Poke bowl με παντζάρι και πίκλες λαχανικών

Λιγότερο από 30’
2 μερ
Μέτρια

Υλικά

300 γρ. παντζάρια
3 κ.σ. σάλτσα σόγιας (με λίγο αλάτι)
1 κ.σ. σησαμέλαιο
1/2 κ.σ. ξίδι ρυζιού ή λευκό ξίδι
1/2 κ.γ. πάστα wasabi
1/2 κ.γ. σάλτσα τσίλι ή πάστα κόκκινου κάρι
3/4 φλ. ρύζι για σούσι ή καστανό
1 1/4 φλ. νερό (για το ρύζι)
1/4 κ.γ. θαλασσινό αλάτι (για το ρύζι)
2 μεσαίο καρότο, καθαρισμένο
2 κ.σ ξίδι ρυζιού ή λευκό ξίδι (για τα καρότα)
1/2 κ.γ. ζάχαρη (για τα καρότα)
1/4 κ.γ. θαλασσινό αλάτι (για τα καρότα)
2 φλ. κόκκινο λάχανο, κομμένο σε λεπτές λωρίδες
2 κ.σ ξίδι ρυζιού ή λευκό ξίδι (για το λάχανο)
2 κ. γ. ζάχαρη (για το λάχανο)
1/4 θαλασσινό αλάτι (για το λάχανο)
1 ραπανάκι, σε λεπτοκομμένες φέτες (για το σερβίρισμα)
1 μεγάλο αβοκάντο ώριμο, κομμένο σε φέτες (για το σερβίρισμα)
2 κρεμμυδάκι, κομμένο σε διαγώνιες λεπτές φέτες (για το σερβίρισμα)
νιφάδες γλυκού ή καυτερού μπούκοβου (για το σερβίρισμα)
τσιπς Kale (προαιρετικά για το σερβίρισμα)

Εκτέλεση

Παντζάρια: Βάζουμε τα παντζάρια σε μια μικρή κατσαρόλα με νερό ώστε να τα μισοσκεπάζει και αφήνουμε να πάρουν μία βράση. Χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία και σιγοβράζουμε για περίπου 25-35 λεπτά, μέχρι να είναι αρκετά τρυφερά και να μπορούν εύκολα να τρυπηθούν με ένα μαχαίρι. Στραγγίζουμε τα παντζάρια και τα καλύπτουμε με δροσερό νερό, αφήνοντάς τα να κρυώσουν αρκετά. Τα ξεφλουδίζουμε και τα κόβουμε σε κύβους 1,5 εκ. Σε ένα μεσαίο μπολ ανακατεύουμε τη σάλτσα σόγιας, το σησαμέλαιο, το ξίδι από ρύζι, την πάστα του wasabi και τη σάλτσα τσίλι ή την πάστα κόκκινου κάρι. Αφήνουμε κατά μέρος μερικές κουταλιές της σάλτσας για το σερβίρισμα και στο υπόλοιπο προσθέτουμε τους κύβους παντζαριού. Μαρινάρουμε στο ψυγείο για 30 λεπτά, ανακατεύοντας ενδιάμεσα μία ή δύο φορές.

Ρύζι: Τοποθετούμε το ρύζι σε ένα μπολ, καλύπτουμε με κρύο νερό και ξεπλένουμε καλά 2-3 φορές. Το στραγγίζουμε καλά και το βάζουμε σε μικρή κατσαρόλα με το νερό και το αλάτι σε μέτρια φωτιά, να σιγοβράσει. Αμέσως μειώνουμε τη θερμοκρασία στο χαμηλό, καλύπτουμε με το καπάκι και αφήνουμε το ρύζι να μαγειρευτεί μέχρι να απορροφηθεί το νερό, για περίπου 10-15 λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά και αφήνουμε να σταθεί για 10 λεπτά. Αφρατεύουμε το ρύζι με ένα πιρούνι και το αφήνουμε να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου, για 30 λεπτά με 1 ώρα.

Λάχανο: Σε ένα μεσαίο μπολ ρίχνουμε το λάχανο, το ξίδι, τη ζάχαρη και το αλάτι. Αφήνουμε να μαριναριστεί μέχρι να μαραθεί, για περίπου 30 λεπτά με 1 ώρα

Πίκλα καρότου: Με έναν αποφλοιωτή λαχανικών κόβουμε τα καρότα σε μεγάλες, φαρδιές κορδέλες κα τις βάζουμε σε ένα μπολ μαζί με το ξίδι, τη ζάχαρη και το αλάτι και ανακατεύουμε. Αφήνουμε να σταθεί μέχρι να μαλακώσουν τα καρότα, για περίπου 10-30 λεπτά.

Σερβίρισμα: Μοιράζουμε το ρύζι σε δύο φαρδιά και ρηχά μπολ. Τοποθετούμε τα μαριναρισμένα παντζάρια και τους χυμούς τους. Στραγγίζουμε ξεχωριστά τα καρότα και το λάχανο και τα τοποθετούμε και αυτά πάνω στο ρύζι. Γαρνίρουμε με το αβοκάντο και το ραπανάκι κομμένο σε φέτες. Συμπληρώνουμε την υπόλοιπη σάλτσα, προσθέτοντας περισσότερο σησαμέλαιο, αν θέλουμε. Πασπαλίζουμε με μπούκοβο και σερβίρουμε με τα τσιπς kale στο πλάι (αν τα βάλουμε).

Μαρία Μπίζιου, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Μαρία Μπίζιου, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

σχετικεσ συνταγεσ

To #allazoumesinithies χρησιμοποιεί cookies για να διασφαλίσει την καλύτερη εμπειρία του χρήστη. Με τη χρήση αυτού του ιστοτόπου, αποδέχεστε τη χρήση των cookies.