Πώς θα ετοιμάσεις την τέλεια σαλάτα με φυλλώδη λαχανικά

Σήμερα #allazoumesinithies και φτιάχνουμε την πιο πλούσια πράσινη σαλάτα με διαλεχτά φυλλώδη λαχανικά από την ποικιλία που θα βρεις στο οπωροπωλείο της ΑΒ Βασιλόπουλος. Θα τη φτιάξεις ξανά και ξανά κατά τη διάρκεια της νηστείας, αλλά και στο Πασχαλινό τραπέζι!

Τα φυλλώδη λαχανικά είναι αναπόσπαστο κομμάτι των γευμάτων μας και μια δροσερή καταπράσινη σαλάτα με αυτά μπορεί να συνοδεύσει τα πιάτα μας ή με κάποιες μικρές προσθήκες να γίνει το κυρίως γεύμα μας στο σπίτι ή στο γραφείο.

Το πράσινο χρώμα είναι το αγαπημένο μου τόσο στα πιάτα όσο και φωτογραφικά. Το πράσινο της φύσης ηρεμεί, γαληνεύει και φέρνει ισορροπία, ενώ το πράσινο χρώμα σε φρούτα και λαχανικά χαρίζει υγεία και ευεξία.

Τα φυλλώδη λαχανικά, πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, φυλλικό οξύ και πολλά άλλα θρεπτικά στοιχεία, προσφέρουν αρκετά οφέλη στον οργανισμό. Ακόμα, είναι πλούσια σε νερό που σημαίνει πως μας κρατούν ενυδατωμένους.

Υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές! Μπορείς να διαλέξεις ανάμεσα σε μαρούλια, iceberg, κόκκινη ή πράσινη σγουρή σαλάτα, ραντίτσιο, σικορέ, σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα, λόλα, τα λεγόμενα κραμβοειδή, όπως μπρόκολο και κουνουπίδι, άγρια χόρτα τύπου Ιταλίας, λάχανα και η λίστα δεν τελειώνει!

Ας δούμε κάποια από αυτά πιο αναλυτικά:

  • Σπανάκι – μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης και πλούσιο σε βιταμίνη A,C, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Μπορείς να το προσθέσεις ωμό στις σαλάτες σου, να το μαγειρέψεις στον ατμό ή σωτέ ως συνοδευτικό ή να το προσθέσεις στις συνταγές, ώστε να ενισχύσεις το γεύμα σου θρεπτικά και γευστικά. Ταιριάζει σχεδόν παντού.
  • Μπρόκολο/κουνουπίδι – πλούσια σε φυτικές ίνες και ασβέστιο μεταξύ άλλων, στους πάγκους βρίσκουμε τώρα τα τελευταία μιας και τα κρύα του φετινού χειμώνα ευνόησαν την παρατεταμένη συγκομιδή τους. Μπορείς να τα καταναλώσεις βραστά ή στον ατμό με ελαιόλαδο και με μπόλικο λεμόνι σαν σαλάτα. Συνοδεύουν το γεύμα σου υπέροχα, αν τα ψήσεις με ελάχιστο ελαιόλαδο! Κι αν αυτές οι πιο κλασικές επιλογές σου φαίνονται βαρετές, να θυμάσαι πως μπορείς να σοτάρεις το μπρόκολο μαζί με άλλα λαχανικά και να τα συνοδεύσεις με νουντλς, ενώ το κουνουπίδι μπορεί να κοπεί σε μορφή ρυζιού και να μαγειρευτεί ελάχιστα με άλλα λαχανικά για μια επιλογή χαμηλής θερμιδικής αξίας και πολύ θρεπτική. Από τα αγαπημένα μου γρήγορα πιάτα είναι το ρύζι από κουνουπίδι με μανιτάρια σωτέ με κουρκουμά, το οποίο συνοδεύω με ένα ποσέ ή μελάτο αβγό!
  • Λάχανο – παρομοίως με το μπρόκολο και το κουνουπίδι, εξακολουθεί να υπάρχει στους πάγκους μας και η κατανάλωση του έχει εξίσου σημαντικά οφέλη. Κλασική επιλογή ο συνδυασμός λάχανο-καρότο, πρόσθεσέ το σε πράσινες σαλάτες, ή κάνε το σωτέ συνδυάζοντάς το με τηγανητό ρύζι και άλλα λαχανικά και μυρωδικά για πιο ασιατικές γεύσεις.
  • Άγρια χόρτα – τέτοια εποχή η γη παράγει ποικιλία χορταρικών, όπως τα άγρια χόρτα τύπου Ιταλίας, τα ραδίκια, τα σέσκουλα, τις καυκαλήθρες κ.ά. Άλλα πιο πικρά και άλλα πιο γλυκά, δίνουν ιδιαίτερη νοστιμιά και ενσωματώνονται σε πληθώρα πιάτων, όπως πίτες, μαγειρευτά, αλλά και απλώς βραστά ή ακόμα και ωμά σε σαλάτες.

Να θυμάσαι όμως πως με το σωστό μαγείρεμα αποφεύγεις να μειωθεί σημαντικά η θρεπτική αξία των λαχανικών, ενώ καταναλώνοντας τα όσο το δυνατόν ωμά μπορείς να επωφεληθείς των ευεργετικών ιδιοτήτων τους στο έπακρον.

Πίσω στη συνταγή μας και θέλω να σου θυμίσω προτού ετοιμάσεις τη σαλάτα σου να βεβαιωθείς ότι έχεις προετοιμάσει σωστά τα υλικά σου. Πλύνε πολύ καλά τα φυλλώδη λαχανικά λίγο πριν τα καταναλώσεις, ώστε να διατηρήσεις τη φρεσκάδα τους.

Πιο συγκεκριμένα:

  • Πλύνε τα λαχανικά κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό
  • Με απαλές κινήσεις ξέπλυνε πιθανό χώμα
  • Τοποθέτησε τα πλυμένα λαχανικά σε ένα σουρωτήρι και άφησε τα μέσα στο νεροχύτη για λίγο να στραγγίξουν τα περιττά νερά – αν θέλεις πρόσθεσε λίγο ξύδι
  • Αφού τα σουρώσεις άπλωσέ τα σε μια καθαρή πετσέτα να τραβήξει την υγρασία, πριν τα καταναλώσεις

Θέλεις και μερικά έξτρα tips; Συνήθως προετοιμάζω με τον παραπάνω τρόπο 3-4 μερίδες ανάμεικτα χοντροκομμένα φυλλώδη λαχανικά και τα αποθηκεύω σε ένα μεγάλο γυάλινο τάπερ που κλείνει αεροστεγώς στο οποίο έχω στρώσει πρώτα ένα φύλλο χαρτί κουζίνας. Πριν κλείσω το τάπερ με το καπάκι του τα καλύπτω με ένα ακόμα φύλλο χαρτί. Το χαρτί θα τραβήξει όση υγρασία έχει μείνει στα φύλλα της σαλάτας. Φυλάσσω στο ψυγείο και καταναλώνω εντός 2-3 ημερών.

Εναλλακτικά αν έχω χώρο στο ψυγείο μου, τα τυλίγω μέσα στην πετσέτα, όπου στράγγιξαν σχηματίζοντας ένα ρολό και τα αποθηκεύω έτσι στη συντήρηση για 2-3 μέρες ή και παραπάνω διατηρώντας τα ολόφρεσκα.

Αγοράζοντας μικρότερες ποσότητες λαχανικών πιο συχνά και αποθηκεύοντας τα με αυτό τον τρόπο έχεις πάντα κάτι θρεπτικό να προσθέσεις στο πιάτο σου που θα κάνει το γεύμα σου πιο χορταστικό, ενώ αποφεύγεις τη σπατάλη φαγητού, στην προκειμένη περίπτωση των σαλατικών που ίσως μαράθηκαν και πέταξες. Δοκίμασε να εφαρμόσεις κι εσύ τα παραπάνω tips!

Και κάτι ακόμα, την παρακάτω συνταγή μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις σαν βάση και να προσθέσεις τα υλικά της αρεσκείας σου. Μπορείς να:

  • προσθέσεις κάπαρη/ λιαστή ντομάτα/ ελιές/ σπόρους/ αποξηραμένα φρούτα
  • προσθέσεις όσπρια, τόνο ή αβγό
  • προσθέσεις κάποιο τυρί της επιλογής σου
  • προσθέσεις ψητά λαχανικά (όπως έχω κάνει κι εγώ στην παρακάτω συνταγή)
  • προσθέσεις ένα τραγανό στοιχείο, όπως τα αγαπημένα μου παξιμάδια από χαρουπάλευρο ή ξηρούς καρπούς
  • προσθέσεις κινόα, πλιγούρι, φαγόπυρο κ.ά.
  • αντικαταστήσεις το μέλι που περιέχει το dressing με κάποιο άλλο φυτικό γλυκαντικό για μια vegan εκδοχή

Σου μίλησα για τα θρεπτικά  που μας προσφέρουν τα φυλλώδη λαχανικά, τους τρόπους που μπορείς να τα καταναλώσεις, πώς μπορείς να τα προετοιμάσεις, να τα αποθηκεύσεις και πώς να χτίσεις την τέλεια σαλάτα με αυτά. Σου μίλησα για όλα όσα νοιάζεσαι και σου έδωσα μπόλικα χρήσιμα tips. Τι λες; Πάμε να φτιάξουμε τη συνταγή; 

Υλικά για 4 άτομα

Για τα ψητό κουνουπίδι-μπρόκολο:

  • 1 μικρό μπρόκολο – τα μπουκέτα
  • 1 μικρό κουνουπίδι – τα μπουκέτα
  • λίγο παρθένο ελαιόλαδο
  • Αλάτι & πιπέρι

Για τη σαλάτα:

Ανάμειξε χοντροκομμένα φύλλα από διάφορα φυλλώδη λαχανικά για 4 άτομα:

  • Μερικά φύλλα πράσινη σαλάτα Ελληνική Βιολογική
  • Μερικά φύλλα Ελληνικό μαρούλι
  • Μερικά φύλλα μαρούλι iceberg Ελληνικό
  • Μερικά φύλλα σαλάτα κόκκινη σγουρή Ελληνική
  • Μερικά φύλλα σπανάκι Ελληνικό
  • Μερικά φύλλα σικορέ
  • Μερικά φύλλα ραντίτσιο

Dressing:

  • 2κ/σ παρθένο ελαιόλαδο
  • 2κ/σ ξύδι μπαλσάμικο
  • 2κ/σ μέλι
  • 1κ/γ μουστάρδα

Για το σερβίρισμα:

  • Κολοκυθόσποροι
  • Ηλιόσποροι
  • Μιξ ψιλοκομμένων μυρωδικών (μαϊντανός, άνηθος, βασιλικός)
  • Κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο

Εκτέλεση

  1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στον αέρα στους 180 βαθμούς °C.
  2. Ετοιμάζουμε πρώτα τα ψητά λαχανικά. Καθαρίζουμε και πλένουμε καλά το μπρόκολο και το κουνουπίδι και τα χωρίζουμε σε μπουκετάκια.
  3. Τα αραδιάζουμε σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα και τα ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο. Αλατοπιπερώνουμε και ψήνουμε για 30΄περίπου, ανακατεύοντας τα στα πρώτα 20΄.
  4. Χοντροκόβουμε με τα χέρια και πλένουμε πολύ καλά τα υλικά για τη σαλάτα. Τα στραγγίζουμε καλά και τα μεταφέρουμε σε μια μπασίνα. Διατηρούμε τη σαλάτα στο ψυγείο, αν την επιθυμούμε πιο δροσερή.
  5. Ετοιμάζουμε το dressing. Προσθέτουμε όλα τα υλικά για το dressing σε ένα μπολάκι και αναμειγνύουμε καλά. Αν έχουμε εύκαιρο ένα βαζάκι με καπάκι που κλείνει καλά μπορούμε να προσθέσουμε εκεί τα υλικά για το dressing, να το κλείσουμε καλά και να το ανακινήσουμε μερικές φορές, έτσι τα υλικά θα αναμειχθούν ακόμα καλύτερα.
  6. Ετοιμάζουμε το ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι και το μιξ μυρωδικών, ψιλοκόβοντας τα και αυτά. Τα προσθέτουμε όλα στη μπασίνα με τη σαλάτα.
  7. Όταν τα ψητά λαχανικά είναι έτοιμα τα αφαιρούμε από το φούρνο και μόλις κρυώσουν ελαφρώς τα προσθέτουμε στη μπασίνα με τη σαλάτα.
  8. Περιχύνουμε τη σαλάτα με το dressing, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε απαλά με καθαρό χέρι.
  9. Σερβίρουμε γαρνίροντας με κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους.

Αυτή είναι η συνταγή μου και εύχομαι η σαλάτα αυτή να μπει στο τραπέζι σου.

Για άλλη μια φορά σε προτρέπω να αφεθείς ελεύθερος/-η και να κάνεις τους υγιεινούς συνδυασμούς που ταιριάζουν καλύτερα σε σένα!

Μαριαλένα Νικοπούλου Food photographer & blogger, My nutri calendar

Διαβαστε επισησ