Γράφει η Κατερίνα Βλάχου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Σήμερα το μαγείρεμα για την οικογένεια μπορεί να αποτελέσει πονοκέφαλο για τη σύγχρονη νοικοκυρά. Η κατάσταση δυσκολεύει ακόμα περισσότερο αν σκεφτεί κανείς ότι πολλές νοικοκυρές μαγειρεύουν δύο, ίσως και τρία διαφορετικά φαγητά, ανάλογα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις κάθε μέλους της οικογένειας.
Η προετοιμασία ενός οικογενειακού γεύματος, αντί για δύο-τρία διαφορετικά, είναι σαφώς πιο οικονομική, πιο γρήγορη και περιορίζει σε μεγάλο βαθμό τη σπατάλη φαγητού.
Πώς μπορούμε λοιπόν να μαγειρέψουμε υγιεινά για όλη την οικογένεια;
Χρειάζεται να μαγειρεύουμε διαφορετικό φαγητό για τα παιδιά μας και κάτι πιο “υγιεινό” για εμάς; Η απάντηση είναι ΑΣΦΑΛΩΣ ΟΧΙ!
Άλλωστε, μια ισορροπημένη διατροφή δεν αποτελείται μόνο από βραστά λαχανικά και ψάρι/κοτόπουλο. Αυτή είναι μια παλιά πεποίθηση που καλό θα είναι να αποβάλλουμε από τη ζωή μας.
Όλη η οικογένεια μπορεί να ακολουθεί το ίδιο ισορροπημένο μενού. Με λίγες μικρές αλλαγές και σωστό προγραμματισμό, το μαγείρεμα θα γίνει ευκολότερο, γρηγορότερο και υγιεινό για όλους.
1. Προγραμματίζουμε το εβδομαδιαίο μας μενού.
Οργανώστε από το Σαββατοκύριακο τι θα μαγειρέψετε μέσα στην εβδομάδα.
Ακολουθήστε το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής συμπεριλαμβάνοντας:
- 2 φορές την εβδομάδα όσπρια (είτε σε σούπα είτε σε σαλάτα)
- 1 φορά την εβδομάδα λαδερό φαγητό
- 1 φορά την εβδομάδα κοτόπουλο ή άλλο άπαχο κρέας
- 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι
- 1 φορά την εβδομάδα ζυμαρικά
- 1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας
Ένας μικρός προγραμματισμός θα σας γλιτώσει από το περιττό άγχος και το στρες για το τι θα μαγειρέψετε κάθε μέρα. Επιπλέον, δεν ξεχνάμε να συνοδεύουμε το κάθε γεύμα με σαλάτα εποχής και να τρώμε 2-3 μερίδες φρούτων εποχής καθημερινά.
Προσαρμόστε τη μερίδα ανάλογα με τις ανάγκες κάθε μέλους της οικογένειας.
2. Αποφεύγουμε το τσιγάρισμα με λάδι ή βούτυρο.
Μαλακώνουμε τα λαχανικά σε νεράκι και προσθέτουμε το ελαιόλαδο ωμό στο τέλος του φαγητού, ώστε να κρατήσουμε όλα τα οφέλη του.
3. Προσθέτουμε ελαιόλαδο με σύνεση στα φαγητά μας.
1-2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα φαγητού είναι πολύ ικανοποιητική ποσότητα και δεν “φορτώνει” το φαγητό μας περιττές θερμίδες.
4. Μετριάζουμε την προσθήκη αλατιού στο φαγητό μας.
Συχνά υπερβάλλουμε στο αλάτι στο φαγητό μας, συνήθεια αρκετά ανθυγιεινή αν αναλογιστούμε ότι τα περισσότερα τρόφιμα είναι ήδη “κρυφές” πηγές αλατιού (πχ τυριά, αλλαντικά, ψωμί, δημητριακά, σάλτσες κ.α).
5. Αποφεύγουμε το τηγάνισμα σαν τρόπο προετοιμασίας γεύματος.
Προτιμάμε να μαγειρεύουμε στον φούρνο, στην κατσαρόλα ή και στον ατμό και επιλέγουμε υγιεινές εναλλακτικές μαγειρέματος (π.χ. ψήνουμε τις μελιτζάνες και τις πατάτες στον μουσακά αντί να τις τηγανίζουμε). Άλλωστε, ένα φαγητό δεν είναι ποτέ ανθυγιεινό από μόνο του, ο τρόπος που διαχειριζόμαστε το κάθε υλικό είναι που το κάνει ανθυγιεινό.
6. Ετοιμάζουμε σπιτικές σάλτσες & dressings
Φτιάχνουμε τις δικές μας σάλτσες, με λαχανικά εποχής, χωρίς πρόσθετα και συντηρητικά. Ό,τι περισσεύει, δεν το πετάμε αλλά το αποθηκεύουμε στην κατάψυξη για επόμενη φορά. Όσο αφορά στις σαλάτες μας, επιλέγουμε ελαιόλαδο, λεμόνι ή ξύδι και προσθέτουμε λίγη μουστάρδα ή μέλι ή γιαούρτι αυτοσχεδιάζοντας κάθε φορά και νοστιμίζοντας τις σαλάτες μας.
7. Βάζουμε ποικιλία στη ζωή μας.
Μη μένετε μόνο σε σαλάτα μαρούλι χάριν ευκολίας ή συνήθειας. Χρωματίστε τα πιάτα σας με διάφορα λαχανικά εποχής, ώστε να πάρετε όλες τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα.
Να αναφέρουμε τέλος πως πολλές επιστημονικές έρευνες υποστηρίζουν ότι το να μοιράζεται η οικογένεια το ίδιο φαγητό έχει θετικό αντίκτυπο, όχι μόνο για την υγεία μας αλλά και για την υιοθέτηση σωστών διατροφικών συμπεριφορών από τα παιδιά μας. Δεν απαιτείται λοιπόν ξεχωριστό φαγητό για κάποιον που θέλει να χάσει βάρος ή να τρέφεται πιο υγιεινά. Άλλωστε, υγιεινά πρέπει να τρεφόμαστε όλοι.
