Φιλέτο τσιπούρας με πληγούρι και πράσινα λαχανικά εποχής

Από 30’ έως 60’
2 μερ
Εύκολη

Υλικά

2 ντομάτες
2 πιπεριές καυτερές
10 φρέσκος βασιλικός
2 λεμόνια
150g πληγούρι
2 σκελίδες σκόρδο
2 φιλέτο τσιπούρας
1 κ.γ. ρίγανη ξερή
3 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κ.γ. κάπαρη
4 φρέσκα κρεμμυδάκια
300g φύλλα παντζαριού
2 φλ. μπρόκολο

Διατροφικός πίνακας

Τα σχόλια επί των διατροφικών ισχυρισμών και τα ποσοστά % επί των ΠΠΑ, αναφέρονται σε υγιείς ενήλικες και σε μία διατροφή 2.000 θερμίδων.

580 kcal
ΠΠΑ 29%
Ενέργεια
37,2 g
ΠΠΑ 74%
Πρωτεΐνες
86,8 g
ΠΠΑ 33%
Υδατάνθρακες
12,2 g
ΠΠΑ 14%
Σάκχαρα
16,7 g
Διαιτητικές ίνες
12,2 g
ΠΠΑ 17%
Λιπαρά
2,3 g
ΠΠΑ 11%
Κορεσμένα Λιπαρά
464 mg
ΠΠΑ 19%
Νάτριο

Εκτέλεση

  • Αρχικά βάζουμε 1 κ. σ ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, προσθέτουμε το πλιγούρι και ανακατεύουμε μέχρι να πάρει μια χρυσαφένια όψη.
  • Στη συνέχεια προσθέτουμε βραστό νερό μέχρι να σκεπάσει το πλιγούρι μας και το αφήνουμε για 10’. Αφού κρυώσει το μουλιάζουμε στον κρύο ζωμό ντομάτας.
  • Για τον ζωμό κόβουμε τις ντομάτες στα τέσσερα, αφαιρούμε τα σπόρια από 1 τσίλι και τα τοποθετούμε στο μούλτι μαζί με τα φύλλα βασιλικού, το ξύσμα και το χυμό από ένα λεμόνι, μία πρέζα θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι και 75 mL κρύο νερό.
  • Χτυπάμε μέχρι να γίνει λείο το μείγμα, το αδειάζουμε σε ένα μπολ, το ανακατεύουμε με το πλιγούρι, το καλύπτουμε με μεμβράνη και το αφήνουμε για 30’. Όταν το πλιγούρι έχει τραβήξει όλο το ζωμό, προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι.
  • Ξεφλουδίζουμε το σκόρδο και το ψιλοκόβουμε μαζί με το τσίλι που έχει περισσέψει και τα προσθέτουμε στο πλιγούρι.
  • Ρίχνουμε πιπέρι στο φιλέτο τσιπούρας . Ανακατεύουμε την ρίγανη με ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Περιχύνουμε στην τσιπούρα και κάνουμε ελαφρύ μασάζ.
  • Ρίχνουμε την τσιπούρα σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και θωρακίζουμε την κάθε πλευρά σε δυνατή φωτιά για 2-3 λεπτά, προσθέτοντας το τσίλι, το σκόρδο και την κάπαρη.
  • Καθαρίζουμε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τα σπαράγγια και τα κόβουμε στην μέση κατά μήκος, κόβουμε το μπρόκολο και τα φύλλα πατζαριού και τα βάζουμε όλα στο ζεστό τηγάνι προσθέτοντας λίγο νερό.
  • Καλύπτουμε το τηγάνι με ένα καπάκι και μαγειρεύουμε για 4 λεπτά. Αν χρειαστεί τα αφήνουμε περισσότερη ώρα.
  • Ανακατεύουμε το πλιγούρι, το τοποθετούμε σε ένα πιάτο, προσθέτουμε τα λαχανικά, τοποθετούμε το φιλέτο τσιπούρας 1κ.γ ελαιόλαδο και σερβίρουμε με φέτες λεμονιού.

σχετικεσ συνταγεσ