Αυτό το μεσογειακό πικάντικο bowl με φακές, μελιτζάνες και σως γιαουρτιού, θα το λατρέψεις!

#allazoumesinithies και ετοιμάζουμε ένα εύκολο, νόστιμο και θρεπτικό bowl που θα σου κοστίσει λιγότερο από 5€, με υλικά από τη μεγάλη ποικιλία της ΑΒ Βασιλόπουλος.

Tα bowls έχουν γίνει τάση τώρα τελευταία και καθόλου άδικα, αφού είναι χορταστικά, θρεπτικά και νόστιμα. Μπορεί όμως να είναι κοστοβόρα, ειδικά αν τα παραγγέλνεις απ’ έξω. Σήμερα, λοιπόν, #allazoumesinithies και ετοιμάζουμε ένα θρεπτικό bowl που θα σου κοστίσει λιγότερο από 5€ με υλικά από τη μεγάλη ποικιλία της ΑΒ Βασιλόπουλος. Πέραν από ότι είναι πανεύκολα να τα ετοιμάσεις στο σπίτι, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ό,τι υλικά σου βρίσκονται, ακόμα και leftovers και να τα προσαρμόσεις στις δικές σου γεύσεις. Αυτά που χρειάζεσαι, για να φτιάξεις το τέλειο bowl είναι: έναν υδατάνθρακα για βάση, μια πρωτεΐνη, τα λαχανικά της επιλογής σου και μια σως που θα δέσει τα πάντα γευστικά. Από εκεί και πέρα μπορείς να προσθέσεις ό,τι άλλο έχεις, από μυρωδικά μέχρι ξηρούς καρπούς.

Το bowl που σου ετοίμασα σήμερα έχει για βάση τις φακές, που εκτελούν διπλό ρόλο, αφού είναι πλούσιες και σε πρωτεΐνες και σε υδατάνθρακες. Από πάνω έχει ψητές μελιτζάνες, αγγουράκι για τη δροσιά και όχι μία αλλά δύο σως: μία δροσερή σως γιαουρτιού και μια πικάντικη, πανεύκολη σως από καυτερές πιπεριές κέρατο, από την οποία θα σου πρότεινα να ετοιμάσεις ένα βάζο ολόκληρο, γιατί θα θέλεις να τη βάζεις παντού.

Μερίδες: 2

Έτοιμο σε: 35’

Υλικά:

  • 1/2 κούπα φακές
  • 2 μικρές μελιτζάνες
  • 1 μικρό κρεμμύδι, ξεχωριστά
  • 2 πιπεριές κέρατο καυτερές
  • ελαιόλαδο
  • 1/4 κεσεδάκι γιαούρτι
  • 1 λεμόνι, τον χυμό του, ξεχωριστά
  • 1 αγγουράκι
  • τα φύλλα από το μυρωδικό της επιλογής σου (εγώ έβαλα δυόσμο)
  • αλάτι
  • πιπέρι

Όλα τα λαχανικά τα διάλεξα από το οπωροπωλείο της ΑΒ

Συνολικό κόστος: 4,70€* 

Εκτέλεση: 

  1. Προθέρμανε τον φούρνο στους 220°C.
  2. Σε μια μικρή κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά, ρίξε τις φακές και αρκετό νερό να τις καλύψει. Μόλις βράσει, χαμήλωσε τη φωτιά, καπάκωσε τις φακές αφήνοντας κενό και βράσε τις μέχρι να μαλακώσουν για 20-25 λεπτά. Μόλις είναι έτοιμες, σούρωσέ τες και αλάτισε.
  3. Όσο οι φακές μαγειρεύονται, κόψε την μελιτζάνα σε φέτες περίπου 1,5 εκατοστό. Ξεφλούδισε και κόψε το κρεμμύδι στα 2, βάλε το μισό στην άκρη και το υπόλοιπο μισό, κόψε το πάλι στην μέση.
  4. Κόψε το κοτσάνι από τις πιπεριές. Αν θέλεις πιο ήπια γεύση, μπορείς να τις ανοίξεις και να βγάλεις τα σπόρια.
  5. Πασπάλισε τη μελιτζάνα, το κρεμμύδι και τις πιπεριές με λάδι, αλάτι και πιπέρι και στρώσε τα σε ένα μεγάλο ταψί, ώστε να μην ακουμπάνε μεταξύ τους. Ψήσε τα μέχρι να μαλακώσουν και να αποκτήσουν μαύρα καψίματα, περίπου 20-25 λεπτά, γυρίζοντάς τα πλευρά στο ενδιάμεσο.
  6. Παράλληλα, κάνε το κρεμμύδι που έχεις κρατήσει στην άκρη πίκλα. Κόψε το σε πολύ λεπτές φέτες, βάλε το σε ένα μπολάκι, ρίξε λίγο αλάτι και κάνε του μασάζ, ρίξε τον χυμό από το 1/2 του λεμονιού και άφησέ το στην άκρη.
  7. Ετοίμασε την σως γιαουρτιού βάζοντας σε ένα μπολ το γιαούρτι, χυμό από 1/4 του λεμονιού, αλάτι και πιπέρι και ανακάτεψε καλά. Αραίωσε με 1-2 κουταλιές νερό, για να φτιάξεις μια πιο ρευστή σως. Δοκίμασε και διόρθωσε το αλάτι και το λεμόνι, αν χρειάζεται.
  8. Όταν τα λαχανικά ψηθούν, βάλε σε ένα multi τις πιπεριές και το κρεμμύδι. Πρόσθεσε τον χυμό από το 1/4 του λεμονιού που έχει περισσέψει, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και χτύπησε μέχρι να γίνει μια ομοιογενής πάστα.
  9. Για να σερβίρεις, πάρε ένα μπολ και άπλωσε τις φακές στη βάση. Πρόσθεσε από πάνω την μελιτζάνα. Κόψε το αγγουράκι σε λεπτές φέτες, αλάτισέ το και πρόσθεσέ το και αυτό. Ολοκλήρωσε με την σως γιαουρτιού, την πικάντικη σως και τα φύλλα από το μυρωδικό. 

Tip:

Σου προτείνω να επισκεφθείς το τμήμα Armonia των καταστημάτων ΑΒ, όπου θα ανακαλύψεις υπέροχα βιολογικά προϊόντα, για να δώσεις ένα ιδιαίτερο twist στο bowl σου!

 

* οι τιμές είναι ενδεικτικές και αφορούν την ημερομηνία που έγινε η αγορά των προϊόντων (Ιούνιος 2022). Ενδέχεται να μεταβληθούν ανάλογα τις συνθήκες, επομένως να αλλάξει και το συνολικό κόστος της συνταγής.

Μαριάννα Γκιτσάκη Food blogger, Surtuko

Διαβαστε επισησ