Όσοι χαζεύουμε στο Pinterest σίγουρα έχουμε δει φωτογραφίες με όμορφα δοχεία γεμάτα υγιεινό φαγητό τακτοποιημένα στη σειρά. Ίσως έχουμε δει και τον όρο meal prep που βγαίνει από το meal preparation και σημαίνει προετοιμασία γεύματος. Η ιδέα είναι απλή. Μια μέρα την εβδομάδα μαγειρεύουμε το φαγητό για τις επόμενες. Να, όπως κάναμε εδώ με αυτά τα υπέροχα ρεβίθια Λάρισας ΑΒ Κοντά Στην Ελληνική Γη! Το πόσα γεύματα και πόσες μέρες θα καλύψουμε εξαρτάται από τις προτιμήσεις μας. Οι πιο φανατικοί ετοιμάζουν όλα τα γεύματα αλλά και τα σνακς για όλη την εβδομάδα! Μια τέτοια πρακτική ίσως να μας ξενίζει, το καλό όμως είναι πως εύκολα προσαρμόζεται στα μέτρα μας.
Γιατί όμως να μπούμε σε αυτή τη διαδικασία; Οι κυριότεροι λόγοι είναι οι εξής
- Εξοικονόμηση χρόνου (έτοιμο φαγητό μετά τη δουλειά!)
- Εξοικονόμηση χρημάτων (τέλος οι ακριβές λύσεις «απ’έξω»)
- Ποιοτική διατροφή (με υλικά/ποσότητες που έχουμε επιλέξει οι ίδιοι)
- Λιγότερο στρες (το γνωστό «τι θα φάω πάλι σήμερα;»)
- Λιγότερη σπατάλη τροφίμων (αφού έχουμε συγκεκριμένο πλάνο με τις ποσότητες που χρειαζόμαστε)
– Πως ξεκινάμε.
Το μυστικό είναι να ξεκινήσουμε με μικρούς, ρεαλιστικούς στόχους. Για αρχή μπορούμε π.χ. να καλύψουμε ένα γεύμα για τρεις μέρες. Ή να πούμε πως θα φτιάξουμε πρωινό για τις μέρες που εργαζόμαστε. Με μικρά βήματα βλέπουμε τι μας ταιριάζει και προσαρμοζόμαστε ανάλογα.
Επιλέγουμε συνταγές, αγαπημένες και εύκολες. Υπολογίζουμε πόσες φορές θα φάμε το κάθε φαγητό και άρα πόσες μερίδες θέλουμε. Φτιάχνουμε λίστα αγορών και ψωνίζουμε.
– Επόμενο στάδιο.
Την προκαθορισμένη ημέρα οργανώνουμε τον χρόνο μας, ετοιμάζουμε τα υλικά και μαγειρεύουμε τις συνταγές. Μοιράζουμε το φαγητό σε αεροστεγή δοχεία μιας μερίδας και το τοποθετούμε στο ψυγείο. Αν είναι κατάλληλο μπορούμε μερικές μερίδες να τις καταψύξουμε.
Tip -> Είναι σημαντική η χρήση δοχείων για μεμονωμένες μερίδες ακόμα και για σνακς, καθώς είναι πολύ πιο εύκολο και γρήγορο να βγάζουμε το ταπεράκι μας έτοιμο. Επίσης έτσι τρώμε τις ποσότητες που ορίσαμε για την κάθε ημέρα.
Πολλοί θα αναρωτιέστε – μα δεν θα βαρεθώ το ίδιο φαγητό; Ανάλογα. Η ευκολία του να υπάρχει ποιοτικό σπιτικό φαγητό έτοιμο στο ψυγείο ίσως έχει μεγαλύτερη αξία από την ποικιλία. Εξαρτάται από τον άνθρωπο αλλά και από το γεύμα. Π.χ. κάποιος μπορεί να τρώει το ίδιο μεσημεριανό στο γραφείο αλλά να θέλει ποικιλία για το βραδινό του.
Αν φοβόμαστε λοιπόν ότι θα βαρεθούμε, μια λύση είναι να επιλέξουμε συνταγές που μπορούν να μεταμορφωθούν εύκολα. Για παράδειγμα μπορούμε να βράσουμε ρεβίθια και μερικά να τα κάνουμε σούπα, μερικά σαλάτα και τα υπόλοιπα χούμους.
Ένας άλλος τρόπος meal prep είναι να κάνουμε μαζική προετοιμασία υλικών αντί να μαγειρεύουμε τα τελικά πιάτα. Την προκαθορισμένη μέρα δηλαδή βράζουμε όσπρια, δημητριακά ή ζυμαρικά, πλένουμε σαλάτες, κόβουμε και ψήνουμε λαχανικά, φτιάχνουμε σάλτσες και dressings, αφήνοντας μέχρι τελευταία στιγμή την ολοκλήρωση του μαγειρέματος.
Παραδείγματα γευμάτων ιδανικά για meal prep
Πρωινό
- Φρούτα πλυμένα και κομμένα
- Χυλός βρώμης ψυγείου (overnight oats)
- Πουτίγκα chia (chia pudding)
- Σπιτική γκρανόλα σε μερίδες με ξερά φρούτα
- Μπάρες δημητριακών
Μεσημεριανό ή βραδινό
- Σαλάτες με ζυμαρικά, κινόα, φαγόπυρο κλπ
- Ψητές πατάτες ή γλυκοπατάτες με τονοσαλάτα/χούμους/coleslaw κλπ
- Ζυμαρόπιτα και φριττάτα (ομελέτα φούρνου)
- Φασολάκια ή αρακάς λαδερός (τις επόμενες μέρες μπορούμε να τα προσθέσουμε σε φριττάτα ή να τα φάμε με πλιγούρι, κινόα κλπ)
- Μπριάμ ή λαχανικά ψημένα στον φούρνο (τις επόμενες ημέρες μπορούμε να τα φάμε με ζυμαρικά ή σε κυπριακή πίτα με χούμους)
- Όσπρια βρασμένα (συνδυάζονται με ρύζι, κινόα, φαγόπυρο, λαχανικά, μπαίνουν σε φριττάτα ή γίνονται χούμους)
Σνακς και άλλα
- Λαχανικά ή φρούτα κομμένα
- Κίτρινο τυρί κομμένο σε μεριδούλες
- Βραστά αυγά
- Χούμους ή φάβα (για σάντουιτς ή φρυγανιές)
- Αλμυρά μάφινς
- Γλυκά μάφινς
- Dressings για σαλάτες, σαλάτες ζυμαρικών ή οσπρίων, buddha bowls κλπ
Η συνήθεια του meal prep μπορεί να φαντάζει περίεργη και αντίθετη με ό,τι έχουμε μάθει. Τώρα όμως που #allazoumesinithies, για εσένα που είσαι single αλλά και όχι μόνο, μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη διατροφή και διαχείριση χρόνου. Αξίζει μια δοκιμή!
