Η θρεπτική αξία των οσπρίων, όπως γνωρίζεις, είναι πολύ μεγάλη. Τα όσπρια αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και αποτελούν πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Για τους παραπάνω λόγους θα πρέπει να υπάρχουν πάντα στο εβδομαδιαίο μενού μας στα πλαίσια μίας ισορροπημένη διατροφής.
Όταν μάλιστα συνδυάζονται με λαχανικά, η θρεπτική αξία τους μεγαλώνει ακόμη περισσότερο.
Σήμερα απολαμβάνουμε τα όσπρια και συγκεκριμένα τα μαυρομάτικα φασόλια σε αρωματικά, νόστιμα και χορταστικά μπιφτεκάκια με λαχανικά και βρώμη.
Στο οπωροπωλείο της ΑΒ Βασιλόπουλος θα βρεις μία μεγάλη ποικιλία από φρέσκα λαχανικά εποχής για να επιλέξεις τα καλύτερα για την οικογένειά σου.
Για τα μπιφτεκάκια θα χρειαστείς, πιπεριά Φλωρίνης, κίτρινη πιπεριά, καρότο, κρεμμύδι και μυρωδικά και θα τα σερβίρεις με μία ανάμεικτη σαλάτα εποχής και ζουμερές νόστιμες ντομάτες.
Βασικό υλικό για να δέσουν τα μπιφτεκάκια είναι η βρώμη.
Η βρώμη είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος-Β, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες που θωρακίζουν την καλή λειτουργία της καρδιάς και προστατεύουν το πεπτικό σύστημα. Έχει μάλιστα άπειρες χρήσεις. Μπορείς να την προσθέσεις στο γιαούρτι και μαζί με φρέσκα φρούτα να απολαύσεις ένα δροσερό και θρεπτικό πρωινό που θα σε κρατήσει για ώρες, να φτιάξεις υπέροχα smoothies, μπάρες, μπισκότα και αλμυρά ή γλυκά κέικ. Αποτελεί ένα βασικό υλικό που δε λείπει ποτέ από το ντουλάπι της κουζίνας μου.
Για τη συνταγή μας, επίλεξε βιολογικές νιφάδες βρώμης Nature’s Promise Bio, χωρίς γλουτένη, που θα βρεις αποκλειστικά στα καταστήματα ΑΒ Βασιλόπουλος και στο ΑΒeshop.
Συνδύασε τα μπιφτεκάκια με μία σος με γιαούρτι και ταχίνι ή με την αγαπημένη σου και θα απολαύσεις ένα θρεπτικά πλούσιο γεύμα.
Η συνταγή μάλιστα για τα μπιφτεκάκια απευθύνεται σε όλους, καθώς είναι και vegan. Μπορείς να φτιάξεις με αυτά σάντουιτς, να τα τυλίξεις σε αραβικές πιτούλες ή να τα σερβίρεις με μία πράσινη σαλάτα εποχής.
Τι λες, πάμε να φτιάξουμε τα όσπρια αλλιώς;
Μπιφτεκάκια με μαυρομάτικα φασόλια, βρώμη, λαχανικά και σος με γιαούρτι και ταχίνι
Υλικά για 10 μπιφτεκάκια
- 400g φασόλια μαυρομάτικα βρασμένα και στραγγισμένα
- 1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 πιπεριά Φλωρίνης κομμένη σε καρεδάκια
- 1 κίτρινη πιπεριά κομμένη σε καρεδάκια
- Μισό καρότο τριμμένο
- 2κ/σ ψιλοκομμένος μαϊντανός
- 100g νιφάδες βρώμης Nature’s Promise Bio αλεσμένη σε μορφή αλευριού (ίσως χρειαστεί και λίγο παραπάνω)
- 2κ/σ ελαιόλαδο
- ½ κ/γ ρίγανη
- ½ κ/γ θυμάρι
- 1κ/σ μουστάρδα
- Αλάτι και πιπέρι κατά βούληση
Εκτέλεση
Από το προηγούμενο βράδυ έχουμε μουλιάσει τα φασόλια και τα βράζουμε σε αρκετό νερό μέχρι να μαλακώσουν. Τα στραγγίζουμε, τα αφήνουμε να κρυώσουν και τα πολτοποιούμε πολύ καλά στο μπλέντερ.
Σε ένα τηγάνι ρίχνουμε τη μία κουταλιά ελαιόλαδο και προσθέτουμε τις πιπεριές. Μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσουν και στη συνέχεια προσθέτουμε και το κρεμμύδι.
Κατεβάζουμε από τη φωτιά, αφήνουμε τα λαχανικά να κρυώσουν και στη συνέχεια τα πολτοποιούμε ελαφρώς σε ένα multi.
Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τα πολτοποιημένα φασόλια μαζί με τα λαχανικά, το τριμμένο καρότο, το υπόλοιπο ελαιόλαδο (1 κ/σ), το αλεύρι βρώμης, τη μουστάρδα, το μαϊντανό, τα μυρωδικά και προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι κατά βούληση. Αν το μείγμα έχει υγρασία προσθέτουμε λίγο αλεύρι βρώμης ακόμη.
Ανακατεύουμε πολύ καλά να ομογενοποιηθούν τα υλικά, σκεπάζουμε το μπολ και το βάζουμε στο ψυγείο για 1 ώρα τουλάχιστον.
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς στις αντιστάσεις και καλύπτουμε ένα ρηχό ταψί με αντικολλητικό χαρτί ψησίματος.
Πλάθουμε μικρά μπιφτεκάκια, τα τοποθετούμε στο ταψί και τα ψήνουμε για 30 λεπτά περίπου, ανάλογα τον φούρνο.
Αφήνουμε λίγο να πέσει η θερμοκρασία τους και σερβίρουμε με σαλάτα εποχής, πιτούλες και τη σος της επιλογής μας.
Για τη σος με γιαούρτι και ταχίνι
Υλικά
- 150g στραγγιστό γιαούρτι
- 30g ταχίνι
- 1 ½-2 κ/σ χυμό λεμονιού
- Ψιλοκομμένος άνηθος
- Αλάτι και πιπέρι κατά βούληση
- ½-1 κ/γ μέλι (προαιρετικά)
- 1 κ/σ νερό, αν θέλουμε τη σος μας πιο αραιή (προαιρετικά)
- Ξύσμα λεμονιού
Εκτέλεση
Ανακατεύουμε σε ένα μπολ όλα τα υλικά για τη σος και σερβίρουμε.
Μπορείτε να προσαρμόσετε τα υλικά για τη σος ανάλογα με τις γευστικές σας επιλογές.
Tip
Μπορείτε να αντικαταστήσετε το ταχίνι με μουστάρδα και να προσθέσετε αντί για νερό, λίγο ελαιόλαδο.
Τα μπιφτεκάκια όταν βγουν από τον φούρνο πιθανόν να είναι αρκετά μαλακά στο εσωτερικό τους, όσο όμως κρυώνουν σφίγγουν και σταθεροποιούνται.
Διατηρούνται στο ψυγείο και μπορείτε να τα απολαύσετε ακόμη και σε θερμοκρασία περιβάλλοντος.
