγμένα ή συσκευασμένα (που δεν υστερούν σε θρεπτική αξία και προσφέρουν γρήγορες και εύκολες λύσεις). Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους τουλάχιστον 1-4 μερίδες κάθε μέρα (τουλάχιστον 1 μερίδα τα μικρότερα παιδιά και τουλάχιστον 3-4 μερίδες οι μεγαλύτεροι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά τουλάχιστον 4 μερίδες λαχανικών. Ως 1 μερίδα λαχανικών ορίζονται 150-200g φρέσκων ή μαγειρεμένων λαχανικών ή 1/2 ποτηριoύ 250 ml χυμού λαχανικών.

Χρειαζόμαστε αυξημένη κατανάλωση φρούτων καθημερινά, με τη μέγιστη δυνατή ποικιλία σε χρώματα. Καλές επιλογές αποτελούν όλα τα φρούτα της ελληνικής γης (τοπικότητα), τόσο τα φρέσκα κάθε εποχής (εποχικότητα) όσο και οι χυμοί (που έχοντας και αυτοί υψηλή θρεπτική αξία προσφέρουν γρήγορες και εύκολες λύσεις). Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους τουλάχιστον 1-3 μερίδες φρούτων κάθε μέρα (τουλάχιστον 1 μερίδα τα μικρότερα παιδιά και τουλάχιστον 3 μερίδες οι μεγαλύτεροι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτων. Ως 1 μερίδα φρούτων ορίζονται 100-200g φρέσκων φρούτων ή 125ml (1/2 ποτήρι) χυμών.

Αποτελούν τη βάση της διατροφής μας. Προσπαθούμε να καταναλώνουμε κυρίως ολικής αλέσεως προϊόντα. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 2-8 μερίδες δημητριακών κάθε μέρα (2 μερίδες τα μικρότερα παιδιά και 6-8 μερίδες οι μεγαλύτεροι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά 5-7 μερίδες. Οι εγκυμονούσες στο 3ο τρίμηνο της κύησης και οι θηλάζουσες στο 1ο εξάμηνο του θηλασμού πρέπει να καταναλώνουν 6-8 μερίδες καθημερινά. Επίσης, οι ενήλικες πρέπει να περιορίζουν τις πατάτες σε μέχρι 3 μερίδες την εβδομάδα. Ως 1 μερίδα δημητριακών ορίζονται π.χ. 1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά ή 120-150g μαγειρεμένες πατάτες.

Υποκατάστατα Γάλατος και Γαλακτοκομικών προιοντων. Η vegetarian διατροφή μπορεί να συνδιάζει και γαλακτοκομικά ή αυγά. Ωστόσο μια εναλλακτική λύση στην κατανάλωση των γαλακτοκομικών προϊόντων με βάση τα ζώα είναι οι μη γαλακτοκομικές μορφές του γάλατος, γιαουρτιού, τυριού, βούτυρου και άλλων ειδών τα οποία προέρχονται από φυτικής προέλευσης προϊόντα όπως : όσπρια (σόγια), ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους), δημητριακά (ρύζι) ή / και φρούτα (καρύδες). Έχετε δοκιμάσει ποτέ φυτικά γάλατα, γιαούρτια ή παρόμοια τρόφιμα; Είναι νόστιμα και συνήθως έχουν λιγότερες θερμίδες και λιγότερες λίπος, ενώ εξακολουθούν να έχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Μάλιστα ο εμπλουτισμός τους με ασβέστιο, Β12 κ αι άλλα θρεπτικά συστατικά τα καθιστούν μια πολύτιμη επιλογή.

Λόγω της προσπάθειας παγκόσμιας μείωσης της παραγωγής και κατανάλωσης του κρέατος και προιόντων του, αλλά και ιδεολογικών ρευμάτων, αναπτύχθηκαν με ταχύ ρυθμό τρόφιμα τα οποία προσομοιάζουν σε υφή, όψη και γεύση με τα προιόντα κρεατων. Έτσι ανάμεσα σε άλλα έχουμε τυριά από σόγια, ή μπιφτέκια από μανιτάρια και φασόλια φάβας. Τα προιόντα αυτά είναι γευστικότατα και ταυτόχρονα εξυπηρετούν την βιόσιμότητα του πλανήτη μας.

Η vegetarian δίαιτα μπορεί να συνδυάσει σε κάποιες μορφές της την κατανάλωση ψαριών (pescatarian) Έτσι λοιπόν η κατανάλωση φυτικών τροφών συνδυάζεται με λιπαρά ψάρια, καθώς αποτελούν πηγές των "καλών" ω-3 λιπαρών. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 1-3 μερίδες την εβδομάδα (1 μερίδα τα μικρότερα παιδιά και 2-3 μερίδες τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 2-3 μερίδες ψαριών ή θαλασσινών την εβδομάδα. Ως 1 μερίδα ψαριού και θαλασσινών ορίζονται 150 γρ. μαγειρεμένων ψαριών ή θαλασσινών.

Έχουν κυρίαρχη αξία στη Μεσογειακή Διατροφή ως καλές πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών, με χαμηλό μάλιστα κόστος. Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 1-3 μερίδες την εβδομάδα, ενώ οι έφηβοι και οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα. Ως 1 μερίδα ορίζονται 150-200 γρ. μαγειρεμένων και στραγγισμένων οσπρίων.

Κατέχουν κυρίαρχη θέση στη Μεσογειακή διατροφή ως πηγές λιπαρών, έναντι των ζωικών λιπών και των υδρογονομένων ελαίων. Προτιμάμε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ελιές και άναλους ξηρούς καρπούς. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 1-5 μερίδες την εβδομάδα (1 μερίδα τα μικρότερα παιδιά και 4-5 μερίδες οι μεγαλύτεροι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 4-5 μερίδες την εβδομάδα. Ως 1 μερίδα ορίζονται 1 κουταλιά της σούπας λάδι, 10-12 ελιές ή 1/2 φλιτζάνι ξηροί καρποί.

Στις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής, τονίζεται η σημασία της κατανάλωσης μυρωδικών και μπαχαρικών, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Κάθε παραδοσιακή συνταγή είναι πλούσια σε αυτά, οπότε δεν είναι δύσκολο να τα συμπεριλάβουμε στα κύρια γεύματά μας.

Ανακάλυψε προϊόντα
για το καλάθι σου