Γράφει η Ελένη Βονισάκου, Food Blogger, Τhe Foodie Corner
H διατροφική αξία των οσπρίων είναι αδιαμφισβήτητη. Όλοι έχουμε ακούσει για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Ίσως ξέρουμε και για τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, βιταμινών Β, ασβεστίου, καλίου, φωσφόρου, μαγνησίου κλπ κλπ. Τα πιο γνωστά όσπρια είναι τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά, τα μπιζέλια, τα φιστίκια (αραχίδες), η σόγια και η φάβα.
Πόσα από αυτά τρώμε συχνά; Μήπως τελικά μαγειρεύουμε τα ίδια, κλασσικά πιάτα ξανά και ξανά; Αν είναι να εντάξουμε τα όσπρια στην καθημερινή μας διατροφή χρειάζεται περισσότερη ποικιλία και μια φρέσκια προσέγγιση!
«Ας δούμε τα όσπρια αλλιώς» με τις παρακάτω ιδέες:
- Βράζουμε όσπρια (κατά προτίμηση σε σπιτικό ζωμό λαχανικών), τα στραγγίζουμε, τα χωρίζουμε σε μερίδες και τα καταψύχουμε. Έτσι τα έχουμε έτοιμα όποτε θέλουμε να τα προσθέσουμε στο φαγητό μας.
- Το ζουμί από το βράσιμο των οσπρίων που στραγγίσαμε, το κρατάμε και το προσθέτουμε σε σούπες. Μια απλή αλλά νόστιμη και χορταστική ιδέα είναι να το βράσουμε με λίγο ακόμα ζωμό λαχανικών, ρύζι, λεμόνι και πιπέρι.
- Δοκιμάζουμε νέες πιο ασυνήθιστες ποικιλίες οσπρίων όπως μαύρες φακές beluga, κόκκινες φακές, μαύρα φασόλια Ελέφαντες, φασόλια μπαρμπούνια, κλπ.
- Φαγητά που μπορούμε να εμπλουτίσουμε με μαγειρεμένα όσπρια είναι η σάλτσα κιμά (για σπαγγέτι, λαζάνια κλπ), τα μπέργκερ/κεφτεδάκια, οι σούπες, το ρύζι, οι σαλάτες – πατατοσαλάτες, τονοσαλάτες, πλιγουροσαλάτες κλπ.
- Φτιάχνουμε dips από τα αγαπημένα μας όσπρια (ρεβίθια, άσπρα φασόλια κ.ά.) είτε ως χούμους με ταχίνι. Τα σερβίρουμε με «μπαστουνάκια» από λαχανικά ή σπιτικά τσιπς από τορτίγιες. Μπορούμε επίσης να πειραματιστούμε με «φάβα» από κόκκινες φακές, μπιζέλια (πράσινη φάβα), κουκιά κλπ. Όλα τα παραπάνω τα απολαμβάνουμε και ως άλειμμα ή γέμιση σε σάντουιτς.
- Προσθέτουμε μαγειρεμένα όσπρια στα γεμιστά μας (είτε μαζί με το ρύζι είτε με πιο εναλλακτικές επιλογές όπως κινόα, πλιγούρι κλπ).
- Ψήνουμε βρασμένα ρεβίθια στον φούρνο με μπαχαρικά και τα απολαμβάνουμε ως σνακ ή πάνω σε σαλάτες.
- Πειραματιζόμαστε με άλευρα από όσπρια προσθέτοντάς τα σε ψωμιά, πίτες, κέικ και άλλες φουρνιστές λιχουδιές.
Προτάσεις για γεύματα με όσπρια:
- Σαλάτα Panzanella με λευκά φασόλια. Ακολουθείτε αυτή τη συνταγή φτιάχνοντας λίγο παραπάνω dressing και προσθέτετε λευκά φασόλια τα οποία έχετε βράσει σε ζωμό λαχανικών. Αφήνετε την σαλάτα να σταθεί πριν το σερβίρισμα να απορροφήσουν γεύση τα όσπρια.
- Σάλτσα κιμά με φακές και κόκκινα φασόλια. Φτιάχνετε την αγαπημένη σας συνταγή για κιμά προσθέτοντας κατά το μαγείρεμα λίγες βρασμένες φακές και κόκκινα φασόλια κονσέρβας (στραγγισμένα).
- Φρικασέ ή σούπα ή λαχανικά αυγολέμονο με ρεβίθια. Την επόμενη φορά που θα φτιάξετε φρικασέ ή σούπα ή λαχανικά (πχ αγκινάρες) με αυγολέμονο, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγα βρασμένα ρεβίθια στην αρχή του μαγειρέματος.
- «Σουβλάκι» με ψητά λαχανικά, μανιτάρια και φάβα. Την επόμενη φορά που θα ψήσετε στο μπάρμπεκιου, βάλτε λίγα λαχανικά και μανιτάρια στη σχάρα. Ύστερα ραντίστε τα με κρέμα βαλσάμικου ή λεμόνι και τυλίξτε τα σε πίτα αλειμμένη με φάβα ή χούμους.
Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα ευέλικτα και με λίγη εξάσκηση και λίγη φαντασία μπορούμε να τα εντάξουμε στην διατροφή μας με επιτυχία!
