Γνωρίζεις ότι οι επιλογές που κάνουμε κάθε φορά όσον αφορά το φαγητό μας έχουν μεγάλο αντίκτυπο στο περιβάλλον;
Στο προηγούμενο μου άρθρο, το οποίο μπορείς να βρεις εδώ, αναφέρθηκα κυρίως στην έννοια της βιώσιμης διατροφής και με ποιo τρόπο μπορούμε να την ακολουθήσουμε έτσι ώστε να αποκτήσουμε κλιματική συνείδηση επιλέγοντας για το τραπέζι μας τρόφιμα αειφόρα που είναι πιο φιλικά προς το περιβάλλον.
Τα αειφόρα τρόφιμα είναι αυτά που καλλιεργούνται με χαμηλότερες περιβαλλοντικές επιπτώσεις, τόσο στον πλανήτη μας όσο και στις κοινότητες που τα παράγουν. Πρόκειται για προϊόντα που έχουν χαμηλό περιβαλλοντικό αντίκτυπο σε όλη τη διάρκεια του κύκλου ζωής τους και των οποίων η παραγωγή ενσωματώνει καθιερωμένες βιώσιμες πρακτικές.
Μαζί με την ΑΒ Βασιλόπουλος αλλάζουμε συνήθειες και ψωνίζουμε συνειδητά συμβάλλοντας με αυτόν τον τρόπο στην προστασία του περιβάλλοντος ακoλουθώντας παράλληλα μία πιο υγιεινή διατροφή.
Γιατί η βιώσιμη διατροφή μόνο καλό μπορεί να κάνει στην υγεία σου!
Επίλεξε από το οπωροπωλείο της ΑΒ φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Συγκεκριμένα, επιλέγουμε τοπικά και εποχιακά προϊόντα αλλά και βιολογικά.
Αυτήν την εποχή τα καρότα, το κουνουπίδι, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, το μπρόκολο, το παντζάρι, το μαρούλι, το σέλινο, ο μαϊντανός, το σπανάκι, τα μανιτάρια, το κουνουπίδι είναι μερικά από τα λαχανικά που δε θα πρέπει να λείπουν από την κουζίνα σου.
Στον αντίποδα βρίσκονται τα φρούτα, όπως τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, το ακτινίδιο τα μήλα και το γκρέιπφρουτ, πλούσια σε βιταμίνες και φιλικά προς το περιβάλλον θα ενισχύσουν συνάμα και τον οργανισμό σου απέναντι στα κρυολογήματα.
Επίσης, τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική επιλογή καθώς είναι φιλικά προς το περιβάλλον και μπορούν να καλλιεργηθούν παντού και με λιγότερο νερό. Τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και το μαγείρεμά τους προσφέρει μεγάλη ευελιξία καθώς εκτός από σούπες, σαλάτες και μαγειρευτά μπορείς να τα απολαύσεις ακόμη και σε νόστιμα burgers, hummus, κάρυ και ντιπς.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι από τις τροφές που απαιτούν για την καλλιέργειά τους σημαντικά λιγότερο νερό από οποιαδήποτε άλλη τροφή! Επιπλέον, μπορούν να αντέξουν σε ακραίες συνθήκες ζέστης και ξηρασίας και να αποθηκευτούν για μεγαλύτερη διάρκεια μετά τη συγκομιδή τους. Πρόκειται λοιπόν για μια τροφή που είναι πλήρως εναρμονισμένη με το περιβάλλον και συνάμα μας δίνει ενέργεια και μας παρέχει απαραίτητα μέταλλα και αντιοξειδωτικά που δε βρίσκουμε σε άλλα τρόφιμα.
Προτίμησε το καστανό ρύζι, το πλιγούρι, τη βρόμη, το φαγόπυρο, το κεχρί και προϊόντα με δημητριακά ολικής αλέσεως. Μάλιστα η κινόα αν και δεν είναι εξολοκλήρου δημητριακό αποτελεί μία τροφή φιλική με το περιβάλλον και είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη.
Μη ξεχάσεις τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Τα καρύδια και τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και σε καλά λιπαρά. Ο λιναρόσπορος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και μπορεί να μπει σε πολλές συνταγές, γλυκές αλλά και αλμυρές. Μάλιστα, όπως και οι σπόροι chia, μαζί με λίγο νερό αποτελούν ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του αυγού σε γλυκές παρασκευές. Το σουσάμι και ως σπόρος αλλά και ως ταχίνι αποτελεί εξαιρετική πηγή μαγνησίου και χαλκού. Επιλέγουμε πάντα βούτυρα ξηρών καρπών και ταχίνι χωρίς γλυκαντικά και πρόσθετα.
Στόχος είναι να εντάξουμε στη διατροφή μας περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έτσι θα εξοικονομηθεί περισσότερο νερό στο περιβάλλον, θα μειωθούν οι εκπομπές άνθρακα αλλά θα κάνουμε και καλό στην υγεία μας.
Ένα πιάτο με υλικά φυτικής προέλευσης δε στερεί καθόλου σε γεύση και στο αποδεικνύω σήμερα φτιάχνοντας πεντανόστιμες ψητές γεμιστές πατάτες με κινόα, σκορδάτα μανιτάρια και σπανάκι.
Ένα πιάτο χορταστικό, πεντανόστιμο και θρεπτικό.
Τα μανιτάρια κατατάσσονται σταθερά σε υψηλά επίπεδα στους καταλόγους βιωσιμότητας τροφίμων καθώς παράγουν μόνο μία μικρή ποσότητα CO2, απαιτούν λιγότερη γεωργική γη, ενέργεια αλλά και νερό σε σύγκριση με τις παραδοσιακές καλλιέργειες και το σπανάκι είναι ένα τρυφερό λαχανικό γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που μπορεί να καλλιεργηθεί όλο το χρόνο. Μαζί με την κινόα αποτελούν ένα πιάτο πλούσιο σε φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη.
Για τις ψητές γεμιστές πατάτες με σκορδάτα μανιτάρια με σπανάκι και κινόα θα χρειαστούμε:
Υλικά για τις ψητές πατάτες
- 3 πατάτες
- Λίγο ελαιόλαδο
- Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Υλικά για τα σκορδάτα μανιτάρια με βαλσάμικο ξύδι και σπανάκι
- 500γρ λευκά μανιτάρια
- 2 κ/σ ελαιόλαδο
- 2 μεγάλες σκελίδες σκόρδο κομμένες σε μικρά κομμάτια
- 1 γεμάτο κουτάλι της σούπας κρέμα βαλσαμικού ξιδιού με φυσικά γλυκαντικά
- 1/3 κ/γ θυμάρι αποξηραμένο
- Μία μεγάλη χούφτα baby σπανάκι
- Αλάτι και πιπέρι κατά βούληση
Για το dressing με μαϊντανό, σκόρδο και μουστάρδα (προαιρετικά)
- 40ml ελαιόλαδο
- 15ml λευκό ξύδι
- 1 μικρή τριμμένη σκελίδα σκόρδο
- 1 κ/σ απαλή μουστάρδα
- 1κ/σ μέλι
- Λίγος μαϊντανός ψιλοκομμένος
- Αλάτι κατά βούληση
Για την κινόα
- ½ φλιτζάνι κινόα
- 1 φλιτζάνι περίπου νερό
- Λίγο αλάτι
Για το γαρνίρισμα
- Dressing με μαιντανό, σκόρδο και μουστάρδα
- Ντοματάκια
- Ψιλοκομμένος μαϊντανός
- Λίγο ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι
Εκτέλεση
Ξεκινάμε με τις πατάτες
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς στις αντιστάσεις. Πλένουμε πολύ καλά τις πατάτες και τις σκουπίζουμε. Τοποθετούμε τις πατάτες σε ένα αντικολλητικό ταψί ή καλύπτουμε τον πάτο του ταψιού με αντικολλητικό χαρτί ψησίματος. Ραντίζουμε τις πατάτες με λίγο ελαιόλαδο και τις πασπαλίζουμε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι και αλάτι.
Τις ψήνουμε για 45 με 50 περίπου λεπτά, ανάλογα το μέγεθός τους, μέχρι να μαλακώσουν.
Τις διατηρούμε ζεστές μέχρι να ετοιμάσουμε τη γέμιση και παράλληλα βράζουμε την κινόα.
Σε νερό που βράζει ρίχνουμε την κινόα και λίγο αλάτι. Πάντα να θυμάστε η αναλογία είναι 2 μέρη νερό και 1 μέρος κινόα. Χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία, σκεπάζουμε το σκεύος και την αφήνουμε να βράσει για 5 με 10 λεπτά περίπου.
Τη σουρώνουμε και την αδειάζουμε σε ένα μπολ.
Καθαρίζουμε σχολαστικά με ένα πανάκι τα μανιτάρια και τα κόβουμε σε χοντρά κομμάτια.
Σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά ρίχνουμε το ελαιόλαδο και το αφήνουμε να ζεσταθεί.
Προσθέτουμε το ψιλοκομμένο σκόρδο και τα μανιτάρια. Αφήνουμε για λίγα λεπτά τα μανιτάρια να θωρακιστούν εξωτερικά χωρίς να τα ανακατέψουμε και στη συνέχεια προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά.
Ανακατεύουμε συνεχώς μέχρι να μαλακώσουν. Στο τέλος προσθέτουμε και το σπανάκι και ανακατεύουμε μέχρι να μαραθεί.
Σερβίρουμε
Ανοίγουμε τις ζεστές πατάτες στη μέση και τις πασπαλίζουμε εσωτερικά με λίγο αλάτι και λίγο πιπέρι.
Μπορούμε να ανακατέψουμε την κινόα με τα μανιτάρια ή να τα προσθέσουμε χωριστά στις πατάτες, πρώτα την κινόα και μετά τα μανιτάρια.
Προσθέτουμε ντοματάκια κομμένα στη μέση και πασπαλίζουμε με φρεσκοκομμένο μαϊντανό και λίγο φρέσκο κρεμμυδάκι.
Βάζουμε όλα τα υλικά για το dressing σε ένα βάζο και χτυπάμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Ραντίζουμε με αυτό τις γεμιστές πατάτες και σερβίρουμε.
Λάβε υπόψη σου πως μία περιβαλλοντικά βιώσιμη διατροφή δε σημαίνει απαραιτήτως να ακολουθήσεις κατά γράμμα όλα τα παραπάνω ή να επιλέξεις μία vegan διατροφή. Μπορείς όμως να μειώσεις την κατανάλωση κυρίως κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών και να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου με περισσότερα λαχανικά, όσπρια και φρούτα.
Η αλλαγή της διατροφής σου σε πιο βιώσιμες διατροφικές συνήθειες δεν είναι αδύνατη αλλά εφικτή αρκεί να το πάρεις απόφαση και για την υγεία σου αλλά και για να βάλεις και εσύ το λιθαράκι σου στη δημιουργία ενός πράσινου πλανήτη.
