Γράφει η Μαρία Τουμπή, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Το να μεγαλώνεις ένα παιδί έχει σίγουρα πολλές απαιτήσεις. Οι διατροφικοί χειρισμοί είναι μια από αυτές. Ειδικά αν πρόκειται για ένα νεαρό αθλητή ή απλώς αθλούμενο, ο χρόνος των γευμάτων είναι πολύ σημαντικός και πρέπει να εξατομικευθεί.
Αν θα πάει προπόνηση νωρίς το πρωί, μην επιμείνεις να καταναλώσει ένα πλήρες γεύμα. Φρόντισε να προσφέρεις, 1-2 ώρες πριν την άσκηση ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης, 1-2 φέτες ψωμί με μέλι και ταχίνι ή 2-3 φρυγανιές με βούτυρο και μαρμελάδα. Μόλις επιστρέψει θα έχει όλο το χρόνο να φάει ένα πλήρες πρωινό που να περιλαμβάνει ένα φρέσκο φρούτο, γάλα ή αυγό ή τυρί και δημητριακά ολικής άλεσης. Για παράδειγμα 2 scrambled eggs με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης και ένα μικρό ποτήρι φυσικό χυμό θα αναπληρώσουν την χαμένη ενέργεια και θα συνεισφέρουν σε θρεπτικά συστατικά.
Αν η προπόνηση είναι κάποια άλλη ώρα της ημέρας, σαν γενικός κανόνας ισχύει ότι το γεύμα πρέπει να έχει προηγηθεί κατά 2,5-3 ώρες, έτσι ώστε να έχει επιτραπεί η σωστή πέψη και να μειωθεί η πιθανότητα γαστρεντερικών διαταραχών κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τα γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν και τις τρεις ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Καλό είναι να αποφεύγονται γεύματα υψηλά σε λίπος και φυτικές ίνες.
Με λίγα λόγια, ξέρω πόσο πολύ θέλεις να φάει τα φασολάκια του, αλλά μάλλον πρέπει να το μεταφέρεις αυτό το γεύμα σε άλλη μέρα που δεν θα ακολουθεί μια απαιτητική προπόνηση. Από την άλλη σίγουρα και το παιδί σου λαχταράει να φάει σπιτικό burger με τηγανητές πατάτες για μεσημεριανό, αλλά και αυτό πρέπει να περιμένει!
Εναλλακτικά μπορείς να προσφέρεις:
- Μακαρόνια με ελαφριά μαγειρεμένο κιμά και σαλάτα ντομάτα.
- Κοτόπουλο με ρύζι και βραστή σαλάτα.
- Μπιφτέκια με πατάτες στο φούρνο και ψητά λαχανικά.
- Ψάρι ψητό με πατατοσαλάτα.
Επιστρέφει λοιπόν από την προπόνηση και ακούς σε επανάληψη «Μαμά, πεινάω!»
Ας δούμε μερικά μεταπροπονητικά σνακ για τις δύσκολες ώρες:
- Smoothie με γάλα και μπανάνα (ή φρούτα του δάσους) και μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
- Μια σπιτική μπάρα δημητριακών, ένα φρέσκο φρούτο και ένα ποτήρια γάλα.
- Ένα αυγό, μια φέτα ψωμί και ένα φρούτο
- Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι, μέλι, καρύδια και σπόρους κάνναβης
- Ψωμί με τυρί και ντομάτα (ναι, αυτό που έτρωγες και εσύ παλιά!)
- Σπιτική κρέπα με φυστικοβούτυρο και μέλι
- Παγωμένες μπάρες γιαουρτιού (ανακατεύεις μέλι με γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και σταγόνες σοκολάτας, απλώνεις σε ταψί με λαδόκολλα, χαράζεις και καταψύχεις – τόσο απλό!)
- 2-3 παξιμαδάκια με ανθότυρο και μέλι
- 2 σπιτικά τυροπιτάκια και ένα φρούτο
Και με το νερό, τι γίνεται;
Τα υγρά είναι πολύ σημαντικά για τη διατήρηση της ενυδάτωσης και πρέπει να καταναλώνονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από αθλητικά γεγονότα για την πρόληψη της αφυδάτωσης.
Αν το παιδί σου δεν είναι φίλος με το σκέτο νερό, μπορείς να το αρωματίσεις με εσπεριδοειδή και μυρωδικά (π.χ μέντα) ή να προσφέρεις ένα ζεστό ρόφημα με λίγο μέλι μετά την άσκηση ή να φροντίσεις το μετα προπονητικό γεύμα να περιέχει σούπα ή γάλα ή χυμό.
Καλή επιτυχία και καλές αποδόσεις!
