Ο διατροφολόγος σου είναι εδώ
Παιδική ηλικία
Στους παρακάτω πίνακες μπορείτε να βρείτε τις μερίδες που πρέπει να καταναλώνονται ανά ηλικία για κάθε ομάδα τροφίμων ώστε τόσο τα παιδιά αλλά και οι έφηβοι να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά και να έχουν μία υγιεινή διατροφή.
(Στον πρώτο πίνακα φαίνεται πόσες μερίδες πρέπει να καταναλώνουν ανά ηλικιακή ομάδα, ενώ στο δεύτερο πίνακα δίνεται το μέγεθος της μερίδας ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα)
ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΜΕΡΙΔΕΣ ΑΝΑ ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ
Λαχανικά
1-2 ετών
1/η
1-2 ετών
1/η
4-8 ετών
1-2/η
9-13 ετών
2-3/η
14-18 ετών
3-4/η
Φρούτα
1-2 ετών
1/η
1-2 ετών
1/η
4-8 ετών
1-2/η
9-13 ετών
2-3/η
14-18 ετών
3/η
Αμυλούχα και δημητριακά
1-2 ετών
2/η
1-2 ετών
3/η
4-8 ετών
4-5/η
9-13 ετών
5-6/η
14-18 ετών
6-8/η
Γαλακτοκομικά
1-2 ετών
2/η
1-2 ετών
2/η
4-8 ετών
2-3/η
9-13 ετών
3-4/η
14-18 ετών
3-4/η
Κόκκινο και Λευκό κρέας
1-2 ετών
3-4/εβδ
1-2 ετών
2-3/η
4-8 ετών
2-3/η
9-13 ετών
2-3/η
14-18 ετών
2-3/η
Αβγά
1-2 ετών
4-7/εβδ
1-2 ετών
4-7/εβδ
4-8 ετών
4-7/εβδ
9-13 ετών
4-7/εβδ
14-18 ετών
4-7/εβδ
Ψάρια και Θαλασσινά
1-2 ετών
2/εβδ
1-2 ετών
2/η
4-8 ετών
2-3/η
9-13 ετών
2-3/η
14-18 ετών
2-3/η
Όσπρια
1-2 ετών
1-2/εβδ
1-2 ετών
3/η
4-8 ετών
3/η
9-13 ετών
3/η
14-18 ετών
3/η
Προστιθέμενα λίπη – έλαια, ελιές και ξηροί καρποί
1-2 ετών
1/εβδ
1-2 ετών
1-2/η
4-8 ετών
2-3/η
9-13 ετών
3-4/η
14-18 ετών
4-5/η
Υγρά
1-2 ετών
5/η Εκ των οποίων 3-4/η νερό
1-2 ετών
5/η Εκ των οποίων 3-4/η νερό
4-8 ετών
6-7/η Εκ των οποίων 4-5/η νερό
9-13 ετών
8-10/η Εκ των οποίων 6-8/η νερό
14-18 ετών
10-12/η Εκ των οποίων 8-10/η νερό
| ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ | ΜΕΡΙΔΕΣ ΑΝΑ ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ | ||||
| 1-2 ετών | 2-3 ετών | 4-8 ετών | 9-13 ετών | 14-18 ετών | |
| Λαχανικά | 1/η | 1/η | 1-2/η | 2-3/η | 3-4/η |
| Φρούτα | 1/η | 1/η | 1-2/η | 2-3/η | 3/η |
| Αμυλούχα και δημητριακά | 2/η | 3/η | 4-5/η | 5-6/η | 6-8/η |
| Γαλακτοκομικά | 2/η | 2/η | 2-3/η | 3-4/η | 3-4/η |
| Κόκκινο και Λευκό κρέας | 3-4/εβδ | 2-3/εβδ | 2-3/εβδ | 2-3/εβδ | 2-3/εβδ |
| Αβγά | 4-7/εβδ | ||||
| Ψάρια και Θαλασσινά | 2/εβδ | 2/εβδ | 2-3/εβδ | 2-3/εβδ | 2-3/εβδ |
| Όσπρια | 1-2/εβδ | 3/εβδ | 3/εβδ | Τουλάχιστον 3 /εβδ | Τουλάχιστον 3/εβδ |
| Προστιθέμενα λίπη – έλαια, ελιές και ξηροί καρποί | 1/η | 1-2/η | 2-3/η | 3-4/η | 4-5/η |
| Υγρά | 5/η
Εκ των οποίων 3-4/η νερό |
5/η
Εκ των οποίων 3-4/η νερό |
6-7/η
Εκ των οποίων 4-5/η νερό |
8-10/η
Εκ των οποίων 6-8/η νερό |
10-12/η
Εκ των οποίων 8-10/η νερό |
| ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ | ΣΗΜΑΣΙΑ ΜΕΡΙΔΑΣ ΑΝΑ ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ | |||||
| 1-2 ετών | 2-3 ετών | 4-8 ετών | 9-13 ετών | 14-18 ετών | ||
| Λαχανικά | 150-200γρ | |||||
| Φρούτα | 120-200γρ | |||||
| Αμυλούχα και δημητριακά | 1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζ μαγειρεμένο ρύζι/ζυμαρικά ή 1 πατάτα μαγειρεμένη 120γρ | |||||
| Γαλακτοκομικά | 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30γρ τυρί | |||||
| Κόκκινο και Λευκό κρέας | 40-60γρ | 60γρ | 60-90γρ | 90-120γρ | 120-150γρ | |
| Αβγά | 4-7/εβδ | |||||
| Ψάρια και Θαλασσινά | 60γρ | 60-90γρ | 90-120γρ | 120-150γρ | 150γρ | |
| Όσπρια(μαγειρεμένα στραγγισμένα) | 40-60γρ | 60-90γρ | 90-120γρ | 120-150γρ | 150-200γρ | |
| Προστιθέμενα λίπη – έλαια, ελιές και ξηροί καρποί | 1 κ.σ. ελαιόλαδο ή άλλα φυτικά έλαια ή 10-12 ελιές ή 1 χούφτα ξηροί καρποί | |||||
ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΣΗΜΑΣΙΑ ΜΕΡΙΔΑΣ ΑΝΑ ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ
Λαχανικά
1-2 ετών
150-200γρ
1-2 ετών
150-200γρ
4-8 ετών
150-200γρ
9-13 ετών
150-200γρ
14-18 ετών
150-200γρ
Φρούτα
1-2 ετών
150-200γρ
1-2 ετών
150-200γρ
4-8 ετών
150-200γρ
9-13 ετών
150-200γρ
14-18 ετών
150-200γρ
Αμυλούχα και δημητριακά
1-2 ετών
1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζ μαγειρεμένο ρύζι/ζυμαρικά ή 1 πατάτα μαγειρεμένη 120γρ
1-2 ετών
1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζ μαγειρεμένο ρύζι/ζυμαρικά ή 1 πατάτα μαγειρεμένη 120γρ
4-8 ετών
1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζ μαγειρεμένο ρύζι/ζυμαρικά ή 1 πατάτα μαγειρεμένη 120γρ
9-13 ετών
1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζ μαγειρεμένο ρύζι/ζυμαρικά ή 1 πατάτα μαγειρεμένη 120γρ
14-18 ετών
1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζ μαγειρεμένο ρύζι/ζυμαρικά ή 1 πατάτα μαγειρεμένη 120γρ
Γαλακτοκομικά
1-2 ετών
1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30γρ τυρί
1-2 ετών
1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30γρ τυρί
4-8 ετών
1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30γρ τυρί
9-13 ετών
1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30γρ τυρί
14-18 ετών
1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30γρ τυρί
Κόκκινο και Λευκό κρέας
1-2 ετών
40-60γρ
1-2 ετών
60γρ
4-8 ετών
60-90γρ
9-13 ετών
90-120γρ
14-18 ετών
120-150γρ/η
Αβγά
1-2 ετών
4-7/εβδ
1-2 ετών
4-7/εβδ
4-8 ετών
4-7/εβδ
9-13 ετών
4-7/εβδ
14-18 ετών
4-7/εβδ
Ψάρια και Θαλασσινά
1-2 ετών
60γρ
1-2 ετών
60-90γρ
4-8 ετών
90-120γρ
9-13 ετών
120-150γρ
14-18 ετών
150γρ
Όσπρια (μαγειρεμένα στραγγισμένα)
1-2 ετών
40-60γρ
1-2 ετών
60-90γρ
4-8 ετών
90-120γρ
9-13 ετών
120-150γρ
14-18 ετών
150-200γρ
Προστιθέμενα λίπη – έλαια, ελιές και ξηροί καρποί
1 κ.σ. ελαιόλαδο ή άλλα φυτικά έλαια ή 10-12 ελιές ή 1 χούφτα ξηροί καρποί
η=ημέρα/ εβδ= εβδομάδα/ γρ=γραμμάρια/ φλιτζ =φλιτζάνι
ΒΑΣΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ
- Ενθαρρύνετε τα παιδιά να σταματήσουν να τρώνε όταν χορτάσουν και μην τα πιέζετε να «καθαρίσουν» το πιάτο τους
- Λειτουργείτε ως πρότυπο για τα παιδιά γι’ αυτό προτιμήστε υγιεινές επιλογές φαγητού
- Μην δίνετε διαφορετικό φαγητό στα παιδιά από αυτό που τρώνε οι υπόλοιποι
- Περιορίστε τις μη υγιεινές τροφές στο σπίτι, ωστόσο μην τις παρουσιάζετε ως απαγορευμένες. Εξηγήστε τους ότι δεν πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά
- Εμφανίστε στο τραπέζι επανειλημμένως τα τρόφιμα τα οποία αποφεύγουν να καταναλώνουν τα παιδιά . Προτιμήστε ήπια παρότρυνση για κατανάλωση τους και σχολιάστε την διατροφική του αξία
- Συνδυάστε τα «δύσκολα» φαγητά με εκείνα που είναι πιο αρεστά στο παιδί και δώστε σημασία στην εμφάνιση του πιάτου. Τα παιδιά “τρώνε με τα μάτια”
- Περιορίστε την ώρα που περνάει το παιδί μπροστά σε οθόνες και φροντίστε να είναι σωματικά δραστήριο για τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα
- Μην χρησιμοποιείτε το φαγητό ως επιβράβευση ή ως τιμωρία
Αυτές είναι γενικές οδηγίες που έχουν συνταχθεί για πληροφοριακούς σκοπούς του χρήστη, απευθύνονται στο ευρύ κοινό και δεν αντικαθιστούν την συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας. Απευθυνθείτε σε ένα γιατρό και ένα διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές και καθοδήγηση.
