Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μια στροφή στη χορτοφαγία και ένα αυξημένο ενδιαφέρον των ανθρώπων να μειώσουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων. Παράλληλα όμως, κυριαρχεί και η πεποίθηση ότι επιλέγοντας τη χορτοφαγία δεν έχουμε επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών στον οργανισμό μας. Τι ισχύει τελικά;
Πολλοί θεωρούν το κρέας και τα ζωικά προϊόντα ως μοναδικές πηγές πρωτεϊνών, άποψη λανθασμένη μιας και η χορτοφαγική διατροφή παρέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, χωρίς καμία ιδιαίτερη προσπάθεια όσων την ακολουθούν. Βάζοντας ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεϊνών στο καθημερινό μενού, η χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να είναι πλήρης, θρεπτική και ισορροπημένη.
- Είναι απαραίτητη η πρόσληψη πρωτεϊνών;
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι βασική προτεραιότητα, ανεξαρτήτως είδους διατροφής. Οι πρωτεΐνες αποτελούν δομικό στοιχείο των μυών και οργάνων, ιστών, κυττάρων αλλά και ενζύμων, ορμονών και αντισωμάτων. Οι ζωικές πηγές, όπως είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αβγά έχουν από τη φύση τους αυξημένη περιεκτικότητα πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας (παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα). Ωστόσο, μια χορτοφαγική δίαιτα, αν και περιοριστική για κάποιες ομάδες τροφίμων, μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών για τη σωστή λειτουργία του, μέσω φυτικών πηγών. - Τι ποσότητα πρωτεϊνών χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός καθημερινά;
Επιστημονικές μελέτες υποστηρίζουν πως οι χορτοφάγοι έχουν μειωμένη πρόσληψη πρωτεϊνών στη διατροφή τους σε σχέση με τους κρεατοφάγους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πληρούν τις ανάγκες τους.
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) είναι 0.8γρ.πρωτεΐνη/κιλό Σωματικού Βάρους, αριθμός που μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τις προσωπικές ανάγκες του κάθε ανθρώπου. Λαμβάνοντας υπόψιν τη βιοδιαθεσιμότητα (δείκτης απορρόφησης στον οργανισμό) των φυτικών πρωτεϊνών, σε μια χορτοφαγική δίαιτα προτείνεται η ΣΗΠ να είναι 0.9-1γρ./κιλό ΣΒ, προκειμένου να καλυφθούν οι ανάγκες.
- Ποιες είναι οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης;
1. Όσπρια – φακές, φασόλια, ρεβύθια, αρακάς
Τα όσπρια, βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής εκτός από εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο και μαγνήσιο. Αξίζει να αναφέρουμε ότι μία κούπα μαγειρεμένα όσπρια περιέχει 18γρ πρωτεϊνών, ενώ μία κούπα μαγειρεμένου αρακά μας δίνει μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών από μία κούπα αγελαδινού γάλατος.
2. Κινόα-Φαγόπυρο
Η κινόα και το φαγόπυρο ανήκουν στην κατηγορία των ψευδο-δημητριακών και έχουν περιεκτικότητα 14% σε πρωτεΐνες. Παρέχουν στον οργανισμό πλήρους βιολογικής αξίας πρωτεΐνες και πληθώρα βιταμινών και μετάλλων. Μία κούπα μαγειρεμένη κινόα ή φαγόπυρο παρέχουν στον οργανισμό 8γρ. πρωτεϊνών.
3. Η σόγια και τα προϊόντα αυτής
Η σόγια και τα προϊόντα της (τόφου, τέμπε, γάλα/γιαούρτι σόγιας) θεωρούνται η καλύτερη «εναλλακτική» του κρέατος και η πιο σημαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, φυτικές ίνες και ωφέλιμα λιπαρά.
4. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών αλλά και ωφέλιμων λιπαρών οξέων. Επιπλέον, είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, σεληνίου, μαγνησίου, ασβεστίου και βιταμίνης Ε.
5. Σπιρουλίνα, διατροφική μαγιά
Η γνωστή σπιρουλίνα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, παρέχοντας 8γρ. πρωτεΐνης στα 25γρ προϊόντος.
Η διατροφική μαγιά, λιγότερο γνωστή αλλά εξαιρετικά θρεπτική, παρέχει 15γρ. φυτικών πρωτεϊνών στα 25γρ προϊόντος. Η γεύση της μοιάζει με αυτή του τυριού και μπορεί να ενσωματωθεί στη διατροφή μας με διάφορους τρόπους, όπως για να δέσουμε σάλτσες ή σούπες ή όπου αλλού θέλουμε να δώσουμε λίγη «τυρένια» γεύση.
Επιπλέον όμως από την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, μια χορτοφαγική διατροφή χρειάζεται να είναι επαρκής σε μέταλλα και βιταμίνες όπως: ο σίδηρος (βρίσκεται στα δημητριακά, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σε ξηρούς καρπούς και σπόρους), το ασβέστιο (σε εμπλουτισμένα προϊόντα, στο τόφου, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στη διατροφική μαγιά), ο ψευδάργυρος (βρίσκεται στα όσπρια, στη βρόμη, σε σπόρους και ξηρούς καρπούς) αλλά και σε βιταμίνες D και Β12 που βρίσκονται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά και υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων.
Κλείνοντας, ανεξάρτητα από τον τρόπο ζωής του καθενός και τις διατροφικές του συνήθειες, όλοι μπορούν να επωφεληθούν επιλέγοντας να καταναλώνουν τροφές από φυτικές πηγές.
