Σήμερα θα ήθελα να τιμήσω τις υπέροχες γυναίκες, φτιάχνοντας 3 συνταγές για smoothies, οι οποίες μας κάνουν καλό, είναι νόστιμες, πολύ εύκολες αλλά και οικολογικές… μιας και δεν χρειάζεται να χρησιμοποιηθεί πολλή ενέργεια ή πρώτες ύλες ασύμφορες για το περιβάλλον!
Είναι γνωστό ότι είναι σημαντικό να καταναλώνουμε καθημερινά Ωμέγα-3, καθώς συμβάλλουν στη μείωση των κινδύνων καρκίνου, καρδιακών και άλλων παθήσεων. Ωστόσο, οι γυναίκες επωφελούνται περισσότερο, καθώς τα Ωμέγα-3 προστατεύουν από ορισμένες παθήσεις που επηρεάζουν μόνο εκείνες. Πάμε να δούμε ποιες είναι οι καλύτερες πηγές Ωμέγα-3 στην αυστηρώς χορτοφαγική / vegan διατροφή:
- Σπόροι Κάνναβης – 30 γραμμάρια σπόρων κάνναβης περιέχουν περίπου 2.600 mg
- Σπόροι Chia – Μόλις 28 γραμμάρια σπόρων chia υπερβαίνει κατά πολύ την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (5.000 mg)
- Καρύδια – Μόνο μια μερίδα καρύδια μπορεί να ικανοποιήσει τις απαιτήσεις μιας ολόκληρης ημέρας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, με 28 γραμμάρια να παρέχει 2.570 mg
- Λιναρόσπορος – Μία κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια) λιναρόσπορου περιέχει 2.350 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καθιστώντας τον το πιο πλούσιο τρόφιμο από τα παραπάνω σε Ω-3
Επίσης, τα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο κάνουν πολύ καλό σε εμάς τις γυναίκες, μιας και κάθε μήνα χάνουμε αρκετό λόγω της εμμηνόρροιας.
Σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε πως να εντάσσουμε τους σπόρους κάνναβης, το λιναρόσπορο και το ταχίνι (που είναι πλούσιο σε σίδηρο) σε καθημερινά smoothies, τα οποία είναι άκρως ευεργετικά για τις γυναίκες, αλλά και τη λογική πίσω από ένα υγιεινό smoothie!
Smoothie 1 – Με σπανάκι, ταχίνι και λιναρόσπορο
Η αλήθεια είναι πως το να πιείς σπανάκι μπορεί να ακούγεται κάπως απωθητικό. Τουλάχιστον έτσι αισθανόμουν εγώ πριν το δοκιμάσω! Μια δοκιμή θα σας πείσει… μιας και τελικά δεν νιώθεις πραγματικά το σπανάκι!
Υλικά:
- 50 g σπανάκι (έχει και σίδηρο)
- 90 g κατεψυγμένη μπανάνα (βοηθάει στην υφή και βγαίνει πιο δροσερό το smoothie)
- 200 ml φυτικό ρόφημα αμυγδάλου (θέλουμε απαλή γεύση. Πχ της καρύδας δεν θα ταίριαζε)
- 1 κ/σ ταχίνι (για το σίδηρό του)
- 1 κ/σ λιναρόσπορο (Για τα Ω-3)
- ½ κ/σ αμυγδαλοβούτυρο (Προσφέρει καλύτερη υφή, γεύση και πρωτεΐνη)
- Λίγο λεμόνι – προσωπικά βάζω περίπου ½ (για να βοηθήσει στην απορρόφηση σιδήρου που έχει το ταχίνι και το σπανάκι)
Smoothie 2 – Με κόκκινα μούρα, ταχίνι και σπόρους κάνναβης
Υλικά:
- 100 g κατεψυγμένα κόκκινα μούρα (raspberries) – Θα βρείτε φρέσκα στο οπωροπωλείο των καταστημάτων ΑΒ Βασιλόπουλος (είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C)
- 2 κ/σ σπόρους κάνναβης (Για Ω-3)
- 2 κ/σ φυτικό «γιαούρτι» (Αν είναι σόγιας ή από κάποιο ξηρό καρπό, εμπλουτίζει το smoothie με πρωτεΐνη)
- 1 κ/γ ταχίνι (Για σίδηρο)
- 200 ml φυτικό ρόφημα σόγιας (Και αυτό έχει φυσικά πρωτεΐνη)
- 2 κ/σ μελάσα (ιδανικά όχι blackstrap, για να είναι πιο θρεπτική και να έχει γλυκιά γεύση) – θέλουμε να μας δώσει γλυκύτητα αλλά και σίδηρο
Smoothie 3 – Με μπανάνα, ταχίνι και σπόρους κάνναβης
Υλικά:
- 125 g μπανάνα (μπορείτε να βάλετε και κατεψυγμένη)
- 2 κ/σ σπόρους κάνναβης (Ω-3)
- 2 κ/σ βρόμη (Για καλύτερη υφή)
- 1 κ/σ βούτυρο από κάσιους (πρωτεΐνη)
- 1 κ/γ ταχίνι (σίδηρο)
- ¾ κ/σ μελάσα (ιδανικά όχι blackstrap, για να είναι πιο θρεπτική και να έχει γλυκιά γεύση) – θέλουμε να μας δώσει γλυκύτητα αλλά και σίδηρο
- 1 πρέζα κανέλα προαιρετικά (γενικότερα σε όλα τα smoothies μπορούμε να προσθέτουμε μπαχαρικά που να μας ταιριάζουν σε μικρή ποσότητα)
Extra tips
Και για τις 3 συνταγές η εκτέλεση είναι η ίδια. Απλώς βάζουμε ιδανικά σε ένα blender (και όχι multi) όλα τα υλικά και ανακατεύουμε για 1-2 λεπτά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Σε περίπτωση που θέλετε το αποτέλεσμα ακόμα πιο παγωμένο (κάτι ιδανικό για τους καλοκαιρινούς μήνες), μπορείτε να προσθέσετε λίγο πάγο.
Όλα τα βούτυρα στα smoothies μπαίνουν προαιρετικά για να δώσουν καλύτερη υφή, πιο πλούσια γεύση αλλά και πρωτεΐνη στο γεύμα σας. Μπορείτε να βάλετε οποιοδήποτε βούτυρο θέλετε και να αλλάξετε λίγο τη συνταγή (πχ φυστικοβούτυρο), αρκεί να μην έχει πολύ έντονη γεύση (πχ βούτυρο από φιστίκια Αιγίνης).
Σχετικά με το λιναρόσπορο, αξίζει να τονιστεί ότι πρέπει ιδανικά να τον κοπανίζετε εσείς και όχι να τον αγοράζετε ήδη κοπανισμένο, μιας και έτσι χάνει τις ευεργετικές του ιδιότητες.
Extra τρόποι χρήσης των σπόρων
Πέραν από τα smoothies, μπορείτε να προσθέτετε τους παραπάνω σπόρους πάνω/μέσα σε:
- Σαλάτες,
- Buddha Bowls,
- Nice Creams,
- Και πουτίγκες (πχ Porridge Βρόμης)
Αν αναρωτιέστε από που μπορείτε να προμηθευτείτε αυτούς τους σπόρους, η απάντηση είναι πολύ εύκολη καθώς οι σπόροι κάνναβης διατίθενται στα τμήματα Armonia, που θα βρείτε σε επιλεγμένα καταστήματα της ΑΒ Βασιλόπουλος. Εκεί μπορείτε επίσης να βρείτε πληθώρα από φυτικά ροφήματα, βιολογικό ταχίνι και βούτυρα ξηρών καρπών (βλέπε κάσιους). Ο λιναρόσπορος, για ακόμα μεγαλύτερη διευκόλυνση, είναι συνήθως στα προϊόντα για ζαχαροπλαστική, κοντά στα αλεύρια.
Τέλος, αν προτιμάτε να κάνετε τις αγορές σας online μπορείτε εδώ να βρείτε βιολογικούς σπόρους chia και εδώ βιολογικό ταχίνι.
Εσύ ποιο smoothie πιστεύεις ότι θα σου αρέσει περισσότερο και διαλέγεις να φτιάξεις πρώτο;
