Είναι μία από τις πιο κλασικές ερωτήσεις που ακούω συχνά ως διαιτολόγος, όχι μόνο από αθλητές, αλλά και από άτομα που ξεκινούν δίαιτα ή θέλουν γενικά να προσέξουν τη διατροφή τους. Ποια τρόφιμα είναι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης; Σε τι ποσότητα πρέπει να καταναλώνουμε την πρωτεΐνη καθημερινά; Ποιες είναι οι ανάγκες των παιδιών, των αθλητών και των υπερηλίκων και ποιος ο καλύτερος τρόπος να τις καλύψουμε;
ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ ΓΙΑ ΤΙΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και το βασικότερο δομικό συστατικό του οργανισμού, συμμετέχοντας σε πολλές και σημαντικές κυτταρικές λειτουργίες και μεταβολικές διεργασίες, όπως η ανάπτυξη, η αναδόμηση και η καλή λειτουργία όλων των κυττάρων, η τόνωση του ανοσοποιητικού (μέσω της συμμετοχής τους στη δημιουργία αντισωμάτων) αλλά και η χρήση τους ως ορμονών και ως ενζύμων/μεταβολιτών.
ΦΥΤΙΚΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
➜ Πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης αποτελούν τα δημητριακά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα), η σόγια, το σουσάμι, οι οποίες όμως είναι χαμηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή δεν έχουν αρκετά από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε και γενικότερα δεν χρησιμοποιούνται σε ικανοποιητικό βαθμό από το σώμα μας.
➜ Παρ’ όλα αυτά, ο συνδυασμός τροφών μη ζωικής προέλευσης μπορεί να οδηγήσει, συμπληρωματικά, στην πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς κάποιο τρόφιμο μπορεί να περιέχει τα αμινοξέα που λείπουν από κάποιο άλλο.
➜ Παραδείγματα τέτοιων συνδυασμών που αποτελούν μια πολύ καλή λύση για τους χορτοφάγους ή για περιόδους νηστείας, είναι τα εξής: δημητριακά με όσπρια (π.χ. φακόρυζο), δημητριακά με ξηρούς καρπούς (π.χ. ρύζι/πλιγούρι με κουκουνάρι) ή όσπρια με ξηρούς καρπούς.
ΖΩΙΚΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Πλουσιότερες διατροφικές πηγές πρωτεϊνών αποτελούν το κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι, κατσίκι, κουνέλι κλπ.) και τα προϊόντα του, τα πουλερικά, το αβγό, τα ψάρια και τα θαλασσινά, αλλά και το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το τυρί. Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στα παραπάνω τρόφιμα θεωρείται υψηλής βιολογικής αξίας, λόγω του ότι στην αλυσίδα της εμπεριέχονται και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα (τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός) και μπορεί να απορροφηθεί σε υψηλό ποσοστό από τον οργανισμό.
Από τη θεωρία στην πράξη
Ας μπούμε λοιπόν στο «ψητό». Ο ιδανικός τρόπος να υπολογίσουμε την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε είναι ανά κιλό σωματικού βάρους, με τις συνιστώμενες προσλήψεις να έχουν ως εξής:
Καθιστική ζωή:
0,8 γρ. πρωτεΐνη/κιλό σωματικού βάρους
Φυσική δραστηριότητα:
(ΦΔ) 2-3 φορές την εβδομάδα:
1,1-1,4 (ανάλογα με την ένταση της ΦΔ) γρ. πρωτεΐνη/κιλό σωματικού βάρους
ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ
Οι παραπάνω προτάσεις είναι εντελώς ενδεικτικές! Για τον ακριβή προσδιορισμό της συνιστώμενης ποσότητας προσληφθείσας πρωτεΐνης καλό θα είναι να απευθυνθείτε στον διαιτολόγο σας, ο οποίος, λαμβάνοντας υπόψη του την κατάσταση θρέψης σας, τις διατροφικές σας ανάγκες και ιδιαιτερότητες και τη φυσική σας δραστηριότητα, θα μπορέσει να υπολογίσει εξειδικευμένα και με ακρίβεια τις ανάγκες σας.
Συμπερασματικά θα έλεγα πως, πλην ελαχίστων εξαιρέσεων, αν ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή και καταναλώνουμε ποικιλία τροφών, δεν χρειάζεται να ανησυχούμε και να υπολογίζουμε με μαθηματική ακρίβεια την πρωτεΐνη των γευμάτων, καθώς πιθανόν να προσλαμβάνουμε περισσότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεϊνών που χρειαζόμαστε για τη διατήρηση της υγείας μας και της βιοχημικής μας ισορροπίας.
Αν παρ’ όλα αυτά δυσκολεύεστε να καλύψετε τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες πρωτεΐνης, μπορείτε να εμπλουτίσετε τα γεύματά σας με τυρί, ξηρούς καρπούς ή σπόρους ή/και να αυξήσετε την κατανάλωση σνακ με αρκετές πρωτεΐνες, φροντίζοντας να έχετε πάντα μαζί σας προϊόντα όπως μπάρες δημητριακών, μπισκότα ή ροφήματα με extra πρωτεΐνη, παστέλια, energy balls ή σπιτικές μπάρες που θα φτιάξετε με την προσθήκη κάποιου βουτύρου ξηρού καρπού (υπάρχουν και με ενισχυμένη πρωτεΐνη) ή κάποιας καλής βιολογικής αξίας διατροφικής πρωτεΐνης, όπως π.χ. πρωτεΐνης καστανού ρυζιού ή αρακά.
