Γράφει η Κατερίνα Βλάχου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Τα γεύματα εκτός σπιτιού μπορούν να μας κάνουν να νιώσουμε ότι βγαίνουμε εκτός διατροφικού προγράμματος. Αυτό συμβαίνει, διότι δεν έχουμε ούτε τον ελέγχο της μερίδας, η οποία στα εστιατόρια τείνει να είναι μεγάλη, ούτε του τρόπου προετοιμασίας και μαγειρέματος του φαγητού (χρήση βουτύρου, λαδιού, τεχνικές σωταρίσματος, προσθήκη αλατιού, ζάχαρης κ.α).
Αυτά όμως δεν συντελούν λόγους ώστε να σταματήσουμε να γευματίζουμε έξω και να απολαμβάνουμε ένα γεύμα με φίλους. Τι μπορούμε να κάνουμε ώστε να μην ξεφύγουμε;
1. Δείτε το μενού του εστιατορίου πριν πάτε.
Στο διαδίκτυο πλέον μπορείτε να βρείτε το μενού του εστιατορίου και να διαλέξετε εκ των προτέρων τις υγιεινές επιλογές που αυτό προσφέρει. Με αυτό τον τρόπο, θα αποφύγετε τους πειρασμούς όταν φτάσετε.
2. Μην πάτε στο γεύμα νηστικοί.
Σίγουρα έχετε σκεφτεί: «αφού θα φάω έξω το βράδυ, ας μην φάω το μεσημέρι για να γλιτώσω θερμίδες». Αναλογιστείτε τώρα τις φορές που έχετε φτάσει σε ένα εστιατόριο πεινασμένοι. Στραφήκατε στο ψωμί και στα συνοδευτικά πριν καν προλάβετε να παραγγείλετε, σωστά;
Είναι προτιμότερο λοιπόν, να μην παραλείψετε το προηγούμενο γεύμα, αλλά να φάτε κάτι ελαφρύ, πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, όπως μια σαλάτα με τόνο ή τυρί, ή μια μικρή μερίδα όσπρια με ρύζι. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε πιο σωστές επιλογές και να ελέγξετε την όρεξή σας.
3. Δώστε προτεραιότητα στη σαλάτα.
Ξεκινώντας το γεύμα σας με μια χορταστική σαλάτα, έχετε λιγότερες πιθανότητες να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα φαγητού αργότερα. Δώστε προσοχή στα συστατικά και αποφύγετε λιπαρά ντρέσινγκ, τυριά, αλλαντικά και κρουτόν που μπορεί να περιέχονται σε αυτή. Ιδανικά, ζητήστε το ντρέσινγκ στο πλάι και προσθέστε μόνοι σας ελαιόλαδο, λεμόνι ή βαλσάμικο.
4. Ψάξτε για «λέξεις–κλειδιά» στο μενού.
Ο τρόπος που περιγράφεται ένα πιάτο, σας προϊδεάζει για το πώς έχει μαγειρευτεί. Προτιμήστε αυτά που αναφέρονται ως «σχάρας», «ψητά», ή «ατμού». Αποφύγετε φαγητά που είναι «τηγανιτά», «τραγανά» ή «κρεμώδη».
5. Στο κυρίως πιάτο, προτιμήστε πηγές πρωτεΐνης χαμηλές σε κορεσμένο λίπος όπως το ψάρι, το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα.
Θα σας κρατήσουν χορτάτους για αρκετή ώρα, καθώς αυτές οι τροφές έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού. Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε κάποιο ζυμαρικό με κόκκινη σάλτσα και λαχανικά.
6. Θυμηθείτε τη μέθοδο του «πιάτου».
Ένας τρόπος να μη φάμε περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε και να υπολογίσουμε τη μερίδα μας, είναι να συνθέσουμε το πιάτο μας ως εξής:
–το μισό πιάτο μας το γεμίζουμε με λαχανικά (σαλάτα, ψητά-βραστά),
–στο ¼ του πιάτου μας βάζουμε μια πηγή πρωτείνης (ψάρι ψητό, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, τυρί)
–και στο άλλο ¼ του πιάτου βάζουμε μια πηγή υδατάνθρακα όπως ρύζι, όσπρια, πατάτες. Αν διαλέξετε να φάτε ψωμί από το καλάθι, παραλείψτε το τελευταίο μέρος. Γεμίστε το πιάτο σας και μείνετε σε αυτό.
7. Τρώτε αργά, συνειδητά, με διαλείμματα.
Στα εστιατόρια συνηθίζουμε να τσιμπολογούμε ακατάσχετα, όχι επειδή πεινάμε αλλά επειδή το φαγητό βρίσκεται μπροστά μας για αρκετές ώρες. Μάθετε να τρώτε αργά και συνειδητά, ώστε να απολαμβάνετε το φαγητό σας. Αφήνετε το πηρούνι στο πιάτο σας και ρωτήστε τον εαυτό σας αν θέλετε πραγματικά να συνεχίσετε να τρώτε ή το κάνετε ασυναίσθητα.
Ο οργανισμός μας χρειάζεται 20’-30’, ώστε να στείλει την πληροφορία στον εγκέφαλο ότι έχουμε χορτάσει. Δώστε χρόνο λοιπόν και μη βιάζεστε να αδειάσετε το πιάτο.
8. Σταματήστε να τρώτε όταν νιώσετε χορτάτοι–και όχι όταν νιώσετε δυσφορία από το φαγητό.
Μάθετε να ξεχωρίζετε πότε έχετε πραγματικά χορτάσει και πότε έχετε φτάσει σε σημείο δυσφορίας. Το φούσκωμα είναι σημάδι ότι έχουμε φάει πολύ περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε. Μη διστάσετε να ζητήσετε το φαγητό που περίσσεψε σε πακέτο για το σπίτι.
9. Αποφασίστε από πριν αν θα φάτε ορεκτικό ή επιδόρπιο.
Μην ενδώσετε και στα δύο, γιατί υπάρχει κίνδυνος να το παρακάνετε.
Τα επιδόρπια στα εστιατόρια, εκτός από νόστιμα, είναι φορτωμένα με θερμίδες και λιπαρά, που μπορούν μέχρι και να διπλασιάσουν τις θερμίδες του γεύματος. Αν πάλι δεν μπορείτε να αντισταθείτε, μείνετε σε 2-3 μπουκιές ή μοιραστείτε το με κάποιον.
10. Αποφύγετε τις κενές θερμίδες των αλκοολούχων ποτών.
Το αλκοόλ κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, μας αφυδατώνει και μας ωθεί να φάμε περισσότερο. Προτιμήστε ανθρακούχο νερό με στυμένο λεμόνι, αλλά αν θέλετε να συνοδέψετε το γεύμα σας με ένα ποτό, προτιμήστε το κρασί (1-2 ποτήρια). Επιπλέον, μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό. Θα σας βοηθήσει να μείνετε ενυδατωμένοι αλλά και χορτάτοι.
11. Ζητήστε τη βοήθεια του σερβιτόρου.
Μην ντραπείτε να ζητήσετε πληροφορίες για το φαγητό σας. Δουλειά του σερβιτόρου είναι να σας κατατοπίσει όσο το δυνατόν καλύτερα και να σας δώσει ό,τι πληροφορία χρειάζεστε σχετικά με το φαγητό σας. Κάντε τον σερβιτόρο φίλο σας λοιπόν.
Η έξοδος για φαγητό είναι μια ευχάριστη διαδικασία που δεν πρέπει να μας κάνει να αισθανόμαστε εκτός ελέγχου. Ακολουθώντας κάποιες από τις συμβουλές αυτές, θα απολαύσετε την έξοδό σας χωρίς να ανησυχείτε.
