Συμβουλές για ένα ισορροπημένο και υγιεινό πρόγραμμα στο γραφείο

Γράφει η Κατερίνα Βλάχου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.


Στη δουλειά μας περνάμε το 1/3 της ημέρας μας και το ήμισυ του πληθυσμού περνά κατά μέσο όρο το ¼ της ζωής του. Καταλαβαίνουμε λοιπόν πόσο σημαντικό είναι να μπορούμε για όλο αυτό το διάστημα να τρεφόμαστε σωστά.

Ο εργασιακός χώρος χαρακτηρίζεται ως ένα περιβάλλον «παχυσαρκογενές» γιατί συνήθως η φύση της εργασίας είναι καθιστική, οι συνθήκες εργασίας στρεσογόννες και τα ωράρια ακανόνιστα, ξεπερνώντας πολύ συχνά το φυσιολογικό 8ωρο. Επιπλέον, η έλλειψη ελεύθερου χρόνου και οι απαιτητικοί ρυθμοί της καθημερινότητας έχουν επιβάλλει ένα συγκεκριμένο τρόπο διατροφής των εργαζομένων με κύριο χαρακτηριστικό την κατανάλωση ενός μόνο μεγάλου γεύματος, συνήθως βραδινές ώρες ή με πολλά τσιμπολογήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι συνέπειες; Πολλές!
Η κακή διατροφή δημιουργεί επιπλέον άγχος και στρες στους εργαζομένους, με αποτέλεσμα να οδηγούνται σε ακατάσχετα τσιμπολογήματα, συνήθως ενεργειακά πυκνών και ανθυγιεινών τροφών (δηλαδή πρόχειρο φαγητό) όπως μπισκότα, κρουασάν, σφολιατοειδή κ.α. και συνεχή παράλειψη γευμάτων (κυρίως πρωινού, δεκατιανού και κυρίως γεύματος). Παράλληλα, χάνεται η διάθεση για προετοιμασία και μαγείρεμα φαγητού, μειώνεται η σωματική δραστηριότητα και όλα αυτά μαζί οδηγούν σε εμφάνιση παχυσαρκίας και προβλήματα υγείας.

Πώς μπορούμε πετύχουμε ένα ισορροπημένο και υγιεινό πρόγραμμα στο γραφείο;
Η υγιεινή διατροφή στο γραφείο είναι δυνατή, αρκεί μόνο να αποκτήσουμε κάποιες βασικές διατροφικές συνήθειες και τις κάνουμε τρόπο ζωής μας, όπως:

  • Μικρά και συχνά γεύματα-σνακ (κάθε 3-4 ώρες)
  • Απαραίτητο το πρωινό γεύμα
  • Αποφυγή άσκοπων τσιμπολογημάτων (κεράσματα στο γραφείο-γλυκά-μπισκότα)
  • Δεν ξεχνάμε να πίνουμε νερό (2 λίτρα/ημέρα) ή εναλλακτικά ροφήματα βοτάνων χωρίς ζάχαρη=> η αφυδάτωση προκαλεί μείωση συγκέντρωσης, κόπωση και έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης
  • Αποφεύγουμε αναψυκτικά και ροφήματα με πρόσθετη ζάχαρη
  • Ελαφρύ γεύμα το μεσημέρι
  • Βραδινό γεύμα (βασικό γεύμα ημέρας) στο σπίτι, υγιεινό και ισορροπημένο.

Ιδέες για την προετοιμασία των γευμάτων:

Το σαββατοκύριακο ή κάποια άλλη μέρα που θα έχετε χρόνο, προετοιμάστε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού, μεριδοποιήστε τη και φυλάξτε στο ψυγείο ή στην κατάψυξη για ακόμα μεγαλύτερο χρόνο συντήρησης. Έτσι θα έχετε έτοιμο το γεύμα σας, να το πάρετε μαζί, ενώ θα χρειάζεται μόνο ξεπάγωμα. Η προετοιμασία των γευμάτων είναι μια διαδικασία που μπορεί να μοιάζει χρονοβόρα, αλλά στην πραγματικότητα θα σας γλιτώσει από πολύ χρόνο καθημερινά. Τέτοια γεύματα μπορεί να είναι:

  • Μερίδα άπαχο κρέας ή ψάρι (κοτόπουλο, μπιφτέκι, γλώσσα, σολωμός κλπ) με κινόα-ρύζι-όσπριο και λαχανικά επιλογής (ψητά/βραστά ή φρέσκα)
  • Μερίδα όσπριο σε σαλάτα με τόνο ή τυρί ή ψάρι και άφθονα ψιλοκομμένα λαχανικά ή αρακά λαδερό/φασόλια πράσινα με τυρί και 2 κράκερ
  • Μπιφτέκι ή κοτόπουλο με πατάτες φούρνου και σαλάτα.
  • Αυγά βραστά με γλυκοπατάτα ψητή και λαχανικά.
  • Σπαγγέτι ή πένες με ελαφριά κόκκινη σάτσα και λαχανικά.

Αν πάλι δεν έχετε ετοιμάσει κάτι και χρειάζεστε μια πιο γρήγορη λύση, δοκιμάστε να ετοιμάσετε κάτι από τα παρακάτω:

  • Αραβική πίτα ή τορτίγια με τόνο, αβοκάντο και λαχανικά
  • Αραβική πίτα με τυρί-γαλοπούλα και λαχανικά
  • Σάντουιτς πολύσπορο με μοτσαρέλα, ψητά λαχανικά (μπορεί να έχετε ετοιμα στο ψυγείο σας) και σάλτσα πέστο.
  • Τοστ με σολωμό καπνιστό, τυρί κρέμα και αγγούρι.
  • Τορτίγια με κοτόπουλο (που μπορεί να έχει περισσέψει από άλλο γεύμα) ή αυγό, γραβιέρα, μουστάρδα και λαχανικά.

Καλό θα είναι, μέχρι να καταναλώσετε το ελαφρύ γεύμα σας στο χώρο εργασίας, να έχετε ξεκινήσει την ημέρα σας με ένα χορταστικό και θρεπτικό πρωινό που θα σας εφοδιάσει με την απαραίτητη ενέργεια ώστε να είστε αποδοτικοί και παραγωγικοί, ενώ 3-4 ώρες αργότερα να καταναλώσετε κάποιο ελαφρύ σνακ που θα έχετε μαζί σας όπως : ένα κουλούρι θες/κης, μια χειροποίητη μπάρα δημητριακών, ένα μικρό κομμάτι παστέλι, ένα φρέσκο φρούτο εποχής με λίγους ξηρούς καρπούς ή 2-3 κρακεράκια με ένα κομμάτι άπαχο τυρί. Το ενδιάμεσο σνακ θα κρατήσει σε εγρήγορση τον μεταβολισμό σας, θα σας αποτρέψει από πιθανά ανθιυγιεινά τσιμπολογήματα και θα κρατήσει χαμηλά τα επίπεδα της πείνας.

Λύσεις εύκολες, οικονομικές και απλές. Το μόνο που χρειάζεται είναι να αλλάξουμε τις συνήθειές μας και να υιοθετήσουμε νέες υγιεινές συνήθειες, ένα νέο πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τις προτιμήσεις μας γιατί η καλή υγεία και η καλή διάθεση είναι στο χέρι μας.

Κατερίνα Βλάχου Food blogger

Διαβαστε επισησ