Γρήγορη σαλάτα με κινόα και λαχανικά και θρεπτικές raw μπάρες με ταχίνι και βρόμη

Δεν έχεις διάθεση μετά τις διακοπές για μαγείρεμα; #allazoumesinithies και ετοιμάζουμε ένα εύκολο, γρήγορο και υγιεινό lunch box για το γραφείο.

Μπορεί τυπικά το καλοκαίρι να έφυγε και να μπήκε το φθινόπωρο, όμως ο Σεπτέμβριος είναι ένας μεταβατικός μήνας. Άλλωστε ποιος μπορεί να αποχωριστεί τόσο εύκολα τις καλοκαιρινές του συνήθειες. Όποιος και αν ήταν ο τρόπος που επέλεξες να περάσεις τις διακοπές σου εύχομαι να πέρασες πολύ όμορφα, να γέμισες τις μπαταρίες σου και να επέστρεψες ανανεωμένος.

Ναι μεν, επιστρέφουμε οι περισσότεροι στην εργασία μας και στην καθημερινότητά μας αλλά ας μη γελιόμαστε, ο Σεπτέμβριος θεωρείτε απ’ όλους μας ως μια μικρή επέκταση του καλοκαιριού. Άλλωστε για να μπορείς να αποδώσεις καλύτερα και να βοηθήσεις και το σώμα σου αλλά και το μυαλό σου να προσαρμοστούν ξανά στις υποχρεώσεις της καθημερινότητας θα πρέπει η μετάβαση να γίνει σιγά σιγά χωρίς άγχος.

Μέσα σε όλα αυτά έρχεται να προστεθεί τόσο η έλλειψη διάθεσης για μαγείρεμα, όσο και η επιθυμία σου να επανέλθεις στις διατροφικές σου συνήθειες μετά από τις μικρές ατασθαλίες του καλοκαιριού.

Ειδικά για τις ώρες που βρίσκεσαι στη δουλειά θα πρέπει να φροντίσεις να έχεις μαζί σου κάποιο σνακ ή ένα ελαφρύ γεύμα που και θα σε κρατήσει, αλλά θα σε βοηθήσει συνάμα να μπεις σιγά σιγά στο διατροφικό πρόγραμμα που είχες πριν τις διακοπές.

Αποδέχτηκα, λοιπόν την πρό(σ)κληση του #allazoumesinithies και της ΑΒ Βασιλόπουλος και δημιούργησα ένα εύκολο και υγιεινό lunch box με χειροποίητες raw bars, για να διευκολύνω λίγο την επιστροφή στο γραφείο!

Αλλάζουμε συνήθειες και μαζί με την ΑΒ Βασιλόπουλος σου προτείνουμε γρήγορες και υγιεινές γευστικές προτάσεις που μπορείς να πάρεις μαζί σου στο γραφείο.

Αρχικά μια βόλτα από το οπωροπωλείο της ΑΒ είναι αναγκαία. Τα φρούτα εποχής αλλά και τα λαχανικά θα πρέπει να γίνουν ο σύμμαχός σου.

Φτιάξε μια πολύ ωραία σαλάτα με τα λαχανικά της επιλογής σου και εμπλούτισέ την με φρούτα εποχής. Τώρα το φθινόπωρο τα μήλα, τα σταφύλια αλλά και τα αχλάδια έχουν την τιμητική τους και ταιριάζουν εξαιρετικά με σαλάτες, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.

Είμαι σίγουρη πως σου λείπει η ευκολία των έτοιμων γευμάτων ή των σνακ που συνήθιζες να καταναλώνεις στις διακοπές. Αν αφιερώσεις όμως λίγα λεπτά την προηγούμενη ημέρα θα μπορείς να πάρεις μαζί σου στη δουλειά ένα πλήρες υγιεινό γεύμα όπως την πολύ εύκολη σαλάτα με κινόα και λαχανικά που θα σου παρουσιάσω σήμερα.

Και επειδή ξέρω πως δε θα πεις όχι σε ένα γλυκό σνακ, στο lunch box σου θα βρεις και γλυκές θρεπτικές raw (χωρίς ψήσιμο) μπάρες για να πάρεις την απαιτούμενη ενέργεια όποτε την έχεις ανάγκη.

Η κινόα είναι ένα πολύ θρεπτικό δημητριακό που περιέχει υδατάνθρακες αλλά και πρωτεΐνη. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία καθώς και σε αντιοξειδωτικά. Η πρωτεΐνη μάλιστα που περιέχει συναγωνίζεται επάξια αυτήν του κρέατος. Γι’ αυτόν το λόγο την επόμενη φορά που θα επισκεφτείς ένα κατάστημα ΑΒ βάλε τη στο καλάθι σου και δε θα χάσεις. Το καλύτερο; Είναι έτοιμη μέσα σε 10 με 15 λεπτά το πολύ. Αφού κρυώσει τη βάζεις στο ψυγείο για λίγες μέρες και έτσι την έχεις έτοιμη για να τη συνοδεύσεις με ό,τι τραβάει η όρεξή σου.

Από την άλλη οι raw μπάρες που θα φτιάξουμε σήμερα είναι τόσο απλές και θρεπτικές που θα τις φτιάχνεις ξανά και ξανά. Βασικό υλικό τους είναι το ταχίνι με μέλι ΑΒ. Πλούσιο, κρεμώδες και με γλυκιά γεύση το ταχίνι ΑΒ είναι ιδανικό για να συνοδεύσεις το γιαούρτι σου, να φτιάξεις μπισκότα, μπάρες και πολλές άλλες παρασκευές χωρίς να χρειαστεί να προσθέσεις επιπλέον γλυκαντικό.

Μάλιστα επέλεξα να το χρησιμοποιήσω ακόμη και στη σος για τη σαλάτα μου.

Πάμε να φτιάξουμε αρχικά τη σαλάτα με κινόα;

Α. Σαλάτα με κινόα, λαχανικά, όσπρια και σος με ταχίνι και λεμόνι

Υλικά για 2 μερίδες

  • 1 φλιτζάνι του τσαγιού κινόα
  • 2 φλιτζάνια του τσαγιού νερό

Λαχανικά της επιλογής μας όπως:

  • Ντοματάκια
  • Αγγούρι
  • Baby σπανάκι
  • Καλαμπόκι βρασμένο
  • Ρεβίθια βρασμένα ή όποιο άλλο όσπριο θέλετε
  • Τυρί της επιλογής σας (προαιρετικά)

Υλικά για τη σος ταχίνι με λεμόνι

  • 1 κ/σ ταχίνι με μέλι ΑΒ
  • 1 κ/σ χυμός λεμονιού
  • Ξύσμα από μισό λεμόνι
  • 1 κ/γ λευκό ξύδι
  • 1 κ/γ νερό ή λίγο ακόμη, ανάλογα πόσο ρευστή θέλετε τη σος
  • Αλάτι και πιπέρι κατά βούληση

Εκτέλεση

  1. Βράζουμε τη κινόα, σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και την αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει. Αν θα την καταναλώσουμε την επόμενη μέρα τη βάζουμε στο ψυγείο, διαφορετικά την αφήνουμε να κρυώσει και ετοιμάζουμε τα λαχανικά.
  2. Κόβουμε τα λαχανικά και τα προσθέτουμε στην κινόα. Προσθέτουμε επίσης το καλαμπόκι, τα ρεβίθια, τα φύλλα από το baby σπανάκι και το τυρί της επιλογής μας.
  3. Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε τα υλικά για τη σος, δοκιμάζουμε, προσθέτουμε αν θέλουμε λίγο λεμόνι επιπλέον και τη ρίχνουμε στη σαλάτα. Αν θα πάρουμε τη σαλάτα σε lunch box μαζί μας στη δουλειά, καλό είναι τη σος να τη μεταφέρουμε σε ένα ξεχωριστό βαζάκι και να τη ρίξουμε στη σαλάτα την ώρα που θα την καταναλώσουμε.

Tip:

Στη σαλάτα σου μπορείς να προσθέσεις, τόνο, βραστό ή ψητό κοτόπουλο, αβγό, αβοκάντο καθώς και άλλα λαχανικά ή μυρωδικά της επιλογής σου.

Β. Raw (χωρίς ψήσιμο) μπάρες με ταχίνι με μέλι ΑΒ, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και βρόμη

Υλικά για 8 μπάρες

  • 230γρ ταχίνι με μέλι ΑΒ
  • 90γρ βρόμη
  • 30γρ σταφίδες
  • 30γρ κράνμπερις
  • 40γρ αμύγδαλα ωμά ψιλοκομμένα
  • 30γρ κάσιους ωμά ψιλοκομμένα
  • 4 κ/σ κοπανισμένος λιναρόσπορος ή 2 κ/σ λιναρόσπορος και 2 κ/σ σπόρους chia
  • ¼ κ/γ κανέλα
  • 1 πρέζα αλάτι (προαιρετικά)
  • Λίγη λιωμένη σοκολάτα για το γαρνίρισμα

Εκτέλεση

  1. Ρίχνουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και ανακατεύουμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αν το μείγμα είναι αρκετά μαλακό, προσθέτουμε λίγη βρόμη ακόμη.
  2. Καλύπτουμε τόσο τη βάση όσο και τα πλαϊνά από ένα ταψάκι 20Χ20εκ με αντικολλητικό χαρτί και αδειάζουμε το μείγμα για τις μπάρες.
  3. Καλύπτουμε την επιφάνεια με ένα άλλο κομμάτι αντικολλητικού χαρτιού και πιέζουμε με το χέρι ή με το πίσω μέρος από ένα κουτάλι μέχρι το μείγμα να ενωθεί και να γίνει σταθερό.
  4. Βάζουμε το ταψάκι στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 με 2 ώρες. Στη συνέχεια ξεφορμάρουμε τις μπάρες, τις κόβουμε προσεκτικά και αν θέλουμε τις γαρνίρουμε με λίγη λιωμένη σοκολάτα.
  5. Αποθηκεύουμε τις μπάρες στο ψυγείο όπου διατηρούνται για 1 εβδομάδα.

Tip

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποιο ξηρό καρπό θέλετε και αντί για μπάρες να πλάσετε πολύ καλά με το χέρι το μείγμα και να φτιάξετε μικρά στρογγυλά energy balls.

Αυτές οι μπάρες είναι ιδανικές τόσο για σνακ, όσο και για πρωινό.

Αν το περιβάλλον είναι ζεστό καλό είναι να τις αποθηκεύσετε στο ψυγείο γιατί θα μαλακώσουν.

Τέλος, μην ξεχνάς πως είναι σημαντικό να δώσεις στον εαυτό σου χρόνο να επανέλθει και να προσαρμοστεί ξανά στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.

Ευγενία Τρούσα, Food blogger, Let’s Treat Ourselves

Διαβαστε επισησ